Posar en pràctica el vostre entrenament per velocitat pot augmentar el risc de lesions. Però hi ha alguns trucs d’estalvi de temps que poden fer el doble deure: et treuen del gimnàs més ràpidament i et donen millors resultats. En afegir una intensitat més gran i minimitzar el temps de recuperació, augmentareu l’excés de consum d’oxigen després de l’oxigen (EPOC), afirma Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fundador d’Inspire Training Systems, NJ, i autor de “Plyometrics for Athletes at All Levels”. Això significa que el teu cos continua cremant excés de calories molt després d’haver acabat amb l’entrenament. Proveu aquestes 10 tècniques contrastades per estalviar temps i augmentar els resultats!
Posar en pràctica el vostre entrenament per velocitat pot augmentar el risc de lesions. Però hi ha alguns trucs d’estalvi de temps que poden fer el doble deure: et treuen del gimnàs més ràpidament i et donen millors resultats. En afegir una intensitat més gran i minimitzar el temps de recuperació, augmentareu l’excés de consum d’oxigen després de l’oxigen (EPOC), afirma Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fundador d’Inspire Training Systems, NJ, i autor de “Plyometrics for Athletes at All Levels”. Això significa que el teu cos continua cremant excés de calories molt després d’haver acabat amb l’entrenament. Proveu aquestes 10 tècniques contrastades per estalviar temps i augmentar els resultats!
1. Entrenament de piràmide
L’entrenament amb piràmide t’estalvia temps exhaurint un grup muscular en un conjunt, en lloc de realitzar un conjunt, descansant i repetint. És també una de les modalitats d'entrenament més bàsiques, segures i efectives, afirma Scott Keppel, fundador de Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. En l'entrenament en piràmide, comenceu amb un pes més lleuger i repeticions més altes, i després comenceu a afegir pes i a disminuir les representacions. amb cada conjunt. Recomana triar pesos en funció del nombre de repeticions que s’estiguin realitzant. El pes de 20 representacions serà considerablement inferior al de sis representacions. Augmenta el pes a mesura que avancen els conjunts. És ideal un augment del cinc al 15 per cent a mesura que els representants disminueixen. Començar sempre amb pes més lleuger i representacions més altes.
L’entrenament amb piràmide t’estalvia temps exhaurint un grup muscular en un conjunt, en lloc de realitzar un conjunt, descansant i repetint. És també una de les modalitats d'entrenament més bàsiques, segures i efectives, afirma Scott Keppel, fundador de Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. En l'entrenament en piràmide, comenceu amb un pes més lleuger i repeticions més altes, i després comenceu a afegir pes i a disminuir les representacions. amb cada conjunt. Recomana triar pesos en funció del nombre de repeticions que s’estiguin realitzant. El pes de 20 representacions serà considerablement inferior al de sis representacions. Augmenta el pes a mesura que avancen els conjunts. És ideal un augment del cinc al 15 per cent a mesura que els representants disminueixen. Començar sempre amb pes més lleuger i representacions més altes.
2. Tabata
Es tracta de breus pulsacions de quatre minuts amb intervals explosius realitzats durant 20 segons durant vuit rondes amb una pausa de 10 segons entre cada ronda. Una rutina de Tabata va cremar 13, 5 calories per minut i va duplicar la taxa metabòlica durant 30 minuts després, segons una nova investigació de Michele Olson, doctora, professora de la Universitat de Auburn Montgomery, Ala. "Es requeriria cinc vegades la quantitat d'exercici cardio típic per vessar el el mateix nombre de calories que resulten d’un Tabata de quatre minuts ". Intenteu-ho tres vegades a la setmana: feu que la plantilla de peu es desplaci pressionant els braços cap amunt. Més endavant, afegiu salts a la gatzoneta i alterneu fent un salt en cuclilla durant 20 segons seguit d'un esquat normal amb una màxima premsa del braç fins que pugueu encordar tots els torns.
Es tracta de breus pulsacions de quatre minuts amb intervals explosius realitzats durant 20 segons durant vuit rondes amb una pausa de 10 segons entre cada ronda. Una rutina de Tabata va cremar 13, 5 calories per minut i va duplicar la taxa metabòlica durant 30 minuts després, segons una nova investigació de Michele Olson, doctora, professora de la Universitat de Auburn Montgomery, Ala. "Es requeriria cinc vegades la quantitat d'exercici cardio típic per vessar el el mateix nombre de calories que resulten d’un Tabata de quatre minuts ". Intenteu-ho tres vegades a la setmana: feu que la plantilla de peu es desplaci pressionant els braços cap amunt. Posteriorment, afegiu salts a la gatzoneta i alterneu fent un salt en cuclilla durant 20 segons seguit d'un esquat normal amb la premsa del braç fins que podeu encordar tots els torns.
