Els objectius de fitness poden incloure perdre pes, millorar la funció cardiovascular, augmentar la competitivitat atlètica i augmentar la confiança en si mateix. Quan es tracta d’objectius relacionats amb els músculs, algunes persones podrien voler aglutinar-se i d’altres podrien aconseguir un to muscular més suau. Algunes dones es mantenen al marge dels pesos més pesats, pensant erròniament que usar-los donarà lloc a grans músculs voluminosos. Tot i això, és possible aconseguir músculs tonificats mitjançant pesos més pesats.
Anatomia d’un múscul
Segons l'AC Fitness, els humans tenim tres tipus diferents de fibres musculars. Les proporcions depenen de la genètica, però en teniu algunes de cada tipus. Els músculs de contracció lenta faciliten les activitats aeròbiques i es contrauen lentament, afavorint la resistència i resistint la fatiga. Els músculs de contracció ràpida es contrauen més ràpidament, facilitant la força, la velocitat i la potència. També fatiguen més ràpidament. Els músculs de contracció ràpida es divideixen en dues categories: el de contracció ràpida A i el de contracció ràpida B. Els músculs de contracció ràpida A ofereixen força i potència, una mena de punt mitjà entre els músculs B de contracció lenta i els de contracció ràpida; s'utilitzen per transportar objectes pesants i per fer esprint. Els músculs B de contracció ràpida funcionen durant activitats intenses i curtes, com ara l'aixecament de pesos. Elaborar els músculs B de contracció ràpida influenciarà si els músculs augmenten o es tonifiquen.
Construint músculs més grans
Els pesos més grans sens dubte contribueixen a la musculatura més gran; Vostè voldrà reforçar l'entrenament com a mínim dues vegades per setmana per començar a crear masses. La Universitat de Columbia recomana tres jocs de vuit a 12 repeticions per a cada activitat d’entrenament del pes. Els pesos haurien de ser prou pesats que no puguis aixecar una 13a vegada. Després de treballar, doneu als músculs de 24 a 48 hores per recuperar-se. La combinació de l’activitat cardio pot ajudar al cos a cremar calories i greixos, mostrant els músculs més grans. Tot i que alguns entrenadors de pes afegeixen batuts de proteïnes a les seves dietes, mantenen una dieta diversa i saludable per assegurar-se que rep tots els nutrients adequats. Consumir proteïna per reparar les llàgrimes musculars post-entrenament i hidrats de carboni per a la recàrrega pot ajudar al cos a afegir constantment múscul, segons Fit Sugar.
Orientació de músculs tonificats
Els pesos més grans no necessàriament es tradueixen en músculs més grans; haureu d’augmentar significativament la ingesta de calories per crear els cossos massius i lligats als músculs que apareixen a les portades de revistes d’elevació de pes. Menys repeticions i pesos més difícils poden ajudar-vos a aconseguir el to muscular sense afegir massa. De fet, el "to" és una cosa errònia perquè fa referència al to real del múscul subjacent, que no és visible per a l'ull humà. Quan la gent parla de músculs tonificats versus músculs més grans, es refereix a una musculatura llarga i magra que sembla forta però poc voluminosa. Completa les repeticions ràpidament, amb menys descansos pel mig i centra't en les repeticions fins que no estiguis massa fatigat per continuar, segons Philly.com. Feu pauses més curtes durant l’aixecament de la llum.
Consideracions addicionals
Si us heu concentrat a afegir massa muscular important, penseu en afegir estiraments o ioga a la vostra rutina perquè el vostre cos no es faci massa rígid. Les dones que treballen per crear músculs molt més grans hauran de treballar més intensament que els homes, ja que les hormones del cos masculí permeten la construcció muscular més gran. L’absència d’aquestes mateixes hormones, però, evitarà que les dones que volen músculs tensos i tonificats s’incorporen accidentalment gran quantitat.
