L’omega-3s tempera la inflamació, millora la salut del cervell i del cor, manté una salut saludable dels ulls, et manté prim i fins i tot t’ajudarà a viure més temps! Per desgràcia, la majoria dels nord-americans no aconsegueixen prou àcids grassos beneficiosos en les seves dietes (els experts calculen que la majoria dels EUA consumeixen la quarta part de la ingesta diària recomanada). Els tres tipus principals d’omega-3 són l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Els peixos grassos són la millor font d’omega-3, cosa que fa que els menjadors no peixos tinguin més quantitat d’aquests àcids grassos essencials. Per als vegetarians, l’oli de lli, l’oli de cànem, les algues i les llavors de chía són algunes de les millors fonts alternatives d’omega-3. Seguiu per obtenir més informació sobre els avantatges d’incloure els omega-3 en la vostra dieta.
L’omega-3s tempera la inflamació, millora la salut del cervell i del cor, manté una salut saludable dels ulls, et manté prim i fins i tot t’ajudarà a viure més temps! Per desgràcia, la majoria dels nord-americans no aconsegueixen prou àcids grassos beneficiosos en les seves dietes (els experts calculen que la majoria dels EUA consumeixen la quarta part de la ingesta diària recomanada). Els tres tipus principals d’omega-3 són l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Els peixos grassos són la millor font d’omega-3, cosa que fa que els menjadors no peixos tinguin més quantitat d’aquests àcids grassos essencials. Per als vegetarians, l’oli de lli, l’oli de cànem, les algues i les llavors de chía són algunes de les millors fonts alternatives d’omega-3. Seguiu per obtenir més informació sobre els avantatges d’incloure els omega-3 en la vostra dieta.
1. Els Omega-3 us mantenen nítids
Hi ha una raó per la qual es denomina peix a "menjar cerebral". Al voltant del 60% de la seva matèria grisa està formada per greixos, i s’ha demostrat que l’augment de la ingesta d’omega-3 millora la salut cerebral des de la infància fins a la vellesa. Segons un estudi publicat al còrtex cerebral el juny de 2013, els subjectes adults van millorar el rendiment cognitiu i les mesures del pensament complex quan se’ls administren 2, 2 grams d’omega-3 (EPA / DHA) al dia. Els Omegas-3 milloren la salut del cervell ajudant a mantenir una circulació saludable (flux de sang al cervell) i proporcionant estructura i integritat a les membranes de les cèl·lules del cervell.
Hi ha una raó per la qual es denomina peix a "menjar cerebral". Al voltant del 60% de la seva matèria grisa està formada per greixos, i s’ha demostrat que l’augment de la ingesta d’omega-3 millora la salut cerebral des de la infància fins a la vellesa. Segons un estudi publicat al còrtex cerebral el juny de 2013, els subjectes adults van millorar el rendiment cognitiu i les mesures del pensament complex quan se’ls administren 2, 2 grams d’omega-3 (EPA / DHA) al dia. Els Omegas-3 milloren la salut del cervell ajudant a mantenir una circulació saludable (flux de sang al cervell) i proporcionant estructura i integritat a les membranes de les cèl·lules del cervell.
2. Els Omega-3 poden ajudar-vos a mantenir-vos més prims
Els estudis de població mostren una correlació entre obesitat i nivells baixos d'omega-3. En un estudi de 124 adults, els amb nivells més baixos d’omega-3 en sang van tenir índexs d’IMC més elevats i mesures de cintura i maluc en comparació amb adults amb nivells més elevats d’omega-3. També proporcionen avantatges metabòlics i estimulen les hormones que t’ajuden a controlar quant menges i permeten al cos cremar greixos com a combustible. Els Omega-3 també poden disminuir les hormones de la fam i ajudar a augmentar les hormones relacionades amb la sensació de plenitud.
Escolteu ara: Com mantenir la vostra casa neta, fins i tot quan sou un embolic
Crèdit: Getty ImagesEls estudis de població mostren una correlació entre obesitat i nivells baixos d'omega-3. En un estudi realitzat en 124 adults, els que tenien nivells més baixos d’omega-3 en sang tenien IMC i cintura i malucs més alts que els adults amb nivells més elevats d’omega-3. També proporcionen avantatges metabòlics i estimulen les hormones que t’ajuden a controlar quant menges i permeten al cos cremar greixos com a combustible. Els Omega-3 també poden disminuir les hormones de la fam i ajudar a augmentar les hormones relacionades amb la sensació de plenitud.
