El greix corporal varia fluix al llarg de la vostra vida, per la qual cosa és normal que els nivells de greix corporal canviïn quan sou adolescents. La pubertat també afecta la forma en què el cos emmagatzema el greix, per la qual cosa és normal que les nenes s’engreixin a causa dels canvis hormonals. Tot i que encara és important menjar menjar saludable i mantenir-se actiu en els adolescents, no us deixeu massa pendent dels canvis corporals dels vostres adolescents. Si viviu un estil de vida saludable, és probable que quedareu dins d’un rang de greix corporal saludable, fins i tot si us veieu diferent de com us veia fa uns anys.
Percentatge de greix corporal saludable per als adolescents
De petit, probablement teníeu un percentatge de greix corporal aproximat al 18%. Una vegada que les hormones canvien durant els anys adolescents, les nenes guanyen més greix, mentre que els nois comencen a construir més múscul. Les noies adolescents podrien afegir greixos corporals del 8 al 10 per cent, que emmagatzemen als seus pits, pelvis, malucs i cuixes. Els nois adolescents solen perdre greix corporal a mesura que s’aprimen. Les noies adolescents haurien d’esforçar-se per un percentatge de greix corporal entre el 21 i el 23 per cent; els nois adolescents haurien d’apuntar entre un 10 i un 12 per cent. A mesura que el vostre cos pateix aquests canvis, no us preocupeu massa pels números. Per motius de salut, però, les nenes no han de superar més del 30 per cent de greixos corporals; els nois no han de superar el 20 per cent.
Riscos de massa greixos
El greix acostuma a obtenir una mala reputació, però el cos en depèn. Sense prou greixos, el cos perd la capacitat de mantenir-se calent, protegir els òrgans i absorbir vitamines. Els nois adolescents necessiten almenys un 6 per cent de greix corporal, segons "Una qüestió de greix: entendre i superar l'obesitat en els nens". Les noies adolescents haurien de tenir almenys un 12 per cent. Si ets una jove i tens menys del 12 per cent de greix corporal, les teves hormones es veuran trastornades i deixaràs de passar el teu període. A més, posa en perill els ossos i els músculs, ja que confien en aquestes mateixes hormones per mantenir-se en salut.
Riscos de massa greix
Si us preocupa el vostre pes, parleu amb el vostre metge. Uns quilos de més no us perjudicaran, però tenir massa greix corporal pot causar problemes de salut com ara dolor articular, diabetis, problemes de son i cremades cardíaques. També pot reduir els vostres sentiments de valor propi i fer que us sentiu deprimit. La bona notícia és que ara és el millor moment per fer canvis. Podeu establir bons hàbits alimentaris i bons hàbits d’exercici que us mantindran la resta de la vostra vida. Estableix objectius específics de dieta i exercici per assolir cada dia. Això us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés. Permet conèixer l’autoexpressió negativa i centrar-se en els seus trets positius. Complimenteu-vos cada dia i alegreu-vos de totes les coses sorprenents que pugui fer el vostre cos.
Menjar per un pes saludable
Menja una varietat d’aliments rics en nutrients per mantenir un percentatge de greix corporal saludable. Les noies adolescents necessiten almenys 1.800 calories al dia; els nois adolescents necessiten almenys 2.200 calories. Si feu exercici o participeu a l’esport, necessitareu encara més calories. Mantingueu la ingesta de greixos entre un 25 i un 35 per cent de les vostres calories totals.
Menja molts greixos saludables que es troben en els peixos, fruits secs i olis vegetals. Reduïu el consum de greixos saturats que es troben en les patates fregides, les galetes i els talls grassos de carn com la cansalada i la botifarra. Afegiu gradualment més aliments integrals a la vostra dieta com ara pans de blat integral, arròs, pastes i cereals. La fibra us farà sentir més temps, de manera que és menys probable que agafi un entrepà poc saludable i ric en greixos entre els àpats. Assegureu-vos de menjar almenys una fruita o verdura a cada àpat i seleccioneu una varietat de fruites i verdures durant tot el dia.
Objectiu de fer almenys 60 minuts d’exercici cada dia. Podeu fer l’exercici tot d’una o desglossar-lo per segments durant tot el dia. Si no esteu a practicar esports d'equip, trobeu un amic amb qui passejar, trotar o nedar. Hi ha diverses classes de ioga, dansa o autodefensa disponibles que us convinguin millor. Si trobeu alguna cosa que us agrada i us fa sentir bé, és més probable que us atengueu a aquesta activitat.
Mesura del greix corporal
Al vostre examen físic anual, el vostre metge probablement usarà un gràfic d’altura a pes o calcularà l’índex de massa corporal per veure si esteu en pes. Aquests mètodes comparen el pes i l'alçada amb els d'altres nens de l'edat i el sexe. Aquests determinen si esteu dins d’un rang de pes saludable, però no mesuren directament el greix corporal.
Les mesures dels plecs de la pell donen una determinació més precisa del greix corporal. Aquest mètode utilitza un dispositiu anomenat pinces per pinçar el greix de la pell a diversos punts del cos. A continuació, introduïu aquestes mesures en una equació per proporcionar-vos un percentatge de greix corporal.
Les instal·lacions especialitzades tenen tècniques més avançades. El pesatge submarí us pesa mentre us submergiu en un dipòsit d’aigua. Aquesta tècnica es basa en el principi que les persones magres s’enfonsaran, però les persones més grasses suren. Aquestes instal·lacions també poden utilitzar màquines de radiografia o altres màquines especialitzades per determinar el greix corporal.
Greix corporal i autoestima
A mesura que el cos canvia, la seva imatge pròpia també pot canviar. Tot i que és temptador de comparar el cos amb el que tenen altres persones, eviteu la temptació de fer-ho. No tothom creix i es desenvolupa segons el mateix horari o de la mateixa manera, però això no vol dir que un tipus de cos sigui millor que un altre. Si teniu problemes amb la dieta i la imatge corporal, penseu parlar amb un professional o buscar grups d’atenció telefònica de la vostra zona. Aquests grups us permeten discutir les vostres preocupacions de manera anònima, sense por que altres persones us jutgin.
