Les basses posteriors, o bé les sonderes Venus, són desitjables indentacions a banda i banda de la columna vertebral just a sobre del cul. Les sombres posteriors són causades per una fractura visible de l'articulació sacroilíaca i es creu que és genètica. Tot i això, un alt percentatge d’atletes lleugers fan esport a Venus. Si bé la reducció de punts no és possible, una combinació de condicionaments cardiovasculars i exercicis d’esquena baixa poden ajudar-vos a atenuar les espatlles.
Màquina de rem
Segons Scientific American, el percentatge mitjà de greix corporal dels homes i les dones als Estats Units és del 22 per cent i del 32 per cent, respectivament. Quan els músculs estan coberts per una capa de greix, l’aparició tonificada és impossible. Com que els esportistes d’elit tenen com a objectius percentatges de greixos corporals en un rang del 6 per cent per als homes i el 12 per cent per a les dones, és més possible el tipus de definició que creï ondules posteriors. El condicionament cardiovascular junt amb una dieta saludable és la millor manera d’obtenir un percentatge de greix corporal més baix i d’obtenir un minúscul de Venus visible. Les màquines de rem proporcionen un condicionament aeròbic i anaeròbic i reforcen la musculatura lumbar més que altres exercicis cardiovasculars.
Extensió de darrere
Les extensions posteriors tenen com a objectiu diversos músculs, inclosos els erectors de la columna vertebral. Estan connectats a blocs de pes ajustables segons la vostra força. Seieu a la màquina amb el cul contra la part posterior del seient i ajusteu els rodets encoixinats perquè es recolzin contra les espatlles. Des d’una posició vertical, empeny contra els rodets fent servir els músculs inferiors fins que el cos sigui gairebé horitzontal. Torneu lentament a la posició vertical i repetiu.
Smith Machine
Una màquina Smith és una barra fixada en dos carrils de guia verticals que limiten el rang de moviment. Les màquines Smith permeten als individus realitzar exercicis de barbell de forma segura i sense indicadors, ja que no es pot deixar caure la barra si l'usuari perd la seva adherència o no pot completar l'elevació. Tant els passos morts com els esquats aèries es poden realitzar en una màquina Smith per augmentar la definició d’esquena baixa. Scott Carrell, entrenador personal certificat ISMA, afirma que el deadlift és un dels exercicis més eficaços per orientar la musculatura a la part baixa de l’esquena. El tipus de despesa general és un altre exercici centrat en l'esquena que pot ajudar-vos a obtenir sondeigs Venus. A diferència dels esquatats habituals, els esquatats generals requereixen que l'usuari mantingui la barra al damunt del cap mentre realitza el moviment, activant els músculs de l'esquena i del nucli per mantenir l'equilibri, el control i l'estabilitat.
Cadira romana
Una popular màquina principal, la cadira romana també pot orientar-se als músculs de l’esquena inferior. La cadira romana ofereix un moviment similar a l'extensió del darrere sense pes addicional. Situeu la part frontal de les cuixes sobre el coixinet gran i fixeu els peus i les cames inferiors sota la segona barra encoixinada. Doblega't a la cintura fins que el cos estigui en un angle recte amb el cap més a prop del terra. Utilitzant els músculs de l’esquena inferior, aixequeu el tors fins que quedi paral·lel amb les cames. Mantingueu les mans darrere del cap durant tot el moviment per ajudar a aïllar els músculs de l’esquena baixa.
