Entre el nombre de dietes baixes en carbohidrats i estudis que vinculen el consum de carbohidrats processats a l’obesitat i malalties cròniques, els carbohidrats s’han convertit en l’ovella negra del món nutricional. Però deixem una cosa directa: el gran consum de carbohidrats processats afecta la maquinària hormonal del cos, provocant inflamacions i excés d’emmagatzematge de greixos.
: 7 trucs de cuina per reduir l’engreix dels carbohidrats
No obstant això, per al creixement muscular i el rendiment global, els hidrats de carboni saludables són una necessitat. El repte és agafar la quantitat adequada de hidrats de carboni, en els moments adequats. Resulta que el que els carbohidrats mengeu, i sobretot, quan els mengeu, poden afectar dràsticament la resposta del vostre cos a aquests. Mitjançant un procés anomenat carb cicl, podeu manipular el consum de carbohidrats per maximitzar el creixement muscular alhora que minimitzeu els efectes negatius.
El pla requereix una adhesió estricta i un recompte minuciós de carbohidrats, per la qual cosa no és per a tothom. De fet, el ciclisme en carb és el més eficaç per a aquells que ja són força magres i tenen una pèrdua final de 10 a 15 lliures o que només volen deixar-se uns quants punts percentuals de greix corporal. (Per a aquells amb molt de pes per perdre, simplement reduir els carbohidrats amb midó generarà resultats.)
Com funciona el ciclisme Carb
En el ciclisme en carb, la setmana es divideix en tres tipus de dies: dies sense carbohidrats, dies baixos en carbohidrats i dies alts en carbohidrats.
SENSE DIES DE CARB: En aquestes menges verdures d’alt contingut en fibra com ara fulles verdes, espàrrecs, bròquils, cebes, pebrots i bolets lliurement, juntament amb proteïna magra i una porció o dos de greixos bons. Abstenir-se dels carbohidrats amb midó com a patates, arròs, cereals i civada. Aquests inclouen verdures més fèrtides com faves, carbassons, carbassa i carbassa. La ingesta total de carbohidrats hauria de ser inferior a 25 grams per dia, tot procedent de verdures fibroses.
BAIXES DIES DE CARB: Aquí, l’objectiu és mantenir-se per sota dels 75 grams de carbohidrats. Una vegada més, les verdures fibroses es poden menjar lliurement, però s’hi afegeixen entre dues i tres porcions de midó procedents de fonts netes, com ara arròs moreno, moniatos, civada, midó vegetal i fruita. Els carbohidrats "nets" són hipoal·lergènics, sense gluten, soja i lactis. Per obtenir millors resultats, es recomana tenir carbohidrats amb midó després de l’entrenament en aquests dies.
DIES DE CARBES ALTRES: La quantitat total de carbohidrats variarà en funció de la mida i el nivell d’activitat. Les dones consumiran entre 150 i 200 grams, mentre que els homes es poden escapar fins a 300 grams. La majoria d’aquests han de procedir de fonts netes. Però si voleu gaudir d’un àpat enganyós, és avantatjós tenir-lo un dia elevat en carbohidrats.
No oblideu continuar menjant molta proteïna magra i una porció o dos de greixos saludables. Un dia elevat en carbohidrats no és una excusa per menjar menjar; és una forma sistemàtica de restablir les hormones que generen músculs i la crema de greixos.
Amb aquests tres protocols alimentaris diaris, és possible alterar l’entorn hormonal del cos per maximitzar la pèrdua de greix i el guany muscular durant tota la setmana.
Un exemple de setmana de ciclisme en carbó sembla:
Dia 1: Sense hidrocarburs Dia 2: Baixa carbohidrat Dia 3: Carbohidrat elevat Dia 4: Sense carbohidrat Dia 5: Sense carbohidrat Dia 6: Baix carbòdic Dia 7: Carb alt
Com que el ciclisme en carb utilitza dies alts en carb, és psicològicament satisfactori, frenant els desitjos i facilitant la seva adherència al programa. Però quan fem dos o més dies més elevats en carboni seguits, l’impuls d’emmagatzematge de greixos es pot generar. És per això que els dies sense carbohidrats segueixen dies alts en carbohidrats: minimitza el potencial d’emmagatzematge de greixos i manté el cos sensible a la insulina.
Insulina? Què té a veure això amb qualsevol cosa?, potser estareu preguntant. Pel que resulta, una mica.
