Els exercicis compostos com ara esquat, premses al pit i polsos laterals aconsegueixen moure més d’una articulació alhora. Tot i que això no pot semblar una gran quantitat, fer moviments compostos et permet treballar més en menys temps, i això es tradueix en més beneficis per a la inversió alhora. Molts moviments compostos tenen l’avantatge afegit d’imitar estretament i preparar-vos per a moviments que podreu realitzar al món real.
Consell
Si tot just comença, busca un o dos conjunts de vuit a 12 repeticions d’exercicis compostos que realitzeu.
1. Pressionar exercicis compostos
La majoria dels exercicis que impliquen un moviment de premsa o empenyiment seran moviments compostos que treballen el pit, els deltoides i els tríceps fins a cert punt.
Moviment 1: Premsa del pit
- Estigueu en un banc de pes pla i agafeu una barra o un conjunt de mancuernes amb una presa de mà.
- Estendre els dos braços directament sobre el pit.
- Doblegueu els colzes i traieu-los fins al nivell de les espatlles. Si utilitzeu manuelles, els pesos han d'estar per sobre dels colzes; això vol dir que estaran més junts a la part superior del moviment i més lluny a la part inferior del moviment.
- Premeu els pesos enrere per completar la repetició.
Moviment 2: Premsa de sobre
- Seure en una superfície estable i estable.
- Sostingui dues manuelles o una barra amb una presa de mà.
- Apunteu les manuelles o barbell al nivell de les espatlles, les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Premeu els pesos directament cap amunt. Si utilitzeu manuelles s’aplegaran naturalment a la part superior del moviment.
- Baixeu els pesos fins al nivell de les espatlles, mantenint-los el més propers a la part frontal del vostre cos mentre us podreu deixar clar de la cara. Això completa una repetició.
- Mantingueu els músculs bàsics estrets per estabilitzar la columna vertebral durant tot aquest moviment. Si lluiteu per mantenir un nucli estable, us pot ajudar un banc de pes amb un suport encoixinat.
Moviment 3: escorcolls de bancs
A causa d'una variació en el tríceps, els dipòsits de bancs us permeten utilitzar les cames per ajudar-vos. A mesura que et fas més fort, pots redreçar les cames al teu davant, mantenint els talons a terra, per dificultar l’exercici. Al final, podreu passar cap a les immersions completes.
- Seure en un banc de peses. De vegades, una cadira robusta funciona bé.
- Col·loqueu les mans a banda i banda dels malucs, les palmes i els dits cap al davant sobre la vora del banc.
- Camineu els peus cap endavant una mica, mantenint-los plans a terra mentre treieu els malucs de la banqueta, agafant el pes del cos als braços i als peus.
- Doblega els braços i baixa el tors, mantenint-lo a prop del banc. Limiteu-vos a una gamma de moviments lliure de dolor. Per a moltes persones, això significa parar-se quan les espatlles estan a l'altura dels colzes.
- Premeu amb els braços, ajudant-vos amb els peus segons calgui, per aixecar el tors fins a la posició inicial, malucs just davant del banc. Això completa una repetició.
Consell
Tot i que realment no s’anomena premsa, encara utilitza un moviment de premsa, que es descriu més adequadament com una combinació de flexió de l’espatlla i extensió del colze.
2. Exercicis de llençament de compostos
Quan us dediqueu a un moviment de tirada composta, els vostres latts, trapezis, romboides, teres majors / menors i fins i tot els vostres pectorals menors es comprometen a alimentar el moviment i estabilitzar la cintura de les espatlles, mentre que els músculs que tiren als braços hi ajuden.
Moviment 1: Files
Podeu fer files amb una gran varietat d’equips d’exercici, però fan servir el mateix moviment bàsic, descrit aquí mitjançant una politja de nivell mitjà d’una màquina de cable.
- Colpeu un banc de pes amb el pit cap a la politja de cable. Alguns bancs construïts a propòsit disposaran de plaques sobre les quals pugueu col·locar els peus per ajudar a mantenir el cos constant.
- Agafeu la maneta de la politja de cable a les dues mans. Tot i que es pot utilitzar una àmplia varietat de nanses per a fer files de cables, és una elecció habitual un mànec doble-D (amb una adherència en forma de D per a cada mà)
- Premeu el nucli per mantenir el tors constant mentre estireu el mànec cap al vostre cos. A menys que faci deliberadament fileres amples, mantingui els colzes enganxats contra el cos i el nucli compromès per estabilitzar el tors.
- Completa la repetició alliberant el mànec de nou a la posició inicial amb un moviment constant i controlat.
Consell
Com en molts exercicis, la gamma de moviments per a les files depèn dels objectius d’estabilitat i forma d’espatlla. Un interval de moviments conservador típic s’atura quan els colzes trenquen el pla de l’esquena.
Moviment 2: tirades posteriors
Tot i que podeu utilitzar una gran quantitat d'equips de pes per obtenir força i resistència, també podeu utilitzar el vostre propi pes corporal com a resistència. El pull-up és el clàssic exercici d’esquena amb pes corporal i es pot fer amb diferents posicions de mà.
- Poseu-vos de cara a la barra de capçal i agafeu-la en una adherència subjecció (chin-ups), una adherència a la llum una mica més ampla que les espatlles (pull-ups) o una adherència de palmes (adherència paral·lela o estreta).
- Tireu el pit cap a la barra, fent servir el nucli per evitar que els malucs es vagin avançant massa endavant. Pot ajudar a pensar en "fer tancar" els músculs de l'esquena tancats a mesura que els enganxeu, començant pels omòplats, després els músculs de l'esquena, l'esquena de les espatlles i els braços.