Escolteu ara: Com mantenir la vostra casa neta, fins i tot quan sou un embolic
3. Els Omega-3 poden reduir el risc de certs càncers
Si bé la investigació encara està en la seva infància i els resultats són conflictius, hi ha diversos estudis que suggereixen que els omega-3 poden ajudar a prevenir certs càncers, inclòs el càncer de mama i de còlon. En diversos estudis, els omega-3 van suprimir el creixement de les línies cel·lulars tumorals. Un anàlisi recent d’estudis realitzats amb àcids grassos omega-3 i càncer de mama va descobrir que les dones amb una ingesta dietètica més elevada d’àcids grassos omega-3 tenien un 14% de risc reduït en desenvolupar càncer de mama.
Crèdit: Getty ImagesSi bé la investigació encara està en la seva infància i els resultats són conflictius, hi ha diversos estudis que suggereixen que els omega-3 poden ajudar a prevenir certs càncers, inclòs el càncer de mama i de còlon. En diversos estudis, els omega-3 van suprimir el creixement de les línies cel·lulars tumorals. Un anàlisi recent d’estudis realitzats amb àcids grassos omega-3 i càncer de mama va descobrir que les dones amb una ingesta dietètica més elevada d’àcids grassos omega-3 tenien un 14% de risc reduït en desenvolupar càncer de mama.
4. Els Omega-3 poden ajudar-vos a viure més temps
L’ictus és la quarta primera causa de mort als Estats Units, i el 80 per cent dels accidents cerebrovasculars es poden prevenir. A més dels centenars d’estudis que demostren que els omega-3 són saludables per al cor, diversos estudis suggereixen que poden tenir un paper en la prevenció de l’ictus. L'ictus es considera un "atac cerebral", el que significa que un vas sanguini al cervell està bloquejat o trencat, ambdues coses que condueixen a danys cerebrals. Els Omega-3 ajuden a reduir diversos dels factors de risc controlables de l’ictus, que inclouen colesterol alt, pressió arterial alta, diabetis i aterosclerosi. Segons un estudi de Harvard Public Health, els adults majors amb més nivells sanguinis d’omega-3 tenien un menor risc de morir d’un esdeveniment coronari, com un atac de cor o un ictus.
: 13 Tipus de peix per evitar menjar
Crèdit: Getty ImagesL’ictus és la quarta primera causa de mort als Estats Units, i el 80 per cent dels accidents cerebrovasculars es poden prevenir. A més dels centenars d’estudis que demostren que els omega-3 són saludables per al cor, diversos estudis suggereixen que poden tenir un paper en la prevenció de l’ictus. L'ictus es considera un "atac cerebral", el que significa que un vas sanguini al cervell està bloquejat o trencat, ambdues coses que condueixen a danys cerebrals. Els Omega-3 ajuden a reduir diversos dels factors de risc controlables de l’ictus, que inclouen colesterol alt, pressió arterial alta, diabetis i aterosclerosi. Segons un estudi de Harvard Public Health, els adults majors amb més nivells sanguinis d’omega-3 tenien un menor risc de morir d’un esdeveniment coronari, com un atac de cor o un ictus.
: 13 Tipus de peix per evitar menjar
5. Els Omega-3 milloren la salut de la pell
La investigació demostra que una dieta rica en fruites i verdures pot ajudar a protegir la pell dels raigs nocius del sol i dels signes de fotoenvelliment i danys, i els omega-3 també proporcionen alguns dels mateixos beneficis. Els danys a la pell es produeixen més sovint per l'exposició a la llum solar i per la resposta que es produeix a nivell cel·lular. Un estudi recent va trobar que els àcids grassos omega-3 ajuden a protegir les cèl·lules de la pell dels danys a la UV de l’exposició solar. Una investigació publicada a Dermatologia Experimental el 2011 va informar que els omega-3 són útils per disminuir la fotosensibilitat, disminuir la resposta immune després de l’exposició solar, així com disminuir la fotografia i l’estrès oxidatiu que resulta de l’exposició solar. Els Omega-3 poden tenir un paper important en la prevenció del càncer de pell.