3. Interval Cardio
Molts estudis demostren que l’entrenament per intervals és eficaç per millorar el rendiment atlètic i millorar la pèrdua de pes en un període curt de temps, segons Jessica Matthews, fisiòloga de l’exercici de l’American Council on Exercise (ACE). Així que en comptes d'endur-se durant una hora en una fàbrica de rodament, alterna atacs de caminar o trotar amb una cursa més intensa i crema més calories en menys temps. D’aquesta manera acabareu cremant calories durant molt de temps després d’acabar-vos. Si ets un noi, Matthews recomana caminar durant un minut alternant amb trotar durant 30 segons. Repetiu el cicle durant el temps que teniu. La relació de treball exacte per descans pot variar, així que el millor és jugar-hi per veure quina relació funciona millor per als vostres objectius d’entrenament, el nivell de forma actual i el mode d’activitat física.
Molts estudis demostren que l’entrenament a intervals és eficaç per millorar el rendiment atlètic i millorar la pèrdua de pes en un període curt de temps, segons Jessica Matthews, fisiòloga de l’exercici de l’American Council on Exercise (ACE). Així que en comptes d'endur-se durant una hora en una fàbrica de rodament, alterna atacs de caminar o trotar amb una cursa més intensa i crema més calories en menys temps. D’aquesta manera acabareu cremant calories durant molt de temps després d’acabar-vos. Si ets un noi, Matthews recomana caminar durant un minut alternant amb trotar durant 30 segons. Repetiu el cicle durant el temps que teniu. La relació de treball exacte per descans pot variar, així que el millor és jugar-hi per veure quina relació funciona millor per als vostres objectius d’entrenament, el nivell de forma actual i el mode d’activitat física.
4. Barregeu Cardio i Pesos
En lloc de dividir les rutines de cardio i pes, realitzeu els dos dins del mateix entrenament. És el màxim ús del vostre temps, afirma Tom Holland, autor de "Beat the Gym". "Tot ho fas tot alhora i no estàs al gimnàs durant una hora." Recomana triar un cos superior, un cos inferior, abdominals i després un interval cardio. Trieu un exercici de cos inferior (per exemple, a la gatzoneta o el rebombori, per exemple) seguiu-lo amb un moviment del cos superior (premsa del pit o fila) i completeu el circuit amb un curt ràfec cardio. Un exemple: 15 esquadres de pes corporal seguits de 10 empentes, 30 segons de retalls i després de 30 a 60 segons de salts de mà o de córrer en una banda de seguretat. Com a rutina alternativa, podeu provar 15 menjadors seguits de 10 mosques al pit, 30 segons de la planxa i 30 a 60 segons d’escala en marxa.
Crèdit:.shock / AdobeStockEn lloc de dividir les rutines de cardio i pes, realitzeu els dos dins del mateix entrenament. És el màxim ús del vostre temps, afirma Tom Holland, autor de "Beat the Gym". "Tot ho fas tot alhora i no estàs al gimnàs durant una hora." Recomana triar un cos superior, un cos inferior, abdominals i després un interval cardio. Trieu un exercici de cos inferior (per exemple, a la gatzoneta o el rebombori, per exemple), seguiu-lo amb un moviment superior del cos (premsa del pit o fila) i completeu el circuit amb un curt ràfec cardio. Un exemple: 15 esquadres de pes corporal seguits de 10 empentes, 30 segons de retalls i després de 30 a 60 segons de salts de mà o de córrer en una banda de seguretat. Com a rutina alternativa, podeu provar 15 menjadors seguits de 10 mosques al pit, 30 segons de la planxa i 30 a 60 segons d’escala en marxa.
5. Conjunts de caiguda
Els conjunts de gotes comencen amb el seu pes pesat regular i, a continuació, redueixen gradualment el pes de cada conjunt següent. Pire estalviarà més temps quan utilitzis aquesta tècnica amb grups musculars més petits com el bíceps i el tríceps, afirma Pire. "Crees un dèficit d’oxigen enorme i una resposta hormonal, que et proporciona un retorn EPOC important". Perquè funcioni, és imprescindible que cada conjunt de gotes es produeixi immediatament després de l’última representació del conjunt anterior a ell, sense descansar. Sense descans, el múscul pot experimentar hipertròfia muscular (augment de volum al múscul). Keppel, recomana deixar caure el pes un 20 per cent després de finalitzar l'última representació de cada conjunt. A continuació, deixeu caure el pes un 50 per cent per més d'una cremada després de l'últim conjunt.