Per què funciona el ciclisme Carb
Ciclar hidrats de carboni és més una estratègia hormonal que una calòrica. Les variacions en la ingesta de carbohidrats influeixen en diverses hormones que determinen la composició corporal. Per principiants…
Insulina: l’hormona d’emmagatzematge de greixos i de musculatura
Quan consumim hidrats de carboni, la insulina s’allibera al torrent sanguini per ajudar la maquinària metabòlica a barrejar els hidrats de carboni al fetge per utilitzar-los com a combustible més tard o a les cèl·lules musculars per a l’emmagatzematge. Aquests dipòsits d'emmagatzematge dels carbohidrats són finits. Quan s’omplen, com fan quan mengem massa hidrats de carboni, es metabolitzen i s’emmagatzemen en greixos.
La clau del consum de carbohidrats, pel que fa a la insulina, és menjar fins a la sacietat i tenir prou combustible per als entrenaments i l’equilibri energètic, però no consumir tant que aconseguim un abocament al magatzem de greixos.
L’alliberament d’insulina varia segons el tipus i la quantitat de carbons consumits. El ciclisme carbònic manipula la insulina per minimitzar l’emmagatzematge de greixos i maximitzar la síntesi muscular. Els dies baixos en carbohidrats i sense carbohidrats ens ajuden a mantenir-nos sensibles a la insulina i impulsar la crema de greixos. Els dies elevats en carbohidrats maximitzen el creixement muscular i reomplen l’emmagatzemament de carbohidrats per millorar la intensitat de l’exercici.
Leptina: una hormona de la fam
Produïda principalment per les cèl·lules grasses, la leptina és una hormona reguladora de la fam i la sacietat. S’allibera com a resposta a la “alimentació”, definida com un temps de 12 a 24 hores d’augment de carbohidrats i aportació calòrica.
A diferència de la insulina, la leptina no augmenta significativament com a resultat d’un sol àpat. En lloc d'això, s'arrossega durant un període sostingut de major consum de carbohidrats. La leptina actua com a mecanisme de retroalimentació a l’hipotàlem per assenyalar la sacietat. A més, mitjançant hormones secundàries, la leptina també fa senyals al cos per agilitar el metabolisme.
En els que mengen una dieta rica en hidrats de carboni i alta en calories, la leptina continua sent alta. Això pot donar lloc a una resistència a la leptina, on l'hipotàlem ja no és capaç de "sentir" la leptina. Quan això succeeix, no podem sentir-nos plens: un resultat perillós per a aquells que intenten perdre pes.
Tanmateix, els nivells molt baixos de leptina, que es produeixen en una dieta baixa en calories i carbohidrats, donen al cos el missatge contrari: tenir gana, menjar, conservar, alentir-se.
En el ciclisme de carboni, quan la leptina comença a retrocedir fins al punt d’augmentar dràsticament la fam i frenar el metabolisme, hi ha un dia elevat en carbohidrats per ajudar a restablir-lo. D’aquesta manera, ens mantenim sensibles a la leptina.
Serotonina: l'hormona de la salut
Una substància química cerebral "se sent bé", la serotonina, augmenta l'estat d'ànim i s'utilitza sovint en productes farmacèutics per tractar la depressió. Els carbohidrats augmenten la producció de serotonina, de manera que menjar hidrats de carboni augmenta l’estat d’ànim.
La serotonina baixa, com es produiria com a conseqüència d'una dieta baixa en carbohidrats, està associada a l'augment de les anses de sucre i xocolata. Moltes dietes fracassen perquè la baixa serotonina fa que els dieters es sentin deprimits. El ciclisme carbònic regula els nivells de serotonina i, consegüentment, frenen els desitjos. Des d'una perspectiva psicològica, el ciclisme en carboni com a protocol és més fàcil de sostenir que altres dietes, ja que la serotonina no baixa del tot.
Cortisol: una hormona catabòlica
El cortisol és una hormona catabòlica, és a dir, que descomposa molècules per utilitzar-les com a combustible. Pot ser tant beneficiós com perjudicial, ja que no discrimina entre la descomposició de combustible i múscul. Tot i això, hi ha moltes investigacions per demostrar que menjar proteïna pot ajudar a mantenir el múscul fins i tot en un estat catabòlic.
: Coneix les dones que canvien de salut i benestar
Menjar un àpat que conté hidrats de carboni tanca fonamentalment la producció de cortisol; és per això que molts culturistes menjaran un dinar amb carbohidrats i proteïnes immediatament després de despertar-se. Amb ciclisme en carb, s’evita l’excés de producció de cortisol (i catabolisme muscular). Aproximadament el temps en què la producció de cortisol comença a ser excessivament catabòlica després dels dies baixos i baixos en carbohidrats, hi ha un dia alt en carbohidrats per restablir aquesta hormona per evitar pèrdues musculars.