Crèdit: Getty ImagesLa investigació demostra que una dieta rica en fruites i verdures pot ajudar a protegir la pell dels raigs nocius del sol i dels signes de fotoenvelliment i danys, i els omega-3 també proporcionen alguns dels mateixos beneficis. Els danys a la pell es produeixen més sovint per l'exposició a la llum solar i per la resposta que es produeix a nivell cel·lular. Un estudi recent va trobar que els àcids grassos omega-3 ajuden a protegir les cèl·lules de la pell dels danys a la UV de l’exposició solar. Una investigació publicada a Dermatologia Experimental el 2011 va informar que els omega-3 són útils per disminuir la fotosensibilitat, disminuir la resposta immune després de l’exposició solar, així com disminuir la fotografia i l’estrès oxidatiu que resulta de l’exposició solar. Els Omega-3 poden tenir un paper important en la prevenció del càncer de pell.
6. Els Omega-3 augmenten el colesterol bo i el mal
Les dietes amb més omega-3 i menys greixos saturats ajuden a mantenir alts els nivells de colesterol bo (HDL) mentre que els nivells de colesterol dolents (LDL) són baixos. És per això que l'American Heart Associations recomana als adults sans menjar almenys 2 porcions de peix (preferiblement greixos de les aigües fredes) cada setmana per obtenir aproximadament 500 mg a 1 g d'omega-3 al dia. Una bona manera de complir aquesta recomanació és gaudir de fonts salvatges i sostenibles de salmó o bacallà. Per exemple, una porció de 3, 5 oz de salmó salvatge d'Alaska proporciona uns 1, 5-1, 7 g d'EPA / DHA. L’EPA i el DHA dels peixos poden ser més absorbibles que els omega-3 procedents dels suplements. Un estudi va trobar que els omega-3 que provenen de menjar salmó augmentaven els nivells sanguinis de DHA / EPA de manera més eficaç que els suplements d’oli de peix.
Crèdit: Getty ImagesLes dietes amb més omega-3 i menys greixos saturats ajuden a mantenir alts els nivells de colesterol bo (HDL) mentre que els nivells de colesterol dolents (LDL) són baixos. És per això que l'American Heart Associations recomana als adults sans menjar almenys 2 porcions de peix (preferiblement greixos de les aigües fredes) cada setmana per obtenir aproximadament 500 mg a 1 g d'omega-3 al dia. Una bona manera de complir aquesta recomanació és gaudir de fonts salvatges i sostenibles de salmó o bacallà. Per exemple, una porció de 3, 5 oz de salmó salvatge d'Alaska proporciona uns 1, 5-1, 7 g d'EPA / DHA. L’EPA i el DHA dels peixos poden ser més absorbibles que els omega-3 procedents dels suplements. Un estudi va trobar que els omega-3 que provenen de menjar salmó augmentaven els nivells sanguinis de DHA / EPA de manera més eficaç que els suplements d’oli de peix.
7. Els Omega-3 milloren l'estat d'ànim
L’evidència suggereix que els omega-3 també poden ajudar a alleujar la depressió i altres trastorns de salut mental. Els estudis basats en la població demostren que les persones que mengen més peix i marisc i tenen una dieta més elevada en omega-3 tenen un risc reduït de depressió i depressió postpart. Els assaigs clínics humans han trobat que la suplementació d’àcids grassos omega-3 pot ajudar a reduir el risc d’alguns episodis psicòtics entre els que tenen esquizofrènia. Un estudi del 2013 publicat a Human Pharmacology també va demostrar que el DHA té un impacte positiu en conductes agressives i actua per ajudar a millorar i estabilitzar l'estat d'ànim quan els individus estan afectats.
