Perdre pes i tonificar ràpidament el cos requereix disciplina en la dieta i l’exercici. Tot i que voleu baixar de pes ràpidament, la manera més sana i ràpida de baixar de pes és apuntar-se a una pèrdua d’un a dos quilos a la setmana, segons la Harvard Health Publishing. Pot ser que no sembli molt, però es pot produir una pèrdua de 30 a 60 lliures en un any, segons el vostre compromís.
Canvieu els vostres hàbits alimentaris
Pas 1: Tallem els dolços i la sal
Talleu els berenars salats i dolços poc saludables de la vostra dieta. Eviteu caminar per l’entrepà i els passadissos de llaminadures mentre compres de queviures per evitar temptacions i desitjos. En canvi, trieu fruites i verdures saludables a la secció de productes.
Pas 2: Eviteu els hidrats de carboni buits
Eviteu begudes energètiques, refrescants, batuts i begudes alcohòliques, recomana les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020. Totes aquestes contenen de 100 a 200 calories i que no aconsegueixen satisfer la vostra fam. En lloc d'això, enganxeu-vos amb aigua de zero calories, que tampoc té hidrats de carboni, conté poc o gens de sodi i elimineu l'excés de pes de l'aigua. Beure aproximadament mitja tassa d’aigua per cada 100 calories que cremi per ajudar a la pèrdua de pes.
Pas 3: Menja menjars més petits
Deixeu de menjar tres àpats grans al dia per esmorzar, dinar i sopar. Menjar de cinc a sis menjars al llarg del dia manté el teu metabolisme i et mantindrà satisfet, cosa que t’ajudarà a evitar els desitjos poc saludables. La distribució de la ingesta de calories entre cinc i sis menjars al dia disminueix la quantitat d’insulina que el cos allibera, que manté el nivell de sucre en la sang i controla la fam.
Pas 4: reduïu la mida del vostre plat
Canvieu la mida del vostre plat per sopar d’un plat estàndard de 10 a 14 polzades a un plat d’amanidesa de 7-9 polzades. L'ús de plaques més petites us ajudarà a pensar en les mides de porció realistes. Si no esteu satisfets després d’acabar el menjar, mengeu fruites verdes, de fulles o fruites. A més, si beu qualsevol cosa a part d’aigua per sopar, canvieu a un got de 8 unces, en lloc d’un got de 16 unces.
Tonifica el cos a casa
Pas 1: Squat to Tone
Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus i una manuella a cada mà per realitzar la pressió de gatzoneta i espatlles. Aquest entrenament us tonifica el cul, les cuixes i els braços i comporta un moviment constant per ajudar-vos a perdre pes ràpidament. Mantingueu els braços rectes davant vostre i doblegueu els colzes a un angle de 90 graus amb els palmells els uns als altres. Baixeu cap a dins d’una posició de la plantilla. Aquesta és la vostra posició inicial. Poseu-vos i premeu els braços per sobre de les espatlles. Feu vuit a 12 repeticions.
Pas 2: Feu el vostre Abs
Poseu-vos en una posició d’empenta amb les mans esteses per sota de les espatlles per realitzar la planxa de tres passos. Aquest exercici tonifica els abdominals. Baixeu l'avantbraç esquerre cap a terra i, a continuació, l'avantbraç dret. Empeneu el braç esquerre cap enrere i, a continuació, el dret per completar-lo. Feu el màxim que pugueu en 30 segons. Repetiu tres vegades.
Pas 3: Baixeu-vos a un menjador
Poseu-vos amb els braços estesos al nivell de les espatlles i els palmells cap a baix per a realitzar la crossover lunge. Aquest exercici tonifica els vedells, els isquiotibials i el cul. Salteu el peu dret i travesseu-lo per davant de l’esquerra. Baixeu cap avall cap a l’altura i gireu el tors cap a la dreta. No deixeu que el genoll dret es doblegui per sobre dels dits dels peus. Untwist i tornar a la posició de peu. Feu vuit a 12 repeticions per cada costat.
Pas 4: Feu trenta minuts al dia
Poseu-vos les sabates de running i realitzeu almenys 30 minuts de cardio cada dia, segons les directrius d’activitat física per als nord-americans. Spinning, kickboxing cardio, córrer, nedar, saltar la corda, l’el·líptica, l’escaladora i la màquina de rem són formes ràpides d’aprimar-se i tonificar el cos. Cadascun d’aquests us permet cremar calories, mentre tonifiqueu els braços, les cames i l’estómac. Divideix la sessió de córrer en intervals de ràfegues curtes d'esprints i de desplaçaments constants.
Pas 5: afegir entrenament en circuits
Afegiu una rutina al circuit al vostre pla d’entrenament. L’entrenament en circuit inclou tant entrenaments aeròbics com anaerobis realitzats en repetició constant. Cada entrenament consecutiu té com a objectiu un grup muscular diferent, que requereix mínim o sense descans entre cada exercici.
Per crear una rutina de circuit, incloure un exercici del cos superior, un exercici del cos inferior, un exercici de sprint i un exercici compost - que s’adreça a més d’un grup muscular alhora. Un exemple serien els reforçaments, la pujada de vedells, la corda de salt i els alpinistes. Establiu un temps entre 10 a 45 minuts per a la vostra rutina de circuit. Si feu cinc estacions per a cada exercici esmentat durant un minut, tindreu un entrenament de 30 minuts.
Consell
Sempre realitzeu un escalfament i un refredament en fer exercici per prevenir dolors i lesions.
Avís
Utilitzeu la pesa més lleugera quan realitzeu els exercicis fins que els hagueu completat diverses vegades amb una bona tècnica. Si tens dolor, no t’empentes a tu mateix. Atureu-vos i doneu al vostre cos un dia o dos de descans.
