El cos humà adult està format per 206 ossos. Aquests ossos ens proporcionen una estructura de suport rígida que, juntament amb les accions dels músculs, ens permet moure'ns i funcionar cada dia. Igual que els músculs, els ossos també es poden fer més forts i, mentre que l’exercici que realitzes augmenta la força muscular, també pot augmentar la seva força o la densitat òssia.
Formació òssia
L'os es forma després que s'hagi produït una tensió. Després d'una càrrega mecànica, com el pes addicional aplicat a l'exercici de la gatzoneta o al córrer, s'ha aplicat a l'os, les cèl·lules òsses migren cap a la zona estressada i comencen el procés de posada de nou os. Les cèl·lules òssies fabriquen i secreten proteïnes, principalment col·lagen, que es diposita entre les cèl·lules òssies per augmentar la resistència òssia en aquesta zona. Aquestes proteïnes acaben mineralitzant-se, donant a l’os la seva rigidesa característica.
Cep mínim essencial
Com que l’os creix després de patir un estrès, cal que hi hagi un nivell llindar que determini el que significa una quantitat important d’estrès per afavorir el creixement. A aquest nivell llindar s’anomena soca mínima essencial i es determina segons el nivell d’activitat que realitzeu diàriament. Si una força baixa d’aquest nivell, no estimula el creixement. Si una força assoleix o supera el nivell, com per exemple, quan es realitza una resistència que pesa o fa exercici aeròbic, s’estimula que les cèl·lules òssies produeixin col·lagen, iniciant el procés de formació òssia.
Sobrecàrrega progressiva
Tant l'os com el múscul responen a càrregues mecàniques o tensions que representen una amenaça. Per tant, el principi de sobrecàrrega progressiva, que progressivament aplica a la musculatura de treball progressivament més alta de la normal, s’aplica a l’hora d’entrenar no només músculs, sinó ossos. Amb l’os, les aplicacions adequades dels principis de sobrecàrrega són claus per augmentar la densitat i la resistència. Un estudi de 1997 realitzat a la Universitat Edith Cowan va comparar les esportistes femenines en esports d’alt, mitjà i sense impacte amb controls i va trobar que les que van participar en esports d’impacte tenien una resistència òssia i una densitat mineral òssia més elevades que les que no. Un estudi publicat el 2004 a "Europa Medicophysica" suggereix incorporar entrenaments dinàmics de gran impacte, com ara esports de salt i raqueta, per estimular el creixement ossi. Participar en esports organitzats, com el bàsquet i el tennis, és una manera de sotmetre a una persona una sobrecàrrega progressiva.
Especificitat de la càrrega
Per estimular el creixement ossi en una àrea específica del cos, necessiteu una càrrega aplicable per a aquesta zona. Si el vostre objectiu és augmentar la força a la part inferior del vostre cos, podeu realitzar una ginesta, que no només reforça els quàdriceps i els isquiotibials, sinó també els ossos del vostre cos inferior. També podeu optar per córrer o caminar ràpidament. Si bé són adequats per reforçar els ossos del cos inferior, aquests exercicis no serien una bona opció per enfortir els ossos del cos superior, ja que no estan experimentant l’estrès. Un exercici com la premsa de banc o un joc de tennis seria una opció més adequada.
Consideracions i advertiments
Les persones sanes han de participar en activitats de gran impacte que pesen per promoure el creixement ossi. Els exercicis com la natació, tot i que proporcionen beneficis cardiovasculars, no posen prou estrès sobre els ossos per ajudar a la densitat òssia. Les persones que tinguin osteoporosi han de tenir cura en la selecció dels exercicis que realitzen. Si bé l’exercici d’impacte encara és beneficiós, segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, "Els exercicis de gran impacte són òptims per construir ossos en persones que no tenen massa òssia baixa, osteoporosi o fràgils". Per a les persones amb menor massa òssia, fer exercici com caminar o aeròbic de baix impacte seria una opció més segura.
