T’encanta el pa, però també t’encanta encaixar-te amb uns texans prims, que és un dilema habitual. Una mala notícia: el pa no és el millor aliment per perdre pes, especialment el pa blanc.
I què passa amb la pasta de gras? És nutricionalment similar a altres pans, però està fermentat amb bacteris sans que suposadament poden ajudar a la pèrdua de pes. Malauradament, la cocció destrueix aquests bacteris i produeix matèries iguals que qualsevol altre pa.
Consell
El pa suau amb farina de gra integral és millor per a vosaltres que el de farina de farina blanca. Com els altres pa integral, és el pa més saludable per perdre pes.
Què és Sourdough?
Té un interior suau, exterior masticable i una lleugera molèstia que fa que el teu entrepà sigui molt més emocionant. Què es tracta de la pasta de grassa que la fa tan única i et fa desitjar una dieta de pa? És el tipus de llevat i el procés de fermentació.
Segons la cuina modernista, la pasta àcida s’elabora a partir d’un llevat especial anomenat entrant, o levain, que és una barreja de farina i aigua fermentada per bacteris d’àcid làctic i llevat salvatge. La majoria dels bacteris que s’inicia són Lactobacillus , els mateixos bacteris que es troben en el iogurt i altres aliments fermentats.
Beneficis dels aliments fermentats
Els humans hem fermentat els aliments durant mil·lennis. Originalment un mitjà de conservació dels aliments, els aliments fermentats han estat estudiats més recentment pels seus beneficis per a la salut.
La salut intestinal millorada és el principal benefici per al qual es produeixen els aliments fermentats. Sovint anomenat "microbioma intestinal", aquesta col·lecció de bilions d'organismes microscòpics que viuen al tracte gastrointestinal és millor pensada com un "òrgan virtual del cos", segons un article del 2018 al British Journal of Medicine.
Aliments fermentats i pèrdua de pes
El procés de fermentació ajuda a la creació de substrats especials anomenats àcids grassos de cadena curta o SCFAs. Aquests SCFA, butirat, propionat i acetat, tenen un paper important en el metabolisme energètic, la lipòlisi (metabolisme dels greixos) i el control de la gana.
Interaccionant amb els reactors d’àcids grassos intestinals, el propionat regula la senyalització de sacietat. Aquests senyals es transmeten al sistema nerviós central on creen sensacions de plenitud i sacietat. Això té un paper important en el control de la gana i en la regulació de la ingesta d’energia. L’acetat i el butirat també tenen un paper important en la producció d’hormones intestinals i el control de la gana.
Segons la BMJ, les investigacions mostren que la major producció de SCFAs a l’intestí es correlaciona amb una reducció de l’obesitat induïda per la dieta. Una revisió sistemàtica i metaanàlisi del 2018 a Genes va examinar estudis sobre els efectes dels prebiòtics, probiòtics i sinbiòtics (els bacteris sans en els aliments fermentats) i va trobar que aquests agents dietètics condueixen a una reducció important del pes i la massa de greix i l’índex de massa corporal, o IMC.
Bacteris al pa Sourdough
Com s’acumula la matèria grassa com a font d’aquestes substàncies poderoses? Bé, si mengessis la massa crua, estaria força bé. Però això no és molt apetitós.
Malauradament, per als amants de la pasta matriu que volen aprimar-se, la cocció destrueix aquests microbis, explica Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. El pa amarg es cou al forn a 425 graus Fahrenheit durant 25 a 30 minuts. A aquesta temperatura i durant aquest temps, podeu esperar que els bacteris sans periguin en aquest procés.
Altres tipus de processament, inclosos altres tipus d'aplicació de calor, pasteurització i filtratge, també destrueixen els bacteris útils.
Sourdough encara és pa
Amb la cosa més important que la distingeix d’altres pans destruïts, la pasta àcida és com qualsevol altre pa. Igual que qualsevol pa, els seus "beneficis" relatius a la pèrdua de pes depenen del tipus de farina amb què es faci. El blat blanc, el blat integral i el sègol són uns quants tipus que s’utilitzen habitualment per elaborar mató.
Tots aquests contenen hidrats de carboni que poden produir o trencar la dieta segons el tipus.
