La mala notícia és que els canvis cardiovasculars, neurològics, hormonals i musculoesquelètics poden fer que la tonificació i l'exercici siguin més difícils a partir dels 55 anys. La bona notícia és que els fonaments de la tonificació i l'exercici no canvien amb l'edat. De fet, l’enfocament adequat a l’exercici pot retardar, aturar o fins i tot revertir alguns dels impactes negatius de l’edat en els sistemes del cos.
Cardiovascular
La funció cardiovascular sovint es mesura per la quantitat màxima d’oxigen que el cos pot consumir mentre s’exercita vigorosament. Segons l'American College of Sports Medicine, aquesta disminueix del 5 al 15 per cent per dècada després dels 25 als 30 anys. La disminució es deu al cor incapaç de bategar tan ràpidament, combinada amb un volum reduït de sang que es bomba pel cor. amb cada ritme. Tot i així, els adults grans són tan capaços de construir resistència aeròbica d’intensitat aerobia de baixa a moderada com els més joves. Les activitats, com la caminada ràpida, haurien de fonamentar un programa de tonificació i exercici. L’Acadèmia Americana de Metges de Família recomana un total de 150 minuts d’activitat aeròbica moderada a la setmana.
Neurològic
Amb l’edat, el nombre de cèl·lules del cervell i de la medul·la espinal tendeixen a disminuir, igual que la velocitat i l’eficiència a la qual els nervis es comuniquen entre ells. (referència 3) Això provoca reflexos més lents, una menor coordinació i força. Una part d’una estratègia eficaç per prevenir aquest descens és fer exercicis aeròbics regulars. Això afavoreix el manteniment d’un flux sanguini saludable al cervell. Afegir exercicis que incorporen elements d’equilibri i coordinació també pot ajudar a mantenir els reflexos nítids.
Hormonal
En els homes majors de 55 anys, els nivells de testosterona solen disminuir. Es pot produir una pèrdua de massa muscular i força. L’entrenament amb pes no només pot preservar la força i la mida muscular, sinó que també pot estimular la producció de testosterona segons el text "Fonaments bàsics de l’entrenament i condicionament de la força". Els autors Thomas Baechle i Roger Earle recomanen un gran volum de càrregues pesades per augmentar la producció de testosterona.
A causa dels canvis en la menopausa dels nivells d’estrògens, les dones majors de 55 anys corren un risc més gran d’osteoporosi. Estratègies d’exercici adequades poden ajudar les dones a mantenir, o fins i tot augmentar, la densitat òssia. Una revisió del "British Medical Journal" del gener del 2003 va concloure que activitats com l'execució i l'aixecament de pes poden augmentar la densitat òssia. Les activitats de menor impacte com la natació no ajuden a reforçar els ossos.
Musculoesquelètic
Una de les raons més importants per no fer exercici després dels 55 anys és que no sempre se sent bé. L’artritis pot tenir mal d’artritis. Els músculs són rígids i tenen menys resposta. Al contrari de la idea que l’exercici provoca l’artritis desgastada, les proves suggereixen que l’exercici pot retardar l’aparició i fins i tot alleujar els símptomes de l’artritis. (referència 6) Perquè la debilitat muscular pot contribuir al desenvolupament de l'artritis, és important mantenir forts els músculs de suport. Si algú acaba d’iniciar un programa d’exercicis, els exercicis d’aigua pot ser més còmode al principi. El pas a exercicis terrestres com Pilates pot desenvolupar encara més la força i l'estabilitat articular.
