Una pressió arterial en repòs sana, inferior a 120/80 per als adults, és essencial per a la salut del cor. Malauradament, tant l’edat com la vida sedentària augmenten la pressió arterial. Més de 50 milions d’americans tenen pressió arterial alta, segons el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport. La pressió arterial elevada significa un risc elevat d’atac cardíac i ictus. L’exercici aeròbic pot disminuir aquest risc disminuint la pressió arterial; fer exercici pot ser tan senzill com passejar, anar amb bicicleta o fer feina al pati. Si heu estat inactius, consulteu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
Passejar
De tots els exercicis, caminar és probablement el més senzill d’encaixar en la vostra programació. Unes setmanes de caminar com a mínim 30 minuts al dia a intensitat moderada solen ser suficients per disminuir la pressió arterial. La intensitat moderada significa que encara podeu continuar conversant sense fer una pausa per respirar, però potser no cantar, assenyalen els centres dels Estats Units per al control i la prevenció de malalties o CDC. Tingueu en compte que es poden descompondre 30 minuts de caminar en intervals de 10 o 15 minuts o intercalar-los durant tot el dia. En lloc d’aparcar a prop de la feina o de la botiga, agafeu la plaça d’aparcament més allunyada i camineu. Agafeu les escales en lloc de l'ascensor. Camineu a l’hora de dinar o aneu a la bústia en lloc d’aturar-vos a casa. Cultiveu un estil de vida actiu i reduireu fins a un 45 per cent les possibilitats de desenvolupar malalties cardíaques, segons "The New York Times Health Guide".
Muntar en bicicleta
Muntar amb bicicleta a una intensitat moderada, a menys de 10 quilòmetres per hora sobre un terreny pla o amb pocs turons, també pot disminuir la pressió arterial. Com en tots els exercicis, si heu estat inactius, comenceu a poc a poc i creeu la velocitat i la resistència. Tant si aneu en bicicleta estacionària com a casa o al gimnàs o preferiu una bicicleta tradicional a l'aire lliure, el ciclisme us beneficiarà. L'estudi comparatiu de l'aliança per a la bicicleta i la marxa del 2010 va concloure que als estats en què els nivells de bicicleta i caminar són més alts, les incidències de pressió alta, obesitat i diabetis són més baixes. El CDC recomana almenys 150 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada per mantenir-se sa.
Sortiu i jardí
Els treballs de jardineria o altres jardins, com ara la gespa també poden proporcionar l'exercici d'intensitat moderada que necessiteu per disminuir la pressió arterial. L’exercici d’intensitat moderada requereix fer esforços i trencar la suor per aconseguir que la freqüència cardíaca arribi al rang objectiu, que és del 50 al 70 per cent del màxim. Per estimar la seva freqüència cardíaca màxima, resteu-ne l'edat de 220. Recordeu que el vostre exercici és correcte entre 10 o 15 minuts alhora, i que aquesta varietat us facilitarà que us atengueu a un programa d'exercicis. Barregeu-lo al llarg de la setmana i aconseguiu que el vostre cor bategi més ràpidament amb diferents activitats. Mantingueu-lo amb això: els beneficis per a la pressió arterial només duraran mentre continueu fent exercici.