Hidrats de carboni i sucre en sang
Una de les raons principals per a la malaltia de hidrats de carboni quan es tracta de la pèrdua de pes és el seu efecte sobre la glucosa en sang. Alguns hidrats de carboni poden augmentar bruscament la glucosa, provocant fluctuacions del sucre en sang que tenen efectes sobre la gana, l’energia i l’estat d’ànim, segons Joy Bauer, MS, RDN.
Aquest tipus de carbohidrats s’anomenen hidrats de carboni simples. Són d’estructura senzilla i es descomponen fàcilment per glucosa i s’absorbeixen al torrent sanguini alhora. Menjar molts aliments amb hidrats de carboni simples pot comportar un augment de pes i síndrome metabòlica no saludables, segons un article del 2018 al International Journal of Environmental Research and Public Health.
Els hidrats de carboni complexos, en canvi, tenen estructures més complexes. Això fa que es descomponen més lentament i alliberen un subministrament de glucosa més constant al flux sanguini.
Efectes de les diferents farines sobre el sucre en sang
En general, les farines de gra integral es consideren hidrats de carboni complexos i les farines refinades són hidrats de carboni simples. A tall d’exemple, la farina de blat integral és un carbó complex i la farina blanca és un simple carbohidrat.
Aquesta distinció resulta dels diferents mètodes per processar farines. Les farines blanques s’elaboren a base de cereals integrals; tanmateix, s’han fresat per donar-los una textura més fina. Aquest procés de mòlta separa el gra del seu segó i germen, que són els components del gra que contenen la majoria dels nutrients beneficiosos.
Amb la farina de blat integral, com el seu nom indica, no se’n treuen el segó i el germen, i la farina conserva els nutrients.
Pèrdua de fibra i pes
La fibra dietètica, la part dels aliments vegetals que passa pel seu cos majoritàriament no digerit, té un paper important en la gestió de la salut i el pes. La fibra afegeix gran quantitat a la dieta sense calories; menjar un àpat ric en fibra probablement et farà sentir més ràpid que un baix en fibra.
Els aliments que contenen molta fibra, com les verdures cruixents, també tenen una densitat calòrica baixa. Menjar més fibra t’ajuda a seguir una dieta reduïda en calories sense sentir-te satisfet.
Però, fins i tot en absència de restriccions de calories, menjar més fibra pot ajudar-vos a perdre pes. En un estudi de nutrició del 2018, es va assessorar a 15 adults obesos per augmentar la seva aportació de fibra a 35 grams diaris. També van augmentar la seva ingesta de proteïnes. Aquests dos canvis van resultar en la reducció estadísticament significativa de la ingesta i el pes de calories durant l’assaig de 12 setmanes.
Sourdough blanc vs blat integral
Per diverses raons, si aneu a menjar pa mentre intenteu baixar de pes, assegureu-vos que està elaborat amb farina de gra integral. La diferència en contingut de fibra és important, amb la farina de blat integral que conté 12, 8 grams de fibra i la farina blanca que conté 3, 4 grams per copa.
La farina de blat integral també és més baixa en calories i més elevada en proteïnes, que és un altre nutrient que augmenta la sacietat i pot ajudar a controlar la gana i la ingesta de calories.
Pans més saludables per perdre pes
El que passa amb el pa és que, independentment de com el trinxeu, no és tan bo per perdre pes com altres aliments. Fins i tot la pasta de gra integral es processa quan es molla a la farina. Segons els canvis físics, la digestibilitat d’un aliment altera la digestibilitat d’un aliment; la farina, ja sigui de color blanc o integral, encara es digereix més ràpidament que un gra menjat intacte.
Per exemple, l’arròs integral de gra llarg triga més temps a digerir el cos que una peça de farina de blat integral perquè el cos ha de fer més feina per descompondre-la i digerir-la.
Això és minuciós, però, en el gran esquema de les coses. El fet és que la pèrdua de pes es refereix principalment al control de calories. Si podeu menjar massa i encara creus un dèficit de calories, mantenint-se per sota de les necessitats energètiques diàries del cos, podeu perdre pes. Però si els efectes del pa sobre el control de l’apetit i el sucre en la sang t’afecten com ho fan moltes persones, trobaràs que és més fàcil superar els teus objectius calòrics i augmentar pes.
