Treballar el múscul del pit i del tríceps el mateix dia, o en el mateix exercici, pot aportar diversos beneficis. A més d’escurçar el temps d’entrenament, podeu augmentar la dificultat dels exercicis i augmentar la força muscular i la resistència al tríceps. La premsa de banc de pressa estreta i les baixes de barres són dos excel·lents exercicis que permeten orientar-se completament tant al pit (pectoral major i menor) com al múscul tríceps.
Funció del pit i tríceps
En qualsevol moviment de premsa al pit, els tríceps s’activen perquè són els músculs responsables de la extensió del colze. En prémer o empènyer, els braços van de doblegats a extensions plenes, que redrecen les articulacions del colze. Els exercicis de premsa de pit o empenta provocen fatiga muscular al tríceps pel seu paper en el moviment. Quan es realitzen entrenaments al pit i al tríceps el mateix dia, o al mateix temps, els músculs del tríceps es cansaran abans que els músculs del tòrax a causa de que els tríceps siguin més petits. A més, si el tríceps s’engreixa, farà que siguin més difícils de realitzar els exercicis de premsa de pit.
Tancament de la premsa de banc
La premsa de banc de tancament de presa és una modificació del tradicional exercici de premsa de banc. La diferència és que les mans es posicionen a una distància més curta les unes de les altres. Típicament en una premsa de banc tradicional, les mans estan alineades amb almenys l'amplada de l'espatlla. En una premsa de banc de tancament estreta, les mans estan alineades a no més de 10 a 12 polzades de distància. Aquesta adherència més estreta obliga els tríceps a fer més feina i elimina una mica de l’estrès sobre els músculs del pit, en comparació amb la premsa tradicional del banc. Després de col·locar les mans, aixequeu la barra del cremallera, mantingueu els braços tancats perquè no es inclinin cap endavant o cap enrere, porteu el pes cap avall fins que els colzes arribin a un nivell uniforme amb les espatlles i tireu-ho cap amunt. No toqueu el pit ni tanqueu els colzes. Realitzeu aquest exercici amb un pes que us permet fer tres jocs de vuit a 12 repeticions.
Dip de bar
Les immersions de barres es poden modificar per treballar més dels músculs del tòrax que les immersions estàndard del tríceps. Per treballar més dels músculs del pit en aquest exercici, inclineu-vos cap endavant uns 90 graus i baixeu el cos fins que el pit estigui fins a les barres. Les inclinacions cap endavant posen més èmfasi en el tòrax a més del tríceps, mentre que el tríceps estàndard, en què el tors es troba dret, aïlla gairebé exclusivament el tríceps. Per començar, agafeu cada barra amb les mans i utilitzeu una adherència ferma que mantingui els canells sòlids sense rodar ni doblegar-se. Empentes recta cap amunt perquè el pes corporal s’equilibri a les mans. Aplegueu 45 graus endavant i baixeu-vos fins que el pit sigui paral·lel a les barres. Mantingueu els colzes al costat del cos i els malucs rectes per evitar que es balancegi. Realitzeu aquest exercici durant tres jocs de vuit a 12 repeticions amb el pes del vostre cos.
Precaució
L’entrenament del pit i del tríceps alhora és un mètode més avançat d’entrenament amb pes. Consulteu assessorament d’un entrenador personal abans de començar aquests exercicis. Un entrenador personal us avaluarà per assegurar-vos que esteu prou condicionats per entrenar en aquest mètode. A més, li ensenyarà la forma adequada i les precaucions de seguretat relacionades.
