El temps de la distribució de calories ajuda a la gestió i pèrdua de pes, a més d’oferir altres beneficis per a la salut, és a dir, no només és el que menja, sinó també quan es menja. Distribuir els nutrients d’una forma ideal us pot ajudar a perdre pes, mantenir-lo fora i ser més saludable en general.
Cronobiologia: tot sobre temps
Si el vostre objectiu és baixar de pes, mantenir una pèrdua o alimentar el vostre estil de vida actiu, la cronobiologia –la ciència de com afecten els ritmes circadians als sistemes del nostre cos– pot revelar molt sobre quan s’ha de menjar per a una salut òptima.
Depenent de la vostra cronobiologia, així com d’hàbits com l’hora d’anar a dormir, determinades hores del dia són ideals per menjar per maximitzar la capacitat del teu cos per cremar excés de calories, utilitzar proteïnes i altres nutrients per construir múscul i proporcionar-li energia sostinguda.
Una crítica de juliol de 2018 publicada a la revista Metabolism va trobar que la desalineació circadiana (menjar, dormir i estar exposada a la llum en moments no naturals) tenia efectes adversos sobre la salut metabòlica tant dels animals com dels subjectes humans. Això va deixar als dos grups més susceptibles a l'obesitat, diabetis tipus 2, malalties cardíaques i altres malalties metabòliques.
Els primers menjadors baixen de més pes
Resulta que l'esmorzar és realment el menjar més important del dia. Un estudi de desembre de 2013 publicat a la revista Obesity va seguir un grup de dones obeses amb sobrepès i obesos al llarg de 12 setmanes amb una dieta restringida en calories de 1.400 calories al dia.
Els investigadors van supervisar l'impacte de la distribució de calories en la pèrdua de pes dels participants. Els que menjaven el 50 per cent de la seva aportació calòrica diària a l’esmorzar, seguits del 36 per cent al dinar i el 14 per cent al sopar, van perdre 2, 5 vegades més pes al llarg de l’estudi que els que van menjar a la inversa.
Ambdós grups es van limitar a 1.400 calories al dia, però el grup que va menjar un esmorzar de calories més altes va mostrar una pèrdua de pes més gran i una circumferència de cintura de la cintura que el grup de sopar alt en calories. A més, els que van menjar la major part de les seves calories abans del dia van veure una millor tolerància a la glucosa, disminuir els nivells d’insulina en dejuni i baixar els nivells de triglicèrids.
Prolonga el teu menjar ràpid
Un estudi a gran escala de setembre de 2017 publicat al Journal of Nutrition va seguir el calendari dels àpats i l’índex de massa corporal (IMC) de 50.660 adults als Estats Units i el Canadà. L’estudi va trobar que els que tenien una distribució calòrica limitada a dos àpats diaris amb un dejuni nocturn de 18 o més hores van mostrar reduccions consistents en els seus IMC amb els que van triar l’esmorzar com el menjar més gran del dia amb més benefici.
L’estudi va concloure que tenir una bretxa de cinc a sis hores entre l’esmorzar i el dinar, i després un dejuni de 18 a 19 hores, era una estratègia eficaç per prevenir l’augment de pes a llarg termini.
Tot i que la pèrdua de pes no és el vostre objectiu, s’ha demostrat que el dejuni intermitent amb èmfasi en menjar a primera hora del dia té beneficis dramàtics per a la salut. Un estudi de juny de 2018 publicat a Metabolism cel·lular va supervisar els canvis metabòlics d’un petit grup d’homes obesos pre-diabètics al llarg de cinc setmanes.
Un grup va practicar el dejuni restringit en temps precoç amb una finestra d’alimentació de vuit hores i el grup control va menjar les seves calories durant un període de 12 hores més convencional. Tot i que cap dels dos grups va perdre pes, el grup de dejuni va tenir nivells més baixos d’insulina i va millorar la sensibilitat a la insulina, així com la pressió arterial més baixa.
Saldo i BMR
Si menjar la major part de les calories abans del migdia no sembla factible per al seu estil de vida, no et preocupis. Tant si el vostre objectiu és perdre, guanyar o mantenir el pes, podeu aconseguir-lo mentre distribuïu les vostres calories de la manera que s’adapti millor a la vostra programació. El control del pes és, en primer lloc, una qüestió de calories respecte a les de calories.
L’USDA defineix una dieta saludable com “una que proporciona prou de cada nutrient essencial d’aliments densos en nutrients, conté una varietat d’aliments de tots els grups alimentaris bàsics i se centra en equilibrar les calories consumides amb les calories despeses per ajudar-vos a assolir i mantenir un pes saludable. " Podeu aconseguir-ho en qualsevol moment del dia, primer determinant les calories mínimes necessàries al dia per assolir els vostres objectius.
Una forma de fer-ho és determinar la vostra taxa metabòlica basal (BMR), que es refereix al nombre bàsic de calories que el seu cos necessita per funcionar de manera òptima en un estil de vida sedentari. Podeu esbrinar la vostra BMR mitjançant l'equació següent:
- Mascle: (88, 4 + 13, 4 x pes en quilograms) + (4, 8 x alçada en centímetres) - (5, 68 x edat)
- Femella: (447, 6 + 9, 25 x pes en quilograms) + (3, 10 x alçada en centímetres) - (4, 33 x edat)
Un cop establert el vostre BMR, caldrà ajustar-lo per adaptar-se al vostre nivell d’activitat física multiplicant el vostre BMR per les quantitats corresponents:
- Sedentari: BMR x 1.2
- Lleugerament actiu: BMR x 1, 375
- Moderadament actiu: BMR x 1, 55
- Molt actiu: BMR x 1, 725
El nombre resultant és el nombre mínim de calories que hauríeu de menjar al dia mentre intenteu perdre pes. Tanmateix, per mantenir les coses més senzilles, només podríeu utilitzar una calculadora de calories per fer el seguiment matemàtic i calòric.
