Si penses en el greix dels aliments, el formatge, la carn, els lactis i altres aliments per a animals probablement et vinguin al cap. Els aliments vegetals també contenen greixos, de vegades en grans quantitats. Tot i que el tipus de greix predominant en fruites i verdures consisteix en greixos monoinsaturats saludables, també hi ha greixos saturats en fruites. Si aquest tipus de greixos saturats són o no tan dolents com el que es troba en els productes animals es debat en calent, però encara es recomana limitar la seva ingesta.
Fruites i verdures grasses
No hi ha hortalisses altes en greixos i tampoc hi ha poques fruites que s’adaptin a aquesta descripció. Les tres fruites amb més greixos són els alvocats, les olives i els cocos. Els alvocats cremosos tenen 21 grams de greix per fruita; la carn crua de coco té 13, 5 g per mitja tassa; 10 olives grans tenen 5 g de greix.
Els alvocats contenen majoritàriament greixos monoinsaturats - al voltant de 13 dels 21 grams - amb petites quantitats de greixos poliinsaturats i saturats - 2, 5 i 3 g, respectivament. Deu olives grans contenen una mica més de 3 grams de greixos poliinsaturats, 1 g de greix saturat i un quart de gram de greix poliinsaturat. Els cocos són rics en greixos saturats, amb gairebé 12 g per mitja tassa. Tenen mig gram de greix monoinsaturat i menys d’un quart de gram de greix poliinsaturat.
Greixos en altres fruites i verdures
Les fruites habitualment menjades (com ara pomes, taronges i plàtans) gairebé no tenen greix. Una poma mitjana conté 0, 31 g de greix; una de taronja mitjana té 0, 16 g de greix i una de plàtan mitjà 0, 39 g de greix. Les maduixes i els nabius tenen al voltant de mig gram de greix per copa, i les gerds tenen un 0, 8 g de greix per copa. Les fruites tropicals, com la papaia i el mango tenen 0, 38 i 0, 63 grams de greix, respectivament.
Semblant a les fruites, les verdures tenen molt poc greix. El bròquil, la kale i els pebrots vermells tenen al voltant de 0, 3 g per copa. La ceba i la patata són molt baixos en greixos, amb 0, 12 i 0, 07 g de greix, respectivament. El cogombre i l'api tenen poc menys de 0, 2 g de greix per copa, i una tassa de pastanagues té 0, 31 g.
Tipus de greixos en fruites i verdures
Les fruites contenen una barreja de greixos monoinsaturats, poliinsaturats i saturats. Els greixos mono i poliinsaturats són els bons greixos. Redueixen el risc de patir malalties del cor disminuint els nivells de colesterol no saludable LDL al cos i augmenten els nivells de colesterol saludable HDL. Els alvocats són una de les fonts més riques de greixos monoinsaturats entre tots els aliments; els greixos poliinsaturats són abundants en peixos grassos, com la tonyina, el salmó i la verat; nous; i llavors de lli.
La majoria d’experts coincideixen en què menjar massa greixos saturats que es troben en les carns grasses, mantega, llardons, nata i formatge augmenten el colesterol LDL, augmentant el risc de patir malalties del cor. Es recomana a la gent reduir la ingesta d’aquests greixos poc saludables i reemplaçar-los per greixos poli i monoinsaturats saludables.
Si els greixos saturats dels aliments vegetals, com l’oli de coco, són tan dolents com els greixos saturats dels aliments d’origen animal són controvertits. Segons la nutricionista llicenciada Monica Reinagal, les molècules dels greixos saturats vegetals són més petites, per tant, no obstrueixen les artèries com els greixos saturats de molècules més grans dels productes animals.
Un estudi publicat a Lipids el 2009 va concloure que la ingesta diària d’oli de coco no augmenta el colesterol i ajuda la pèrdua de greix abdominal. Una vintena de 40 dones participants van rebre 30 ml (una mica més d’1 unça) cada dia durant 12 setmanes, i van seguir una dieta equilibrada de control de calories amb exercici. Un altre grup rebia diàriament la mateixa quantitat d’oli de soja i seguia el mateix protocol de dieta i exercici. Al final de l'estudi, el grup d'oli de soja tenia un augment global del colesterol total, però el HDL havia disminuït; el grup d'oli de coco, però, no va presentar canvis en el colesterol. Tots dos grups van disminuir el seu IMC, però només el grup d’oli de coco va disminuir la circumferència de la cintura.
Tot i això, Berkeley Wellness diu que no hi ha prou proves a llarg termini per saber amb certesa si els olis tropicals són sans, no saludables o neutres. Mentrestant, només recomanen utilitzar ocasionalment oli de coco, però escollir olis vegetals com el canola i l’oliva d’ús d’ús regular.
