No és fàcil fer baixar els nivells de greix corporal fins a la condició triturada necessària per competir en culturisme. Seguir un pla genèric d’àpats saludables amb una mica de cardio i un entrenament de força endreçat, no ho tallaran. Heu de personalitzar el vostre enfocament, marcar l’alimentació i mantenir la vostra intensitat d’entrenament elevada per reduir el greix corporal i esgarrar-lo.
Pas 1
Reduïu el consum de calories amb l’objectiu de perdre greix corporal. Aquesta és la regla número 1 de semblar arrencada, ja que heu de consumir menys calories que cremes cada dia per perdre greix. Científic nutricional i culturista professional, el doctor Layne Norton recomana multiplicar el pes corporal en lliures entre 13 i 17 per trobar la seva aportació calòrica diària. Si transporteu greix amb facilitat, apunteu per l’extrem inferior d’aquest o aneu fins a l’extrem superior si sou naturalment esvelts i esvelts.
Pas 2
Entrena amb peses que et pesen. L’entrenament pesat construeix i manté la massa muscular mentre perds greix. Segons un entrenador de força, Joe DeFranco, és un error canviar a pesos lleugers per a grans representacions, tal com es recomana tradicionalment. Pujar més lleuger pot fins i tot provocar pèrdua muscular, ja que no estan estimulant per mantenir la seva força i mida. DeFranco aconsella realitzar conjunts desafiants en el rang de sis a 15 representants.
Pas 3
Comença a realitzar entrenaments d’interval de gran intensitat - HIIT. Aquesta forma de cardio crema més greix i manté la massa muscular de manera més eficaç que el cardio en estat estacionari o de baixa intensitat, afirma l’entrenador i el culturista Ivan Nikolov. Pot augmentar la producció d’hormona del creixement, que accelera la pèrdua de greix i crema més calories que treballant a baixa intensitat. Realitzeu dues sessions HIIT cada setmana. Utilitzeu qualsevol peça d'equip de cardio i escalfeu-ho durant cinc minuts. Aprofiteu la resistència i treballeu el més dur possible durant 30 segons, i reduïu la resistència i la velocitat a un ritme fàcil durant dos minuts. Repetiu això sis cops i refredeu-ho durant cinc minuts.
Pas 4
Afegiu un cardio d’intensitat mitjana i baixa intensitat quan es perdi la pèrdua de greix. Per als culturistes que porten una gran quantitat de massa, cardio i baixa i d’intensitat mitjana poden crear una cremada calòrica gran i ser productius per a la pèrdua de greix, destaca l’entrenador de força Darren Mehling. Comença amb dues sessions de 30 minuts cada setmana, ja sigui en una màquina de cardio o caminant, fent trotar, nedant o en bicicleta i augmenta cada sessió cinc minuts si la pèrdua de pes s’atura una setmana.
Pas 5
Baixeu les calories si la pèrdua de pes s’atura. A mesura que la seva massa de greix es redueix i s’aconsegueix augmentar la llum, cremaràs menys calories, destaca el nutricionista i culturista Tom Venuto. (Ref 5) Això significa que, en algun moment, haureu de disminuir el consum de calories. Peseu-vos un cop a la setmana i si el vostre pes és el mateix d’una setmana a l’altra, reduïu les calories entre 50 i 100 al dia.
Consell
L’entrada en la condició de culturisme s’està drenant mentalment i físicament, així que busqueu suport sempre que sigui possible. Això pot suposar aconseguir que un amic s’uneixi a tu o parlés amb culturistes del gimnàs sobre els propers espectacles que facin. En realitat no heu de competir a la programació amb ells, però fer una dieta al mateix temps que us pot ajudar a passar pels dies més difícils.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta i preparar una rutina de culturisme. Això serà molt més dur que qualsevol pla que hagueu seguit abans, així que avalueu regularment com us sentiu i reserveu una cita amb ell si comenceu a sentir-vos malament.