: Les 9 opcions més segures de marisc
Crèdit: Getty ImagesL’evidència suggereix que els omega-3 també poden ajudar a alleujar la depressió i altres trastorns de salut mental. Els estudis basats en la població demostren que les persones que mengen més peix i marisc i tenen una dieta més elevada en omega-3 tenen un risc reduït de depressió i depressió postpart. Els assaigs clínics humans han trobat que la suplementació d’àcids grassos omega-3 pot ajudar a reduir el risc d’alguns episodis psicòtics entre els que tenen esquizofrènia. Un estudi del 2013 publicat a Human Pharmacology també va demostrar que el DHA té un impacte positiu en conductes agressives i actua per ajudar a millorar i estabilitzar l'estat d'ànim quan els individus estan afectats.
: Les 9 opcions més segures de marisc
8. Els Omega-3 redueixen la pressió arterial
Hi ha un acord científic important que els omega-3 ajudaran a reduir la pressió arterial. Els estudis mostren que les persones que mengen més peixos tenen una pressió arterial menor, en comparació amb les que no fan cada peix. Els omeges-3 fan que els vasos sanguinis siguin més sans i flexibles per ajudar a controlar la pressió arterial. Els resultats dels assaigs de control aleatori han demostrat indiscutibles l'efecte que redueix la pressió arterial dels omega-3. Aquest canvi va ser més eficaç i més evident en aquells que ja pateixen hipertensió, encara que els que no tinguin pressió arterial elevada encara es beneficiaran d’omega-3. Un estudi recent també ha descobert que els subjectes que prenen dosis elevades de suplements d’oli de peix ajudaven a protegir el cor de l’estrès relacionat amb el treball.
Crèdit: Getty ImagesHi ha un acord científic important que els omega-3 ajudaran a reduir la pressió arterial. Els estudis mostren que les persones que mengen més peixos tenen una pressió arterial menor, en comparació amb les que no fan cada peix. Els omeges-3 fan que els vasos sanguinis siguin més sans i flexibles per ajudar a controlar la pressió arterial. Els resultats dels assaigs de control aleatori han demostrat indiscutibles l'efecte que redueix la pressió arterial dels omega-3. Aquest canvi va ser més eficaç i més evident en aquells que ja pateixen hipertensió, encara que els que no tinguin pressió arterial elevada encara es beneficiaran d’omega-3. Un estudi recent també ha descobert que els subjectes que prenen dosis elevades de suplements d’oli de peix ajudaven a protegir el cor de l’estrès relacionat amb el treball.
9. Els Omega-3 actuen com a calmant
Els omeges-3 tenen la capacitat de disminuir els marcadors de la inflamació que estan relacionats amb el dolor articular i muscular que sovint es gestiona amb fàrmacs antiinflamatoris no esteroides (AINE), com el ibuprofè. En un estudi, 250 pacients que patien dolor crònic van prendre 1, 2 g de DHA / EPA diàriament. Els resultats van trobar que el 60 per cent dels participants van dir que es millorava el seu dolor i el 80% van quedar satisfets amb el nivell de millora que van rebre per prendre oli de peix. Els autors van concloure que prendre suplements EPA / DHA pot ser més segur que els AINE per tractar el dolor. I en un estudi de doble cec controlat amb placebo, una dosi diària d’1, 8 grams d’omega-3 va ajudar a reduir el dolor associat a un dolor retard induït per l’exercici induït per l’exercici en homes.
Crèdit: Getty ImagesEls omeges-3 tenen la capacitat de disminuir els marcadors de la inflamació que estan relacionats amb el dolor articular i muscular que sovint es gestiona amb fàrmacs antiinflamatoris no esteroides (AINE), com el ibuprofè. En un estudi, 250 pacients que patien dolor crònic van prendre 1, 2 g de DHA / EPA diàriament. Els resultats van trobar que el 60 per cent dels participants van dir que es millorava el seu dolor i el 80% van quedar satisfets amb el nivell de millora que van rebre per prendre oli de peix. Els autors van concloure que prendre suplements EPA / DHA pot ser més segur que els AINE per tractar el dolor. I en un estudi de doble cec controlat amb placebo, una dosi diària d’1, 8 grams d’omega-3 va ajudar a reduir el dolor associat a un dolor retard induït per l’exercici induït per l’exercici en homes.