Crèdit: MonkeyBusiness / AdobeStockEls conjunts de gotes comencen amb el seu pes pesat regular i, a continuació, redueixen gradualment el pes de cada conjunt següent. Pire estalviarà més temps quan utilitzis aquesta tècnica amb grups musculars més petits com el bíceps i el tríceps, afirma Pire. "Crees un dèficit d’oxigen enorme i una resposta hormonal, que et proporciona un retorn EPOC important". Perquè funcioni, és imprescindible que cada conjunt de gotes es produeixi immediatament després de l’última representació del conjunt anterior a ell, sense descansar. Sense descans, el múscul pot experimentar hipertròfia muscular (augment de volum al múscul). Keppel, recomana deixar caure el pes un 20 per cent després de finalitzar l'última representació de cada conjunt. A continuació, deixeu caure el pes un 50 per cent per més d'una cremada després de l'últim conjunt.
6. Afegir Plyometrics
Si afegeix un moviment explosiu als exercicis tradicionals, crema mega-calories en un temps mínim i ajuda a millorar la força i la força muscular. Utilitzeu plyometrics a la vostra rutina només després d’haver desenvolupat un bon fonament de resistència, articulacions flexibles, un nucli fort i assegureu-vos que no tingueu cap equilibri o problemes articulars. Els exercicis pentomètrics es mesuren en la quantitat de vegades que els peus arriben a terra. Cada exercici ha de tenir una durada de cinc a deu segons i constar de no més de 60 a 100 peus al començament, segons Fabio Comana, director de formació continuada de l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport. També recomana sis setmanes d’entrenament seguides de dues setmanes de descans per a la recuperació i no més de dues o tres sessions a la setmana o que arrisqui lesions excessives.
Crèdit: kjekol / AdobeStockSi afegeix un moviment explosiu als exercicis tradicionals, crema mega-calories en un temps mínim i ajuda a millorar la força i la força muscular. Feu servir plyometrics a la vostra rutina només després d’haver desenvolupat un bon fonament de resistència, articulacions flexibles, un nucli fort i assegureu-vos que no tingueu cap equilibri o problemes articulars. Els exercicis pentomètrics es mesuren en la quantitat de vegades que els peus arriben a terra. Cada exercici ha de tenir una durada de cinc a deu segons i constar de no més de 60 a 100 peus al començament, segons Fabio Comana, director de formació continuada de l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport. També recomana sis setmanes d’entrenament seguides de dues setmanes de descans per a la recuperació i no més de dues o tres sessions a la setmana o que arrisqui lesions excessives.
7. Super conjunts
Realitzar moviments d’esquena a grups de músculs contraposats, o super-ajustament, és una altra manera d’estimular el màxim creixement muscular en el mínim temps. Els super conjunts estalvien temps eliminant els períodes de descans entre cada grup muscular movent immediatament cap al grup muscular alternatiu. Esquena i pit, bíceps i tríceps, quads i isquiotibials, etc. "En els superjocs, escolliu dos exercicis per realitzar un després de l'altre sense descans", afirma Greg Marshall, autor de BODY FIT. "Hi ha variacions de super conjunts (per exemple, es treballen dos grups musculars contraris o el mateix)." Proveu d’alternar les premses de pit de peses planes amb els desplegables de màxima atenció o inclinar les mosques de la manueta amb files assegudes.
Crèdit: Syda Productions / AdobeStockRealitzar moviments d’esquena a grups de músculs contraposats, o super-ajustament, és una altra manera d’estimular el màxim creixement muscular en el mínim temps. Els super conjunts estalvien temps eliminant els períodes de descans entre cada grup muscular movent immediatament cap al grup muscular alternatiu. Esquena i pit, bíceps i tríceps, quads i isquiotibials, etc. "En els superjocs, escolliu dos exercicis per realitzar un després de l'altre sense descans", afirma Greg Marshall, autor de BODY FIT. "Hi ha variacions de super conjunts (per exemple, es treballen dos grups musculars contraris o el mateix)." Proveu d’alternar les premses de pit de peses planes amb els desplegables de màxima atenció o inclinar les mosques de la manueta amb files assegudes.
8. Conjunts compostos
Els conjunts compostos són semblants als super-conjunts. En lloc d’alternar entre dos conjunts de grups musculars contraris, realitzes dos conjunts d’exercicis per al mateix grup muscular. "Les pressions seguides de pujades laterals, per exemple, són un gran entrenament a l'espatlla i estalvieu temps. Estàs engreixant els músculs amb cada moviment", afirma Pire. Com que treballes el mateix múscul, el teu objectiu és fatigar el múscul amb conjunts successius. "No podreu aixecar-vos més pesadament perquè és esgotador", afirma Pire. "Només necessiteu un o dos conjunts i heu acabat." Proveu les premses sobre les espatlles seguides de pujades laterals. Les extensions del tríceps, seguides dels tríceps, també funcionen com les premses al pit i les mosques al pit.
