El primer pas per fer un pressupost de suport de mà? Conquerir la por de capgirar. Una vegada que heu arribat fins ara, encara teniu el vostre treball tallat per a vosaltres. Haureu de desenvolupar una força i un control increïbles a través de bona part del cos superior per prémer cap amunt i cap avall. Comprendre quins són els músculs que es treballen durant un pressupost de mà de mà per saber com desenvolupar-los per aconseguir un èxit de pressionament de la mà.
Les espatlles
Quan estigueu de peu a les mans, les cames rectes cap a l’aire, les espatlles suporten el pes més pesat, sobretot quan doblegueu els colzes i pressioneu cap amunt. S’utilitzen més els deltoids anteriors, la part frontal del casquet. Aquest múscul connecta els braços al pit i ajuda a accions d’empènyer, balancejar-se i aixecar.
Les premses de sobrecàrrega, com ara una premsa d’espatlla de peses o una premsa de barbell treballen aquests músculs de manera que es facin prou forts com per suportar el pes del cos.
Per fer una premsa de les espatlles de peses:
- Seieu en un banc d’entrenament. Comença per un amb suport enrere i avança cap a un sense. Amb el temps, realitzeu la premsa des d’una posició de peu, que us aporti més nucli per mantenir-vos estable.
- Agafeu una pesa a cada mà i poseu-les justes per les espatlles. Els palmells es miren cap endavant i els colzes flueixen lleugerament per sota dels canells.
- Premeu els pesos cap amunt i cap per sobre fins que els colzes estiguin rectes. Dobleu els colzes per tornar els pesos a les espatlles. Això completa una repetició.
Inclou la premsa en dos a tres entrenaments del cos superior a la setmana. Utilitzeu pesos pesats que us permetin mantenir una bona forma. Apunteu entre tres i quatre conjunts, amb cadascun de vuit a 10 repeticions.
No són sols
El pressupost de la màsa de mà es coneix com a exercici compost, és a dir, que utilitza múltiples articulacions i, per tant, músculs. Mentre que les espatlles són el motor primari, molts músculs funcionen com a sinergistes o ajudants, per aconseguir la feina.
Pectoral major: el múscul toràric més gran és el pec major. Té una forma de ventall que abasta bona part de la paret del pit. L'empenta del suport de la màquina posa l'accent en la regió superior o clavicular d'aquest múscul.
Tríceps Brachii: múscul de tres caps situat a la part posterior del braç superior, els tríceps són els responsables de l'extensió del colze. Quan pressioneu cap amunt cap als braços rectes des d'un pressionador, es comprometen.
Deltoide lateral: Els seus deltoides anteriors tenen dues contrapartes, els deltoids posteriors (o posteriors) i els laterals (o superiors). En un pressionador per a mà, la part superior implica equilibrar el pes corporal i facilitar la premsa.
Trapezi: múscul de l’esquena important, el trapezi estabilitza l’escàpula o els omòplats i manté el coll en extensió. L'empenta del suport de la màquina utilitza principalment la part superior i mitjana d'aquest múscul ampli i ampli.
Serratus Anterior: de vegades es coneix com el múscul del boxejador, s'estén per les costelles superiors, embolicant-se de l'esquena al pit. Ajuda a estabilitzar els omòplats durant l’empenta de la mà.
La importància de l'estabilitat
Un pressupost de suport de mà no es tracta només de la contracció muscular. Diversos músculs ajuden a estabilitzar el cos durant el moviment. El nucli, concretament els músculs de l’abdomen i les espines erectores que corren per la columna vertebral, han d’afectar-lo per evitar que es col·lapsi als malucs o al tors.
El bíceps, en particular el cap més curt, i el cap llarg del tríceps ajuden a mantenir el colze recte a la part superior del suport. El trapezi superior i els escàpules levatoris, del coll, proporcionen suport al coll i a la columna cervical mentre es troba també en la posició cap per avall.
Inicia Modestly
Si teniu la força de sostenir un suport de mà i pressioneu més les espatlles que no pas el pes corporal, esteu preparats per aconseguir un pressupost complet. Comença en un suport amb els peus recolzats en una paret. Això t’ajuda a desenvolupar la memòria muscular per fer l’acció. Horaris extres amb un pressupost directe sense suport de paravent o paret.
: Què és el Push-up més dur?
