En 12 setmanes d’entrenaments periòdics, veureu una millora en el to muscular, la força i la resistència tant si esteu començant un programa com si heu de canviar la vostra antiga rutina. Mantenir-se coherent i utilitzar els principis de variació t’ajudarà a desenvolupar hàbits d’exercici de tota la vida. Si es combinen exercicis d’enfortiment amb cardio i una dieta saludable, es poden obtenir resultats mesurables alhora que es disminueix el greix corporal per revelar el vostre to tonificat.
Una rutina de tonificació de mostra
Per a un entrenament complet del cos, trieu vuit a 10 exercicis que incloguin tots els vostres grups principals. Feu moviments compostos que utilitzin múltiples articulacions i músculs grans, seguits primer d’exercicis articulars únics. Per exemple, podríeu fer llambordes i esquat per a les cames i els malucs, aixecaments i fileres de peses per al pit i l'esquena. Per al bíceps i les espatlles, proveu els rínxols bíceps amb premses; proveu els retrobats del vostre tríceps. Els escorcolls inversos i els taulons són excel·lents per al vostre nucli. Els principiants només necessiten entrenar força entre dos i tres dies a la setmana, on un atleta avançat pot optar per entrenar quatre o cinc dies a la setmana.
Planificació de la varietat de resultats
Els principis de variació inclouen canviar la intensitat de l’exercici canviant la càrrega, la freqüència o la durada. És òptim augmentar la intensitat durant les tres primeres setmanes de cada segment de quatre setmanes i al quart cap de setmana amb la mateixa intensitat que vau utilitzar durant la primera setmana. Podeu fer-ho mitjançant més pes o canviant l’exercici per fer-lo més difícil. Hauríeu de començar amb un joc de vuit a 12 repeticions de fatiga i, a la tercera setmana, proveu tres jocs. Al cap de quatre setmanes, utilitzeu entrenaments cada cop més difícils de la mateixa manera perioditzada.
Nutrició i forma cardiovascular
Realitzeu cardio com córrer, nedar o anar amb bicicleta la majoria dels dies de la setmana de 30 a 60 minuts. Executeu progressivament més ràpidament, més llargament o durant més dies de la setmana com ho faríeu amb un programa periòdic d’entrenament de la força, sobretot si esteu intentant baixar de pes. Per aconseguir un cos elegant i tonificat, equilibreu els vostres esforços amb una dieta saludable per obtenir els resultats que intenteu aconseguir. Menja menjars fregits i postres decadents. Preneu el vostre pla d’entrenament un dia a la vegada i diagoneu el vostre progrés per fer-vos responsables.
Consells per a grans entrenaments
Programa el teu entrenament al mateix temps cada dia perquè esdevingui part de la teva rutina. Comença fàcil i quan es construeix resistència, augmenta la intensitat fent que l’exercici sigui més difícil. Els pesos pesats no us faran voluminosos. Ells augmentaran el múscul i cremaran més greixos en repòs alhora que us donaran l’aspecte tonificat que desitgeu. Si teniu problemes per comprometre-vos amb un programa o necessiteu ajuda per entrar en una rutina més difícil, contractar un entrenador personal o treballar amb un amic són opcions efectives.
