L’espatlla és l’articulació més mòbil del cos humà. Una fractura en aquesta àrea pot limitar significativament aquest moviment i afectar les vostres activitats del dia a dia. Recuperar la mobilitat del braç és una part clau per rehabilitar-se de la lesió. Els exercicis simples d’estiraments poden ajudar a millorar el moviment després d’una fractura d’espatlla.
Estirament de Dowel
Aquest estirament ajuda a millorar la rotació externa a l’espatlla. Aquest moviment s’utilitza quan es pentina el cabell o es fixa el cinturó de seguretat.
Pas 1
Estigueu a l’esquena i doblegueu els dos colzes a un angle de 90 graus. Al braç fracturat, mantingueu el colze estret contra el cos i el palmell cap a dins.
Pas 2
Agafeu l’extrem d’un bastó o una divella a la mà del braç fracturat. Amb l’altra banda, empenyem amb suavitat la palisa perquè l’avantbraç de l’espatlla fracturada s’allunyi del cos.
Pas 3
Si es fa un estirament suau, mantingueu la posició de 15 a 30 segons. A continuació, allibereu la retenció i torneu a la posició inicial. Feu això de tres a cinc vegades.
Diapositives de paret
Les corredisses de paret es centren en la flexió de les espatlles, que s'utilitza quan es deixa un plat en un armari alt o es canvia una bombeta general.
Pas 1
Estareu de 6 a 12 polzades de distància de la paret. Col·loca el palmell del braç fracturat contra la paret amb una tovallola pel mig.
Pas 2
Sense deixar que el tronc s’inclini cap a l’esquena ni l’espatlla s’espatlli, llisca lentament la tovallola directament cap a la paret. És possible que hàgiu de fer un pas endavant a mesura que el vostre rang de moviment millori.
Pas 3
Una vegada que sentiu un estirament lleuger, mantingueu-lo sostingut durant 15 a 30 segons abans de tornar a lliscar la tovallola de nou a la paret. Completeu tres a cinc d’aquests trams.
Tovallol
Les tovalloles milloren la rotació interna de l’espatlla. Aquest moviment és necessari per fregar-se l’esquena o posar-se dins la camisa.
Pas 1
Drapeu una tovallola o llençol llarg sobre l’espatlla no ferida de manera que caigui l’esquena fins al nivell de la cintura. Mantingueu l’extrem de la tovallola davant del cos amb el braç no ferit.
Pas 2
Amb el braç fracturat, atén amb atenció el darrere del cos i agafa l’altre extrem de la tovallola.
Pas 3
Tireu lleugerament la tovallola amb el bon braç. Això farà que el braç ferit pugi l’esquena. Assegureu-vos de no ser massa contundent amb aquest tram. Si sentiu una tirada suau, manteniu la posició de 15 a 30 segons abans d’alliberar la tensió. Realitzeu aquest exercici de tres a cinc vegades.
Estirament de mà
En aquest exercici de rang de moviment, el braç no ferit ajuda a millorar el rang de moviment de flexió de l’espatlla al costat fracturat.
Pas 1
Estigueu a l’esquena. Mantingueu els dos braços rectes i ajunteu-vos les mans a prop del vostre abdomen.
Pas 2
Sense doblar els colzes, utilitzeu el braç no ferit per aixecar el braç fracturat de l'estómac i del cap. El costat ferit pot ajudar amb el moviment segons toleri.
Pas 3
Si sentiu un estirament lleuger, mantingueu-lo durant 15-30 segons abans de tornar a moure els braços lentament cap a la cintura. Completeu tres a cinc d’aquests trams.
Estira de taula
Aquest tram posa l’èmfasi en el abducció de l’espatlla, un moviment en què el braç s’allunya del cos i de la part superior. El rapte s’utilitza quan s’afaita els braços d’interior o es posa una camisa.
Pas 1
Situeu-vos amb un taulell o amb una superfície al costat de l'espatlla ferida. Col·loca l'avantbraç i el palmell de l'espatlla fracturada al taulell. Si cal, es pot utilitzar una tovallola per elevar l'avantbraç a l'alçada adequada.
Pas 2
Camineu lentament el cos lluny de la superfície mentre us inclineu cap al costat ferit. Assegureu-vos de no inclinar el pes del vostre cos sobre l'espatlla fracturada.
Pas 3
Quan sentiu un lleuger tret, mantingueu el traçat de 15 a 30 segons abans de tornar a la posició inicial. Feu de tres a cinc repeticions de l’exercici.
Ves amb compte
Per millorar l’interval de moviments a l’espatlla ferida, cada estirament es pot fer de dues a tres vegades al dia. Tot i que haureu de sentir un estirament, és important no causar dolor addicional mentre feu exercici. Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de començar a estirar una espatlla fracturada recentment.
