Una part posterior arrodonida, de vegades anomenada slouch, s'anomena correctament hiperfosfosi. La hiperfifosi es pot produir per diversos factors, com ara músculs estrets del pit, dèbils músculs de l’esquena superior, un desequilibrat programa d’exercicis amb una gran èmfasi en el desenvolupament de pecs o passar massa temps assegut al taulell o conduint. La correcció d'una correcció requereix una combinació d'estiraments, mobilitat i treball de força. Un cop de correcció no corregit es pot fixar i es pot convertir en una condició anomenada mangueta de dowager que es veu sovint en persones grans.
Pas 1
Utilitzeu un corró d’escuma. Un corró d’escuma pot ajudar a revertir un ratllat. Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici amb els peus plans al terra i les cames doblades. Col·loqueu un rodet d’escuma de petit a mig diàmetre darrere de les espatlles. Empenteu amb els peus i arrodoneu el corró d’escuma per la part superior de l’esquena. Mouu-vos una polzada alhora i exhaleu mentre treballeu el corró per l’esquena. Deixa que el coll es relaxi i permeti que el cap es pengi la bata cap a terra. Feu servir un coixí de confort si cal. Quan el corró estigui al centre de la part posterior de l’esquena, mantingueu-vos en posició i relaxeu-vos durant dos o tres minuts o fins que sentiu que la part superior d’esquena està allargada.
Pas 2
Estireu els músculs del pit. Els músculs estrets del tòrax poden estirar les espatlles cap endavant i fer que us poguessin reduir. Situeu-vos en una porta oberta i poseu els avantbraços verticalment sobre els marcs de la porta. Els braços superiors haurien d’estar alçats amb les espatlles. Doblega els colzes a 90 graus. Mantingueu els braços al seu lloc i passeu per la porta per estirar el pit. Relaxeu-vos, no respireu i mantingueu la tensió de 30 a 90 segons. Com més temps mantingueu l'estirament, més beneficiós serà.
Pas 3
Realitzar àngels de paret. Per reforçar la part superior de l’esquena, especialment els músculs entre els omòplats, estigueu a sis centímetres d’una paret i recolzeu-vos enrere. Aixeca els braços cap als costats i posa’ls contra la paret a l’altura de l’espatlla. Doblega els colzes a 90 graus i posa l’esquena de les mans contra la paret. Mantingueu les mans planes contra la paret i llisqueu els braços el més lluny possible. Aprofiteu les espatlles. Baixeu lentament els braços i, a continuació, repeteixi de 8 a 12 repeticions.
Pas 4
Realitzeu les files doblades. Agafeu una barra amb una presa de mà i les mans posades més amples que l'amplada de l'espatlla. Dobleu els genolls lleugerament i inclineu-vos cap endavant als malucs fins que el cos superior quedi gairebé paral·lel al sòl. Deixeu que els braços es pengin rectes cap avall de les espatlles. Mantingueu els canells rectes, condueix amb els colzes i tireu la barra cap al pit. Estén lentament els braços i baixa la barra de nou cap a la posició inicial. Repetiu de 12 a 15 repeticions.
Pas 5
Repetiu els passos 2, 3 i 4, reposant de 60 a 90 segons entre conjunts.
Coses que necessitareu
-
Marc de la porta
Rodet d’escuma
Estora d’exercici
Mur
Barbell
Consell
Realitzeu aquest entrenament de dos a quatre cops per setmana. Proveu d’adoptar una bona posició postural sempre que esteu asseguts o de peu per maximitzar l’efectivitat d’aquest entrenament.
