Intentar tornar a tenir forma és frustrant a qualsevol edat; però pot ser encara més descoratjador quan sigueu grans i us pregunteu si fins i tot és possible. T’assegures tranquil·litat, posar-te en forma després dels 50 anys és absolutament possible. Potser no serà tan fàcil com ho tenia quan tenies vint anys, però els beneficis seran igual de grans (si no és més, en els darrers anys).
Consell
Posar-se en forma als 50 anys requereix exercici d’entrenament tant cardiovascular com de força i una dieta saludable.
Obteniu l’ànim adequat
Tant se val si teniu dos o vint anys sedentaris, mai no sou massa vells per tornar-vos en forma. Si teniu més pes per perdre i heu perdut el to muscular, l’exercici regular us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fitness. La clau és fer un pla i complir-lo.
Tot i que tingueu en compte condicions de salut, limitacions físiques o us recupereu de la malaltia, podeu fer exercici per millorar la vostra forma física. Però el vostre programa pot semblar una mica diferent. Saludable o no, sempre és una bona idea consultar amb el vostre metge sobre la represa d’un programa d’entrenament. Ella us pot donar tot el "clar" o ajudar-vos a elaborar un programa que s'adapti a les vostres necessitats individuals.
Perdre pes addicional
El primer objectiu d’un programa de fitness a qualsevol edat és vessar greix en excés. Tenir sobrepès o obesitat a l'edat mitjana augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis, ictus, pressió arterial alta, certs tipus de càncer, malalties renals i artrosi. Fins i tot pot augmentar l’edat cerebral en una dècada, segons un estudi de 2016 en Neurobiologia de l’Envelliment.
Molts factors contribueixen a l’augment de pes. Alguns d’ells, com l’alentiment natural del metabolisme que es produeix amb l’edat, estan fora de control, però la causa més freqüent d’augment de pes és simplement menjar massa i no fer prou exercici. Per començar a perdre greix, heu de donar la volta a aquestes taules perquè les calories que cremes cada dia siguin superiors a les que consumiu.
Reaprofita la teva dieta
La seva dieta té un paper principal en la facilitat per afegir o treure pes. Podeu augmentar el nivell d’activitat, però, si encara obteniu massa calories o mengeu aliments poc saludables, no perdreu pes. Així que, abans de confeccionar les sabates del gimnàs, faci una ullada a la nevera.
Segons l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, no es tracta de tenir força de voluntat o limitar determinats tipus d’aliments, com els carbohidrats, sinó que es tracta de la qualitat general de la vostra dieta. Les dietes baixes en greixos o baixes en carbohidrats no tenen cap sentit i, a la llarga, no funcionen millor que simplement menjar una dieta inclosa aliments frescos i d’alta qualitat.
Trieu els aliments adequats
Si heu estat menjant molts aliments processats, que contenen poca proteïna i fibra i contenen greixos i sucres, només cal fer més senzill un canvi en els aliments frescos després de 50 anys. Tot i que l’objectiu és reduir la quantitat general de calories per sota de la despesa en calories, probablement no haureu d’asseure’t a l’hora de comptar calories. Només heu d'assegurar-vos que la vostra dieta conté una gran proteïna magra i fibra dietètica.
Aquests dos nutrients són molt saciants i afecten la gana perquè puguis sentir-te satisfet sense menjar en excés. De fet, un estudi del 2018 a la revista Nutrition va trobar que quan els adults van augmentar la seva aportació de proteïnes i fibra van poder perdre greix fins i tot sense restringir les calories. Estableix un objectiu per obtenir almenys 35 grams de fibra de verdures, fruites i cereals integrals i.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal de carn magra, peix, mongetes, ous i tofu cada dia.
Incloure aliments més saludables a la dieta us ajudarà a agrupar naturalment les indulgències menys saludables que provoquen augment de pes. Aquests inclouen dolços i begudes ensucrades, fregits, menjar ràpid, aliments processats i grans refinats en pa blanc, pasta i arròs. Limiteu el màxim possible aquests aliments.
Fes-te més actiu
L’activitat física regular és crucial per encaixar-se després dels 50 anys. L’exercici t’ajuda a cremar calories i greixos i t’ajuda a construir massa muscular magra. Les directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans asseguren que els adults que fan exercici regularment redueixen el risc de patir malalties cròniques, milloren el son i el benestar emocional i augmenten la seva funció cognitiva.
Quan ets físicament actiu, realitzar tasques quotidianes és més fàcil i tens més energia per aconseguir els teus objectius de fitness. A més, un estudi del 2019 al International Journal of Obesity va comprovar que, quan les persones estaven més actives físicament, naturalment van fer opcions alimentàries més saludables i van poder controlar millor la seva alimentació.
Feu prou exercici aeròbic
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana que tots els adults facin almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada cada setmana. Les activitats d’intensitat moderada inclouen caminades ràpides, natació recreativa, bicicleta a un ritme de menys de 10 milles per hora en terreny pla, jugar a tennis dobles i fer formes actives de ioga com el power power o el vinyasa yoga.
Per obtenir beneficis encara més grans, augmenteu gradualment la vostra activitat cardio fins a almenys 300 minuts d’activitat de intensitat moderada o 150 minuts d’activitat vigorosa cada setmana. Continuar augmentant la quantitat i la intensitat del vostre exercici us ajudarà a cremar més greixos i convertir-vos en forma més ràpidament.
Recuperar la massa muscular
La pèrdua muscular és una part natural de l’envelliment. Segons la Harvard Health Publishing, les persones poden perdre entre un i tres i cinc per cent de la seva massa muscular cada dècada després dels 30 anys. Per això és tan important continuar entrenant la força durant tota la vida.
Obtenir massa muscular magra també us ajudarà a controlar el vostre pes. La massa muscular és metabòlicament activa, el que significa que el cos ha de cremar calories per obtenir energia per construir una massa muscular nova i mantenir la massa muscular existent. Segons Paige Kinucan i el doctor Len Kravitz, els músculs representen fins a un 20 per cent de la despesa energètica total diària d’un adult. Tenir més massa muscular magra és especialment útil per combatre l’alentiment del metabolisme relacionat amb l’edat.
Les Directrius sobre activitat física per als nord-americans recomana que la força dels adults entreni tots els grups musculars més importants dues vegades per setmana. Tant si feu exercicis de pes corporal a casa com si aneu al gimnàs per aixecar peses, feu almenys un exercici de braços, espatlles, esquena, pit, abdominals, glutis, cuixes i vedells. Feu prou repeticions o aixequeu prou pes que fatiga els músculs. Comença a poc a poc i va creixent gradualment la intensitat a mesura que et fas més fort.
