La vostra dieta afecta directament la vostra salut, inclosa la salut del seu sistema circulatori. Amb el pas del temps, una dieta rica en greixos i aliments processats eleva els nivells de colesterol. El colesterol alt en LDL, el colesterol dolent, és una de les causes de l’aterosclerosi, una placa dura que s’acumula a les artèries, reduint-les i impedint un flux sanguini adequat. L’aterosclerosi augmenta el risc de patir malalties cardíaques i ictus. La bona notícia és que una dieta sana del cor ajuda a netejar la placa de les artèries, millora el flux sanguini i manté el sistema circulatori funcionant correctament. Pregunteu al vostre metge sobre els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió, o la dieta DASH, per ajudar-vos a millorar la salut del vostre sistema circulatori.
Cereals integrals
L'Associació Americana del Cor recomana almenys sis racions de cereals integrals diàries. La farina de civada tallada d’acer, el segó de civada, l’ordi i el farinet d’arròs són grans integrals que contenen fibra soluble, que s’uneix a l’excés de colesterol LDL al tracte digestiu i li permet passar del cos. Els cereals integrals també et proporcionen magnesi, que actua per dilatar els vasos sanguinis, mantenint la pressió arterial sana.
Fruites
Una poma al dia pot allunyar el metge. Algunes fruites també contenen fibra soluble per ajudar a netejar les artèries. Afegiu quatre a cinc racions de pomes, peres, plàtans, prunes o taronges a la vostra dieta per obtenir les seves propietats de baixada de colesterol LDL. Aquests fruits també proporcionen potassi, cosa que pot disminuir els efectes del sodi dietètic sobre la pressió arterial.
Verdures
Els vegetals contenen compostos anomenats esterols vegetals, que funcionen de la mateixa manera que les fibres solubles que permeten eliminar el colesterol perjudicial LDL del cos. Gaudeix de tres a cinc racions al dia d’una varietat de verdures de colors profunds, incloent moniatos, bròquils i pastanagues. Els vegetals contenen potassi, que pot contrarestar la capacitat de sal per augmentar la pressió arterial. Els verds de fulla fosca, com els espinacs i la kale, proporcionen magnesi, que és important per a la regulació de la pressió arterial.
Llegums
La fibra soluble també es troba en llegums, un tipus de fruita cultivada en una beina. Teniu de tres a quatre racions de llegums cada setmana. Incloure llenties, fesols, fesols, cigrons o soja a la dieta per complir aquest requisit i ajudar a eliminar el colesterol LDL del sistema.
Peixos
Els peixos grassos contenen àcids grassos omega-3 super saludables, que poden ajudar a reduir la inflamació a les artèries. La inflamació és un dels factors causants de la formació de plaques a les artèries. Menja setmanalment dues racions de salmó, semitinera, verat, tonyina albacora o truita de llac.
Carns Magres
Necessiteu de 3 unces a 6 unces de proteïna cada dia. A la planxa o cuiteu les carns magres, com el pollastre i el gall dindi mòlt, per evitar afegir greixos saturats poc saludables als vostres àpats. Limiteu la ingesta de carns vermelles perquè són rics en greixos saturats, cosa que pot contribuir a la formació de plaques.
Làctics baixos en greixos i sense greixos
Seleccioneu productes lactis baixos en greixos i sense greixos en lloc de les varietats grasses que contenen greixos saturats. Els productes lactis proporcionen calci, que ajuda a regular la pressió arterial i manté els músculs funcionant correctament. Seleccioneu llet descremada, així com varietats de iogurt, formatge cottage o formatge sense greixos i sense greixos, per complir les dues o tres porcions de lactis que necessiteu diàriament.
Nous
Les ametlles, les nous i les avellanes compten cap a les vostres tres o quatre porcions setmanals de fruits secs, llavors i llegums recomanades per l’American Heart Association. Els fruits secs contenen àcids grassos omega-3 i omega-6, que ajuden a mantenir les artèries saludables, així com magnesi per prevenir la formació de placa i mantenir la pressió arterial constant. Només en necessiteu un bon grapat a la vegada, ja que els fruits secs són rics en calories.
Olis
Els olis saludables per al cor també contenen àcids grassos omega-3 i omega-6, que ajuden a prevenir la formació de placa. Els olis saludables inclouen oli d’oliva, de gira-sol, de safrà i de canola. L’oli d’oliva també augmenta els nivells de HDL, el bon colesterol, que ajuda a reduir la formació de placa a les artèries. Substituïu aquests olis per mantega a l’hora de cuinar per obtenir de dos a tres racions al dia.
Begudes
L’aigua està bé, però eviteu tots els sucs i begudes processades que contenen sucre. Els tes negres i el vi negre contenen flavonoides, fitoquímics que protegeixen les teves artèries, segons els manuals de Merck. No tinguis més d’un got de vi negre al dia si ets dona i dos si ets home.