Crèdit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockEls conjunts compostos són semblants als super-conjunts. En lloc d’alternar entre dos conjunts de grups musculars contraris, realitzes dos conjunts d’exercicis per al mateix grup muscular. "Les pressions seguides de pujades laterals, per exemple, són un gran entrenament a l'espatlla i estalvieu temps. Estàs engreixant els músculs amb cada moviment", afirma Pire. Com que treballes el mateix múscul, el teu objectiu és fatigar el múscul amb conjunts successius. "No podreu aixecar-vos més pesadament perquè és esgotador", afirma Pire. "Només necessiteu un o dos conjunts i heu acabat." Proveu les premses sobre les espatlles seguides de pujades laterals. Les extensions del tríceps, seguides dels tríceps, també funcionen com les premses al pit i les mosques al pit.
9. Conjunts gegants
Realitzar tres exercicis per a un mateix grup muscular seguits sense descansar és una gran drecera coneguda com a conjunts gegants. Amb els conjunts gegants, podeu ajudar a construir massa magra i vessar greix corporal en poc temps, segons Keppel. L’objectiu principal de l’entrenament de conjunts gegants és completar cada conjunt / exercici (el rang de representació recomanat és de vuit a 12), sense haver-hi res al dipòsit abans de passar al següent joc / exercici. Cal reposar entre cada exercici / conjunt al mínim (aproximadament 10 segons). "Per fer créixer un múscul, cal col·locar una tensió sobre el múscul que no està acostumat", afirma Keppel. "Incorporar aquesta tècnica és només una manera de fer-ho." Descansar menys sovint significa més calories cremades i una major pèrdua de greix, explica Keppel.
Crèdit: iStockRealitzar tres exercicis per a un mateix grup muscular seguits sense descansar és una gran drecera coneguda com a conjunts gegants. Amb els conjunts gegants, podeu ajudar a construir massa magra i vessar greix corporal en poc temps, segons Keppel. L’objectiu principal de l’entrenament de conjunts gegants és completar cada conjunt / exercici (el rang de representació recomanat és de vuit a 12), sense haver-hi res al dipòsit abans de passar al següent joc / exercici. Cal reposar entre cada exercici / conjunt al mínim (aproximadament 10 segons). "Per fer créixer un múscul, cal col·locar una tensió sobre el múscul que no està acostumat", afirma Keppel. "Incorporar aquesta tècnica és només una manera de fer-ho." Descansar menys sovint significa més calories cremades i una major pèrdua de greix, explica Keppel.
10. Combina dos moviments cap a un
Intenta incorporar dos moviments, afirma el fisiòleg de l'exercici Tom Holland. Per exemple, un esquat amb una premsa o sobre un lateral amb un aixecament lateral implica tot el cos. "Això afegeix un component d'equilibri i estabilitat, cosa que la fa també un moviment funcional", afirma Holland. Un gran moviment total del cos que implica els músculs superiors i inferiors del cos és un Squat, Clean and Press. Pire utilitza aquesta mudança amb molts dels seus clients i utilitza una bossa de sorra amb nanses. Un augment total del cos que fa servir una bossa de sorra produeix un efecte metabòlic enorme i augmenta el metabolisme durant hores després, segons Pire, que inicia les clientes femenines amb una bossa de sorra de 35 lliures. Realitzeu de 12 a 15 repeticions de cadascuna de les tres fases de l’ascensor: Squat, Clean i Press.
Crèdit: Syda Productions / AdobeStockIntenta incorporar dos moviments, afirma el fisiòleg de l'exercici Tom Holland. Per exemple, un esquat amb una premsa o sobre un lateral amb un aixecament lateral implica tot el cos. "Això afegeix un component d'equilibri i estabilitat, cosa que la fa també un moviment funcional", afirma Holland. Un gran moviment total del cos que implica els músculs superiors i inferiors del cos és un Squat, Clean and Press. Pire utilitza aquesta mudança amb molts dels seus clients i utilitza una bossa de sorra amb nanses. Un augment total del cos que fa servir una bossa de sorra produeix un efecte metabòlic enorme i augmenta el metabolisme durant hores després, segons Pire, que inicia a les dones dones amb una bossa de sorra de 35 lliures. Realitzeu de 12 a 15 repeticions de cadascuna de les tres fases de l’ascensor: Squat, Clean i Press.
