Podeu trobar entrenaments per tonificar els braços, els abdominals, les cames i el cul. Però, i si la part del cos que voleu orientar és la vostra cara? Pot ser més difícil trobar exercicis específics per reduir el greix facial o la doble barbeta, però hi ha maneres d’ajudar en la pèrdua de greix general, que pot retallar tot el cos i possiblement tonificar la cara durant el procés.
Experimenta amb exercicis facials
Hi ha proves limitades que els exercicis de cara són efectius. Tot i això, un estudi d'agost de 2014 a la revista Journal of Clinical and Diagnostic Research va demostrar que els exercicis de reciclatge muscular com somriure i llavis poden combatre els picotons dobles i millorar l'aspecte facial. I un estudi d’abril de 2018 a la revista Aesthetic Surgery Journal va demostrar que l’ús d’un dispositiu Pao (un producte anti-envelliment del fitness facial durant vuit setmanes) va augmentar el gruix facial muscular i va provocar rejoveniment facial.
Executeu en intervals
Si voleu fer un entrenament de cos complet que us pot ajudar a perdre pes a la cara o a la barbeta, proveu de sortir a la carretera. Córrer és una de les maneres més fàcils i eficients d’exercitar cardio, perquè bàsicament només necessiteu un parell de sabatilles. Per portar la cursa al següent nivell, afegiu un repte com inclinacions o intervals, cosa que us augmentarà la freqüència cardíaca i la despesa energètica. L’entrenament a intervals (barrejar els episodis d’esprint amb períodes de descans) és una manera ràpida de cremar calories i greixos ràpidament.
En un estudi de març de 2014 publicat a Applied Physiology Nutrition and Metabolism, després de sis setmanes d’entrenament a intervals d’esprint, que incloïa de quatre a sis sprints globals amb quatre minuts de recuperació activa, tres vegades per setmana, les dones sanes van reduir la seva massa corporal, de greix. percentatge de massa i greix corporal sense canvis en la dieta.
Feu formació per intervals d’alta intensitat
Els intervals es poden aplicar a més que simplement córrer; podeu alternar entre el treball dur i la recuperació activa en diversos exercicis com ciclisme, entrenament de força o exercicis de pes corporal. I el millor és que els entrenaments d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) per a la crema de calories són fàcils d’encaixar en els horaris més concorreguts, ja que no requereixen ni tona de temps per produir resultats.
Segons un estudi de novembre de 2017 en Medicina de l’Esport, els entrenaments HIIT són un mètode eficient en el temps per disminuir la massa de greixos tant en adults normals com en adults obesos. A més, un estudi de juliol del 2017 al European Journal of Applied Physiology va demostrar que després de l’HIIT, en comparació amb un entrenament continu moderat, els exercicis tenien una despesa energètica més alta després de l’exercici i un excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC). L’EPOC és la quantitat d’oxigen necessària per retornar el cos al seu estat de repòs, cosa que significa que EPOC elevat fa que el cos continuï cremant calories fins i tot un cop realitzat l’entrenament. En torbar el greix, els entrenaments HIIT poden ajudar a reduir el doble de dents.
Aixeca peses pesades
L’entrenament de força o l’elevació de peses és una manera efectiva d’augmentar la massa muscular. En un estudi de febrer de 2015, realitzat al trimestre de recerca sobre exercici i esport, els investigadors van comparar l'EPOC entre els participants després de sessions de formació aeròbica, aeròbica intermitent i de resistència. Van trobar que tant l’entrenament de resistència com l’activitat aeròbica intermitent augmentaven l’EPOC i conduïen a una despesa calòrica diària més elevada.
Segons l'American Council on Exercise, una lliura de múscul crema de cinc a set calories al dia en repòs. En augmentar la massa muscular, podeu cremar més calories. Pot ser que l’augment no sembli significatiu, però es pot augmentar amb el pas del temps.
Un estudi de Jama Pediatrics de novembre de 2014 sobre adolescents obesos va trobar una disminució del percentatge de greix corporal tant després de l’entrenament aeròbic com de resistència, amb possibles reduccions possiblement majors en combinar els dos.
No oblideu la dieta i l'aigua
Per descomptat, l'exercici no és l'única part de l'equació per mantenir un pes i un estil de vida saludables. Un estudi d'octubre del 2014 a Systematic Review va demostrar que la combinació de dieta i exercici era més efectiva per a la pèrdua de pes a llarg termini que la dieta o l'exercici sol.
Les solucions a curt termini inclouen beure molta aigua i reduir els aliments amb sal i sucre, cosa que us pot ajudar a semblar i sentir-vos menys inflat, amb la qual cosa es produeix menys infiltració, inclosa a la vostra cara.
