El complex B és un suplement vitamínic format per una barreja de vitamines B. En total hi ha vuit vitamines B: tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic, B-6, biotina, B-12 i àcid fòlic o fòlic. Totes les vitamines B són hidrosolubles i les vies urinàries impedeixen que s’acumulin a nivells tòxics al cos movent l’excés de vitamina a l’orina i a fora del cos. És molt difícil assolir la toxicitat vitamínica de la majoria de les vitamines B, excepte tres: B-6, folat i niacina.
Nivells d’ingesta: RDA i UL
La RDA (quota dietètica recomanada) és la quantitat de vitamina recomanada per a una funció òptima. La RDA inclou el nivell d’ingesta total: vitamines que obté de la dieta, així com la suplementació. L’UL, o nivell d’ingesta superior tolerable, és la quantitat més elevada de vitamina que es pot ingerir, al dia, sense un risc significatiu de toxicitat. Igual que amb la RDA, la UL inclou tant aliments com fonts de suplement de vitamina. Tant la RDA com la UL de qualsevol vitamina varien segons el grup d’edat. Per evitar el risc de toxicitat, trieu un suplement complex de B que tingui menys del 100 per cent de la RDA de qualsevol vitamina i prengui el suplement tal i com us indiqui el vostre metge.
B6 Toxicitat
La vitamina B-6 ajuda al metabolisme de proteïnes, hidrats de carboni i greixos i ajuda a la producció de glòbuls vermells. Es produeix de manera natural en productes animals, com la carn i els ous, i en plantes, com ara plàtans, alvocats i productes de gra integral, així com mongetes i fruits secs. La RDA de B-6 és de 1, 3 mil·ligrams per a adults de 19 a 50 anys, 1, 5 mil·ligrams per a dones majors de 50 anys i 1, 7 mil·ligrams per a homes majors de 50 anys. La UL és de 100 mil·ligrams. La toxicitat B-6 pot causar danys als nervis, provocant cremades, dolor i adormiment i sensibilitat a la llum solar.
Toxicitat amb folats
El folat és responsable de la producció de neurotransmissors i prevé els defectes del tub neural en el fetus en desenvolupament. Es produeix de forma natural en verdures de fulla verda, carns d’orgue i mongetes, així com en fruites i verdures de color vermell fosc i taronja, com la remolatxa i el cantaloupe. També podeu trobar aliments processats fortificats amb folat. La RDA de folats és de 400 micrograms per a adults i la UL és de 1.000 micrograms per a adults. Segons la Oficina de Suplements Dietètics, la toxicitat amb folat no presenta símptomes externs, però pot emmascarar altres deficiències de vitamines B. Atès que algunes deficiències, com la vitamina B-12, poden causar danys nerviosos permanents, és important poder diagnosticar-les d'hora, una tasca difícil quan consumeix massa folat.
Toxicitat amb niacina
La niacina té un paper important en la conversió dels carbohidrats en energia, en descompondre els àcids grassos i la producció de glòbuls vermells. Les fonts alimentàries de niacina inclouen productes animals, com la carn, el peix i l’aviram, cereals integrals i aliments processats fortificats. La RDA per a niacina és de 16 mil·ligrams per a homes i de 14 mil·ligrams per a dones. L’UL per a la niacina és de 35 mil·ligrams per a adults de més de 19 anys. La toxicitat per la niacina provoca enrogiment de la pell, nàusees i vòmits i danys al fetge.
