Va ser una vegada habitual que els vegetarians s’enganyessin sobre si obtenien prou proteïnes. Els mites abundaven sobre la necessitat de combinar certs aliments per obtenir una proteïna completa. En realitat, les deficiències de proteïnes són poc freqüents en els vegetarians que mengen ous i productes lactis, segons el Harvard Women's Health Watch. Els vegans, que no mengen aliments basats en animals, poden obtenir prou proteïna menjant fruits secs, grans i llavors, que ofereixen proteïnes incompletes que, tot i així, satisfan les necessitats del seu cos quan es consumeixen de manera responsable. Les fonts vegetals de proteïnes completes són rares, però la quinoa i l’amarant són dos grans que són una excepció a la regla.
Proteïnes completes
Hi ha 20 aminoàcids diferents en una proteïna completa. El vostre cos és capaç de sintetitzar-ne 10. Heu de consumir els altres 10 mitjançant fonts dietètiques. Es coneixen com a aminoàcids "essencials". Una deficiència en qualsevol d’aquests 10 aminoàcids essencials pot provocar que les proteïnes del múscul i altres teixits es deterioren, ja que el cos busca obtenir l’aminoàcid necessari robant-lo del propi teixit corporal.
Contingut en aminoàcids de quinoa i amarant
La quinoa i l’amarant contenen cadascun 18 aminoàcids. Els dos manquen d’asparagina i d’àcid glutàmic, però el seu cos pot crear aquests aminoàcids no essencials per si mateix, de manera que la quinoa i l’amarant es consideren proteïnes completes. El ric contingut en aminoàcids d’aquests dos grans els converteix en una elecció fantàstica per als vegans que busquen una font proteïna fiable.
Requisits de proteïnes
Es recomana a les dones majors de 18 anys que consumeixin una quantitat dietètica recomanada de 46 g de proteïna al dia. Els homes han de consumir 56 g de proteïna diàriament. Una tassa de quinoa cuita conté uns 8 g de proteïna. Una tassa d’amarant cuit subministra 9, 35 g de proteïna.
Com preparar i servir Quinoa
La quinoa és un gra de fruita lleugera fàcil de preparar i versàtil com a ingredient. Podeu comprar quinoa a granel a la majoria de queviures d'aliments naturals. Per preparar la quinoa, porteu a ebullició una part de quinoa i dues parts d’aigua a ebullició amb un polsim de sal. Deixeu que la quinoa faci foc lent fins que els grans s’obrin i es tornin translúcids. La quinoa cuita es pot menjar senzilla, amanida amb unes escametes picades o barrejar-la en una amanida.
Preparant i donant servei a Amaranth
Els grans d’amarant tenen un sabor robust i terrós que funciona bé amb espècies amb gust. L’amaranth acostuma a ser enganxós i fa un bon espessidor per a sopes. L’amarant també es pot cuinar com a farinetes o barrejar-lo amb farina de blat de moro per obtenir polenta. La seva cuina d'alimentació natural pot emmagatzemar cereals d'amarant que es poden menjar per a un esmorzar ràpid i ric en proteïnes.