- Baixeu-vos de nou fins al principi amb un moviment suau i controlat.
Consell
No es poden fer desplegaments complets? No hi ha cap problema. Podeu utilitzar bandes d'assistència, una barra de baixada baixa que us permet augmentar una mica del pes amb les cames, o altres exercicis de traient per acumular prou força a l'esquena, a l'espatlla i al braç com per fer-se.
Moviment 3: Lat Pulldowns
El desnivell lat és, bàsicament, un desplegament en el qual treure la barra cap avall , en lloc de portar el cos a la barra. En la majoria dels casos, una màquina de desemmotllament disposarà de coixins cap avall per mantenir els genolls al seu lloc, tot i que també podeu fer aquest exercici amb una politja de cable elevada.
- Agafeu el mànec abatidor amb una presa de mà. (Algunes màquines de desemmotllament lat també tenen mànecs adequats per a subjeccions paral·leles o baixes.)
- Seieu en un banc mirant la màquina exterior i llisqueu els genolls per sota de les coixinetes.
- Premeu els músculs del nucli per mantenir el tors constant mentre estireu la barra cap avall cap al pit. Pot ajudar a pensar "obert al pit, botó del ventre a la meva columna vertebral" o imaginar "fer-se" els músculs ab junts al seu davant per mantenir el tors constant.
- Mantingueu els genolls sota les coixinetes i la part posterior a la banqueta mentre estireu els braços per completar la repetició.
Consell
No tireu la barra de darrere del cap tret que us estigueu entrenant per a un esport o una altra activitat que requereixi específicament aquest ventall de moviments. Per a la majoria de les persones, això situa les espatlles en una posició innecessàriament inestable.
3. Moviments compostos per a les cames
Moviments compostos com els esquats, els rebots i els moviments mortals treballen tots els músculs principals del cos inferior a diversos graus i mouen tres articulacions alhora: els malucs, els genolls i, en menor mesura, els turmells.
Moviment 1: Squats
- Poseu-vos amb els peus aproximadament amplats d’espatlles.
- Enfonsa't en una posició ocupada, com si estiguessis asseguda en una cadira just al teu darrere. Premeu els abdominals per mantenir l’esquena recta durant tot el moviment.
- Conduïu els peus i pressioneu els glutis mentre us poseu de peu.
Presta molta atenció a aquests elements de forma escairat: primer, els genolls i els dits dels peus han d’assenyalar la mateixa direcció al llarg de l’exercici. Mantingueu-vos el pes centrat en els peus, no us penseu amb els dits dels peus ni els talons, i mireu-vos en un mirall per assegurar-vos que les espatlles es mouen recte i amunt sobre els peus. Finalment, tot i que l’interval ideal de moviment és objecte de certa controvèrsia, un lloc conservador per aturar-se és quan els malucs es trenquen el pla dels genolls.
Moviment 2: terminis
Com els esquats, fer munts mortals funciona cada múscul més important del cos inferior, però posen especial èmfasi en els músculs de l’esquena, isquiotibials, glutis i abdominals. Aquestes indicacions es donen mitjançant una barra, però també podeu fer pals mortals amb una manuella a cada mà.
- Estigueu de cara a la barra, amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Agafeu-vos i passeu cap endavant dels malucs suficient per agafar la barra, les mans fora de l'amplada de les cuixes. Molts criadors prefereixen fer servir una adherència mixta (una palma mirant cap endavant i l’altra cap enrere) per a aquest exercici, tot i que també es pot fer amb una adherència a la mà (ambdues palmes orientades cap a l’esquena).
- Premeu els músculs del nucli per estabilitzar l’esquena; penseu "cap a dalt i cap a fora, les espatlles cap enrere i cap avall" i manteniu aquesta postura durant tot l'ascensor.
- Conduïu a través dels talons per començar l'ascensor. Mantingueu la barra a prop del cos mentre l’aixequeu: hauria d’elevar-se més o menys dret com un ascensor al mateix ritme que els malucs. Premeu els glutis per acabar el moviment.
- Inverteix el moviment per baixar el pes i completa la repetició. Baixeu els malucs i la barra al mateix ritme, permetent que els malucs tornin a xapar de manera que la barra es mogui recte cap a davant, com un ascensor. No oblideu mantenir el pit cap amunt i obert, les espatlles cap enrere i cap avall, l’esquena plana i el nucli enganxat fins que torneu el pes a la seva posició inicial al terra.
Consell
La forma adequada és especialment important en aquest exercici. Comença amb un pes lleuger fins que et sentis còmode amb el formulari. Si teniu cap dubte, val la pena invertir en una breu sessió d'entrenament per assegurar-vos que el vostre formulari és correcte.
Moviment 3: Lunges
Igual que els esquats i els salts mortals, les llonges treballen tots els músculs importants del cos inferior. Però potser només poden desafiar la seva sensació d'equilibri, especialment al principi.
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats. Si voleu una mica més d’ajuda amb l’equilibri, poseu-vos al costat d’una paret o entre dues cadires robustes.
- Feu un gran pas endavant amb el peu dret i doblegueu els dos genolls. El seu pes hauria d'equilibrar-se de manera uniforme entre els dos peus.
- Comproveu el vostre posicionament: un amic mirall o entrenament és útil per a això. Els dos genolls han d’estar doblegats a uns 90 graus, amb el genoll davant del turmell d’aquest peu i el genoll posterior a sota dels malucs. Ajustar la longitud del pas si és necessari fins que tingueu la forma adequada.
- Prem amb el peu davanter per tornar a la posició de peu.
- Repetiu el rebost a l'altre costat, dirigint-vos amb el peu esquerre. Quan premeu i torneu a la posició inicial de nou, finalitzeu una repetició.
