Els olis i suplements de peix contenen àcids grassos omega-3 que el teu cos no pot produir. Mayo Clinic afirma que els dos àcids grassos més importants de l’oli de peix: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA) - milloren la funció cardiovascular, redueixen els triglicèrids i disminueixen el risc de patir accidents cerebrovasculars. Per obtenir un aport dietètic adequat de DHA i EPA de fonts no animals, els vegetarians han de consumir àcids grassos omega-3 procedents de plantes riques en àcid alfa-linolènic (ALA). Aleshores, el vostre cos converteix l’ALA en DHA i EPA.
Olis
L’oli de lli proporciona el contingut d’àcid alfa-linolènic més alt d’una font vegetal. L’Institut Linus Pauling afirma que conté 7, 3 grams d’ALA per 1 cullerada de ració. Podeu comprar oli de llinosa a botigues d'aliments naturals i a botigues de queviures més grans. Com que és extremadament perible, guardeu-lo refrigerat. La Universitat de Michigan adverteix que l'escalfament de l'oli de lli produeix oxidació. El seu sabor i aroma dolços el converteixen en un bon substitut de l’oli d’oliva en els apòsits d’amanides o mantega de pa fresc.
L’oli de noguera, a 1, 4 grams, i l’oli de canola, a 1, 3 grams, proporcionen prou ALA per 1 cullerada que serveixen per satisfer els 1, 1 grams d’adaptació adequada per a les dones adultes, citada per la Universitat de Michigan. Els dos olis es troben al marge de la ingesta adequada diària d’1, 6 grams per als mascles adults. Una porció d’oli de soja, a 0, 9 grams, té la següent quantitat d’oli més elevada d’ALA. L’oli de mostassa segueix amb 0, 8 grams.
Nous
Els fruits secs contenen menys ALA que els olis; tanmateix, proporcionen opcions dietètiques per als vegetarians per augmentar la ingestió d’omega-3. La Tufts University classifica les nous de la llengua anglesa com la millor font d’aliments d’ALA, amb un contingut de 2, 6 grams per 1 unça. servir. Segons les Linus Pauling Institute, les nous negres contenen 0, 6 grams per ració. Tufts University afirma que els pecans només tenen 0, 3 grams per ració.
Llavors
Les llavors de lli llencen la llista de fonts de llavors de la Universitat Tuft per contingut en omega-3, a 1, 6 grams per 1 porra de cullerada. Altres fonts (llavors de rosella, carbassa i sèsam) tenen traces d’àcid gras omega-3: 0, 1 grams per ració.
Soja
El tofu i la llet de soja fortificada proporcionen fonts alternatives addicionals d’àcids grassos omega-3 per als vegetarians. La Universitat Purdue afirma que una porció de 8 llet de llet de soja conté 0, 37 grams de ALA. El gràfic de les fonts vegetals d'omega-3 de l'Institut Linus Pauling mostra que una mitja tassa de tofu té 0, 7 grams.
