Quan el vostre objectiu és saltar més amunt, l’èmfasi sovint es fa més fort i més explosiu. El que potser no us adoneu és la importància de ser flexible. L’estirament és una part important de qualsevol programa d’entrenament a salts, tant per millorar el rendiment com per prevenir lesions. Tot i això, hi ha diferents tipus d’exercicis d’estiraments que s’han de realitzar en diferents moments. Saber quins són i quan utilitzar-los i assegureu-vos d’estirar abans i després de cada sessió d’entrenament.
Estiraments dinàmics abans de saltar
L’estirament dinàmic pot ser nou per a persones que s’acostumen als trams tradicionals de llarga durada com a norma. Amb un estirament dinàmic, no realitzeu el tram; augmenta gradualment la flexibilitat i l’abast de moviment i escalfa els músculs amb moviments actius.
L’estirament dinàmic s’utilitza abans d’un entrenament per tal d’activar els músculs per a l’activitat i transitar-los del descans a l’activitat. Un estudi realitzat per investigadors del Departament de Teràpia Física de la Wichita State University va comprovar que els atletes que realitzaven estiraments dinàmics abans de saltar realitzaven millor que els que realitzaven estiraments estàtics.
Els flexors de maluc són alguns dels músculs més importants per apuntar amb estiraments dinàmics abans de saltar. Moltes persones tenen estretament els cossos de flexió del maluc crònicament durant tot el dia. Per saltar el màxim, necessiteu que els flexors de maluc es contractin i s’allarguin completament.
Gronxadors de les cames: estigueu perpendiculars a una paret amb la mà a la paret per obtenir suport. Contracteu els músculs bàsics per aconseguir estabilitat. Agafeu el peu exterior i comenceu a girar la cama cap endavant i cap endavant, mantenint la cama recta. Mantingueu la pelvis lleugerament enganxada i no arqueu l’esquena. Feu 10 a 20 gronxadors, després canvieu de costat.
Gronxadors laterals de les cames: estigueu de cara a la paret amb la mà estesa i recolzeu la cama de costat a costat davant del cos. Realitzeu de 10 a 20 gronxadors, després canvieu de costat.
Squats: poseu-vos amb els peus a distància de maluc. Doblegueu-vos als genolls i malucs i abaixeu el cul cap enrere i cap avall com si estigués assegut a una cadira. Mantingueu el tors dret i les espatlles cap enrere i cap avall. Aneu tan baix com pugueu sense que els talons s’avancin o el tors inclinat cap endavant. Premeu de nou per posar-se en peu. Repetiu un total de 10 a 20 repeticions.
Lunge: Poseu-vos en una posició pulmonar amb el genoll posterior al terra i el genoll davanter i el maluc en angle de 90 graus. Col·loca les mans sobre els glutis i contrau el nucli. Empeny amb suavitat la pelvis cap endavant mantenint el tors quiet. Mantingueu la posició durant 2 segons. Allibereu i repetiu durant un total de 10 representacions i, a continuació, canvieu de costat.
Cercles de maluc de peu: subjecteu-vos a una paret o un altre suport estable. Aixeca una cama, alçant el genoll a un angle de 90 graus. Obriu el genoll cap a un costat, en la mesura del possible i, després, torneu-lo cap avall fent un gran moviment circular. Feu de 10 a 20 repeticions per un costat, fent que els cercles siguin cada vegada més grans i, a continuació, canvieu de costat.
Estirament estàtic després de saltar
L’estirament dinàmic abans d’un entrenament o competició és crucial per al rendiment, però estirar-se després és igual d’important. Prendre temps per estirar els músculs estressats ajuda a alliberar la tensió. Això comporta un millor temps de recuperació, menys dolor, millores continuades del rendiment i prevenció de lesions.
Estirament guerrer: Poseu-vos en un lloc amb el genoll dret darrere vostre al terra i el genoll esquerre i el maluc davant dels angles de 90 graus. Alça els braços sobre el cap i agafa el canell esquerre amb la mà dreta. Contreu el nucli i fes-li una mica la pelvis. Si manteniu aquesta posició, aneu lleugerament endavant fins que sentiu un estirament en el flexor del maluc dret. Estendre el tors i els braços cap amunt i inclinar-se lleugerament cap a la dreta. Mantingueu-lo durant 60 segons i deixeu-lo alliberar. Canviar de costat. Repetiu dues o tres vegades.
Estirament de peu de peu: aguantant-se amb un suport amb una mà. Doblega la cama contrària al genoll i agafa el turmell amb la mateixa mà. Mantenint els genolls en una sola línia, tireu el peu aixecat a la gluta. Premeu suaument per la pelvis. Mantingueu-lo durant 60 segons i després canvieu de costat. Realitzeu dues o tres vegades per cada costat.
Estirament de l’engonal assegut: asseure’t a terra i doblegar els dos genolls. Obriu els genolls cap a un costat pressionant juntament les soles dels peus. Agafeu els dits dels peus amb les dues mans i, mantenint l’esquena plana, tireu lentament el tors cap a les cames. Mantingueu-lo durant 60 segons i allibereu-lo. Realitzar dues o tres vegades.
Estirament de glute mentida : estirat a l’esquena. Doblega el genoll dret i posa el peu pla al terra. Doblega el genoll esquerre i posa el turmell a la part superior de la cuixa dreta just a sobre del genoll. Obriu el genoll esquerre cap a un costat. Aixeca la cama dreta cap amunt i enfila les mans per agafar la part posterior de la cuixa dreta amb les dues mans. Estireu la cama cap a vosaltres i manteniu-la mantenida durant 60 segons. Canviar de costat. Repetiu dues o tres vegades.
