L’enfortiment dels músculs abdominals és una part important per mantenir l’estabilitat de la columna vertebral i millorar la seva postura. Tot i això, no sempre és possible treballar a terra.
Tant si es tracta d’una mobilitat deteriorada com per la naturalesa del vostre entorn d’entrenament a la feina o a casa, hi ha molts exercicis efectius i difícils d’enfortir. Aquí en teniu cinc dels millors (com mostra el blogger wellness @FittyBritttty).
1. Xop de Squat baix
COM HO FEM: Comença amb la bola de la medicina a la cintura. Agaiteu-vos mentre moveu la pilota cap a un dels peus. A mesura que s’aixeca, els genolls haurien de mantenir-se directament sobre els peus i no s’haurien de fiblar cap a dins. A més, els genolls no haurien d’avançar més enllà del final dels dits dels peus.
Alliseu-vos de nou fins a la posició de peu mentre eleveu la bola del medicament al llarg d'una diagonal fins que quedi sobre l'espatlla oposada. Després d’haver completat un conjunt de 10 representacions, repetiu a l’altra banda. Completa dos a tres jocs en cada direcció.
2. Curvades laterals
COM FER-ho: estigueu alt amb els braços penjats al costat i un pes a cada mà. Doblegueu-vos lentament cap al costat i llisqueu el pes pel costat de la cama fins arribar al genoll.
No gireu ni torceu el maleter. Les espatlles han de romandre cap endavant mentre realitzes aquest exercici. Mantingueu aquesta posició durant un a dos segons i, a continuació, torneu a peu lentament. Després de dos a tres sèries de 10 repeticions, repetiu pel costat oposat.
3. Bicicletes de peu
COM FER-ho: estigueu amb les mans entrellaçades darrere del cap i els colzes cap al costat. Aixeca un genoll cap amunt mentre es mou simultàniament el colze oposat cap a ell. Si es pot, intenteu tocar els dos. Això farà que el tronc es flexioni i giri.
Mantingueu la posició un o dos segons i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial. Després de fer un conjunt de 10 repeticions, repetiu amb la cama i el colze oposats. Feu dos a tres jocs cada vegada que realitzeu aquest exercici.
4. Tors de gir permanent
COM FER-ho: subjecteu una placa de pes, una manuella o una placa de pes amb les dues mans al nivell de les espatlles just davant vostre. Gireu lentament el tronc i les espatlles cap al costat dret. Els peus han de romandre plantats i els colzes han de romandre rectes.
Visualitzeu una safata de menjar als braços i intenteu que el menjar no caigui de la safata al girar. Un cop hagi girat 90 graus, manteniu aquesta posició durant un a dos segons i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial. Repetiu la direcció contrària. Completa dos a tres jocs de 10 representants a cada costat.
5. Toe Touch Kick
COM FER-ho: estigueu alçada amb els músculs abdominals compromesos i els braços estesos davant vostre. Pica lentament una cama cap endavant mentre intentes tocar el dit del peu amb la mà del braç oposat. El genoll ha de romandre dret en tot moment.
Si és possible, toqueu la mà i el peu junts i mantingueu-lo premut un a dos segons. A continuació, torna lentament el braç i la cama a les seves posicions inicials. Completa dos a tres jocs de 10 repeticions i, a continuació, repeteix amb el braç i la cama oposats.
Què penses?
Quins són alguns dels vostres exercicis preferits? Hi ha algú de peu amb exercicis? Ja heu fet alguna de les llistes? Creus que provaràs algun? Compartiu els vostres suggeriments i històries a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
I no deixeu de seguir el blogger wellness (i el nostre model) Britney Vest a Instagram a @FittyBritttty!
