Les bodes, les reunions i les vacances tenen una manera de despenjar-nos i de tancar-nos. De sobte, és una pressa boja per treure’t el vestit o el biquini.
Es fa molt per aconseguir en poc temps, però no us espanteu. Tens 30 dies. Això ho tens.
Si voleu retallar i tonificar les cames, haureu de fer alguns canvis importants durant els propers 30 dies. Feu una dieta neta, molt cardio i una mica d’entrenament de la vostra prioritat, i estareu contents amb els vostres resultats un mes a partir d’ara.
Comprendre el funcionament de la pèrdua de pes
Aclarim alguna cosa de bat a bat: no es poden reduir per detalls. No es pot baixar de pes només amb les cames sense perdre pes per tot el cos. A mesura que reduïu el greix corporal mitjançant la gestió del balanç de calories, perdreu una mica de pes a la cara, els braços, el ventre, el cul i les cames.
L’altre factor a tenir en compte és que el tipus de cos determina com perdreu greixos. Si acostuma a emmagatzemar greix al cos inferior, normalment és el greix més tossut. Primer, podríeu veure pèrdues de greix en altres zones del vostre cos. Però enganxeu-lo perquè, finalment, perdreu greix a les cames, fins i tot si us falta temps.
Retalla les calories
La dieta té un paper principal en la pèrdua de pes. L’augment de pes és en gran part el resultat d’un desequilibri calòric. Quan preneu més calories de les que el vostre cos necessita per a la producció d’energia, aquestes calories s’emmagatzemen en greix.
Les vostres necessitats calòriques depenen de diversos factors, com ara l’edat, el pes, el sexe i el nivell d’activitat. És molt específic per a vostè, i el vostre metge o nutricionista és la millor persona per ajudar-vos a determinar el vostre lloc dolç, amb calories.
Una estimació aproximada sobre la qual s'ha relacionat en l'àmbit sanitari és que la reducció de 3.500 calories de la dieta diària equivaldrà a 1 lliura de pèrdua de greix. Tot i que probablement sigui una estimació fiable a curt termini, segons el dietista d'avui, no es manté en el pas del temps. Però durant els propers 30 dies, podeu utilitzar-lo com a guia aproximada per gestionar la ingesta de calories.
Segons l’esmentada estimació, si reduïu entre 1.000 i 1.000 calories de la dieta setmanalment, perdreu d’entre 1 i 2 lliures setmanals. Això significa reduir de 70 a 140 calories al dia, totalment manejables.
Combina això amb l’augment d’exercici que està a punt d’aplicar i veuràs una pèrdua important de greix durant el proper mes.
Menjar Neteja
El control de les seves calories no és gairebé difícil quan mengeu una dieta neta. Una dieta neta, també de vegades referida a una dieta d'aliments sencers, és la que es basa en menjar aliments el més a prop possible del seu estat natural.
Aleshores, què es pot menjar? Un munt. Feu el focus de la vostra dieta de fruites i verdures fresques: amanides, espinacs saltejats, bròquil al vapor.
Les proteïnes netes, com el pollastre de carn blanca, el peix, el tofu i les mongetes, us ajudaran a sentir-vos satisfets durant els àpats i proporcionareu al cos les matèries primeres per a la creació de músculs, cosa que augmentarà el vostre metabolisme (més sobre això més endavant).
Els cereals integrals, com l’arròs negre i negre i la quinoa, són complements saludables als vostres àpats, rics en fibra per mantenir-vos hidrats de carboni complets i duradors per aportar energia per als vostres entrenaments. Aquests haurien de substituir els hidrats de carboni refinats (pans, pastes i arròs blanc), que pot estar acostumat a menjar.
Eviteu les salses i els complements de formatge i utilitzeu una quantitat mínima d’olis saludables, com l’oli d’oliva, per cuinar. Feu ús d’herbes i espècies per afegir sabor.
Tot i que un bon dolç ocasional està bé, comprometeu-vos a tallar qualsevol altre aliment que no s’ajusti als estàndards nets.
Feu Cardio d'alta intensitat
L’exercici és l’altra part de l’equació de pèrdua de greix i el cardio farà la diferència més gran a curt termini. En els propers 30 dies, tingueu previst incloure-vos en un entrenament cardio la majoria dels dies de la setmana. Poseu-lo al vostre calendari i convertiu-lo en una prioritat.
Qualsevol tipus de cardio és millor que cap, però heu d’obtenir un objectiu. Com més dur entrenis, més calories i greixos cremaràs. Per tant, aspira a augmentar la intensitat de les sessions de cardio; entrar a cada sessió amb l'objectiu de treballar el màxim de temps possible per a qualsevol quantitat de temps que tingueu.
Una mica més d’intensitat pot marcar molta diferència. Per exemple, si camineu a un ritme fàcil de 3, 5 milles per hora durant 30 minuts, creureu entre 120 i 175 calories, segons el vostre pes. Tanmateix, si corre un ritme de 5, 2 milles per hora, cremarà més del doble de calories: de 270 a 400.
L’entrenament a intervals d’alta intensitat és un altre mètode altament eficaç de l’entrenament cardio. En aquest mètode d’entrenament, s’alternen períodes d’activitat vigorosa, com l’esprint, amb períodes de recuperació, com caminar o trotar. S’ha demostrat que aquest tipus d’entrenament és més eficaç que els entrenaments en estat estacionari més lents per cremar el greix corporal total. Si no esteu a l’altura d’un entrenament complet d’alta intensitat, l’entrenament a intervals pot ser igual d’efectiu.
Tren de força
La vostra última tasca per al mes següent: construir múscul. Com més múscul tingueu, més eficaç serà el vostre cos a processar les calories que preneu. L’entrenament de la força del cos total us ajudarà a cremar més que amb el cardio i la dieta sols.
Fer exercicis d’entrenament de la força per a les cames no només l’ajudarà a cremar més greix més ràpidament, sinó que farà que les cames quedin més llises i tonificades una vegada que el greix es desprengui. Però no us heu d’entrenar només les cames, sinó que voleu construir una massa muscular magra del cos total per obtenir l’augment metabòlic més gran i el to muscular.
Dues vegades per setmana, entrena tots els grups musculars més importants: braços, pit, espatlles, esquena, abdominals, glutis, cuixes i vedells. Els exercicis compostos com pull-ups, push-ups, files, squats, lunges i acceleracions són eficients i eficaços, i obtindran bons resultats sense haver de passar gaire temps al gimnàs.
La línia de fons
Seguiu aquest pla durant els propers 30 dies i veureu canvis a la part inferior del vostre cos. Però mantingueu les vostres expectatives realistes. Calculeu els vostres progressos segons la sensació i la forma de la seva roba, en lloc d'un nombre de l'escala.
El més important, després dels 30 dies continuats. Els millors resultats de pèrdua de pes es produeixen gradualment amb el pas del temps. Les solucions i correccions ràpides causen rarament una pèrdua de greix. Feu una dieta neta i exercici regular del vostre estil de vida i estareu a punt amb antelació del vostre proper gran esdeveniment o vacances.
