Els aliments que han estat processats i eliminats dels seus valors nutritius es coneixen com a aliments refinats. El pa blanc, el sucre blanc i alguns cereals són els exemples d’aliments refinats.
Consell
Menja una dieta equilibrada i saludable, que inclou aliments sencers, incloses fruites i verdures fresques, i minimitza la ingesta de productes alimentaris processats o refinats.
S'han explicat aliments refinats
El refinament és el procés d’eliminació dels aliments del seu procés natural, cosa que significa que els aliments refinats poden estar mancats de nutrients com fibra, vitamines i minerals. El refinament pot reduir o eliminar completament els valors nutricionals i fins i tot interferir en la digestió. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, els grans refinats es molen, que és un procés que elimina el segó i el germen del gra, deixant enrere el midó.
En un estudi de juny de 2015 al American Journal of Clinical Nutritio n , els sucres refinats es van relacionar amb canvis d'humor, fatiga i depressió. Els hidrats de carboni refinats tenen un índex glicèmic elevat i poc o cap valor nutritiu, la qual cosa condueix a pics de sucre en la sang seguits de xoc. Quan els aliments es desprenen de gairebé tota la fibra, el sucre s’absorbeix ràpidament al torrent sanguini. Com que els hidrats de carboni complexos són digerits lentament, ofereixen un alliberament constant de glucosa al torrent sanguini.
Exemples de grans refinats
Per exemple, els cereals refinats s’han processat de manera que el gra sencer ja no està intacte. Durant aquest procés, es poden eliminar vitamines, minerals i fibra. Quan s'elimina la fibra dels aliments, el sucre s'absorbeix més ràpidament al torrent sanguini. Segons l’acadèmia de nutrició i dietètica, consumir grans cereals refinats pot provocar un augment de pes no desitjat.
Menjar qualsevol tipus d’hidrats de carboni augmenta els nivells de sucre en la sang, mentre que consumir hidrats de carboni refinats inunda el torrent sanguini immediatament amb sucre, que en última instància desencadena la insulina per netejar el sucre. L'American Heart Association explica que certs aliments com els carbohidrats que contenen una gran quantitat de sucres simples provoquen que els nivells de sucre en sang puguin augmentar ràpidament.
Aquest tipus de carbohidrats refinats amb nivells elevats de sucre poden ser pitjors que altres hidrats de carboni, és per això que sovint es recomana optar per cereals integrals, explica la American Heart Association. L’arròs blanc és un exemple de gra refinat que ha tret la seva capa exterior, mentre que l’arròs integral és un gra integral.
Efectes refinats en la salut
Una dieta rica en carbohidrats refinats i sucre pot potencialment posar-se en risc de patir malalties greus com la pressió arterial alta, malalties cardíaques i obesitat. L'American Heart Association explica que els sucres refinats també augmenten els nivells de triglicèrids i poden augmentar el risc de patir malalties hepàtiques grasses, problemes cardiovasculars com la malaltia coronària i la diabetis tipus 2.
També és una bona idea tenir present per evitar els aliments rics en sucres refinats ocults. Per exemple, el suc de fruites manca de fibra dietètica, el que significa que el cos absorbeix el sucre en pocs minuts. En canvi, menja fruites senceres riques en fibra, de manera que el sucre s’absorbeix gradualment al torrent sanguini.
Trieu grans i carbohidrats més saludables
Opteu per una millor salut escollint arròs integral i pa integral o pasta de gra integral, en lloc d’arròs blanc refinat, pasta blanca, sucre blanc o farina blanca. L'American Heart Association vincula aquests aliments amb afeccions mèdiques com diabetis, obesitat, malalties cardiovasculars, resistència a la insulina i trastorns inflamatoris.
Comproveu amb cura les etiquetes nutricionals. Per exemple, el pa blanc és ric en carbohidrats simples i sucre, i sovint és tan baix en fibra que eleva els nivells de sucre en sang, desencadenant pics d’insulina amb el seu alt índex glucèmic, explica Harvard Health Publishing.
Proveu de minimitzar el consum dels exemples següents de carbohidrats refinats i grans refinats:
- pa blanc
- cereals per esmorzar
- bagels
- coques
- arròs blanc
- gofres
- fideus
- iogurt aromatitzat
- batuts
- patates fregides al forn
- begudes esportives