10. Els Omega-3 milloren la salut dels ulls
El DHA omega-3 es concentra a la retina, màcula i altres àrees de l’ull i els estudis demostren que el DHA té un paper important en la visió sana. De fet, el DHA representa el 93 per cent dels greixos omega-3 del teixit ocular. Alguns estudis han trobat que la suplementació de DHA pot millorar els resultats visuals entre els nadons abans del període. Mentre que els estudis realitzats amb adults majors han constatat que el DHA juntament amb els carotenoides, la luteïna i la zeaxathina, poden tenir un paper en la protecció contra la degeneració macular relacionada amb l'edat, la qual cosa és la principal causa de ceguesa entre els nord-americans.
: 10 hàbits menors pobres que podrien fer morir joves
Crèdit: Milatas / iStock / Getty ImagesEl DHA omega-3 es concentra a la retina, màcula i altres àrees de l’ull i els estudis demostren que el DHA té un paper important en la visió sana. De fet, el DHA representa el 93 per cent dels greixos omega-3 del teixit ocular. Alguns estudis han trobat que la suplementació de DHA pot millorar els resultats visuals entre els nadons abans del període. Mentre que els estudis realitzats amb adults majors han constatat que el DHA juntament amb els carotenoides, la luteïna i la zeaxathina, poden tenir un paper en la protecció contra la degeneració macular relacionada amb l'edat, la qual cosa és la principal causa de ceguesa entre els nord-americans.
: 10 hàbits menors pobres que podrien fer morir joves
11. Omega-3s Lluita contra les arrugues i la inflamació
La inflamació sistèmica i crònica està relacionada amb moltes malalties i afeccions: malalties del cor, artritis, problemes bronquials per malalties inflamatòries intestinals i signes d’un envelliment accelerat, com les arrugues. Els estudis mostren que quan els omega-3 són alts, el cos té una producció més gran d’agents antiinflamatoris que ajuden a disminuir la resposta inflamatòria del cos. Tot i que no està clar com tempera la inflamació dels omega-3, investigadors de la Universitat de Califòrnia, San Diego van informar que els omega-3 inhibien la producció d’hormones proinflamatòries. Quant n’hi ha prou? La majoria de les autoritats sanitàries suggereixen que una línia de base saludable és de 500 mg al dia.
Crèdit: Getty ImagesLa inflamació sistèmica i crònica està relacionada amb moltes malalties i afeccions: malalties del cor, artritis, problemes bronquials per malalties inflamatòries intestinals i signes d’un envelliment accelerat, com les arrugues. Els estudis mostren que quan els omega-3 són alts, el cos té una producció més gran d’agents antiinflamatoris que ajuden a disminuir la resposta inflamatòria del cos. Tot i que no està clar com tempera la inflamació dels omega-3, investigadors de la Universitat de Califòrnia, San Diego van informar que els omega-3 inhibien la producció d’hormones proinflamatòries. Quant n’hi ha prou? La majoria de les autoritats sanitàries suggereixen que una línia de base saludable és de 500 mg al dia.
12. Triglicèrids inferiors omega-3s
Els triglicèrids alts poden provocar trastorns metabòlics, pancreatitis i malalties del cor. L'Associació Americana del Cor recomana 2-4 g d'EPA / DHA que es prenen al dia, sota supervisió mèdica, per disminuir els triglicèrids alts. En un estudi, publicat a Annals of Nutrition and Metabolism, les dosis elevades de DHA (i triglicèrids de cadena mitjana) van reduir fins a un 50 per cent els triglicèrids en sang. També van disminuir els nivells de colesterol total i de glucosa en dejuni. Per obtenir més d'1 gram d'omega-3 al dia, generalment és necessari un suplement o menjar fortificat. A l’hora d’escollir un suplement d’oli de peix, busqueu una marca de renom que s’hagi trobat per oferir productes d’alta qualitat. Quan afegiu suplements a la vostra dieta, sempre us recomanem consultar amb el vostre metge.
: Els 9 millors aliments per al cervell
Crèdit: Getty ImagesEls triglicèrids alts poden provocar trastorns metabòlics, pancreatitis i malalties del cor. L'Associació Americana del Cor recomana 2-4 g d'EPA / DHA que es prenen al dia, sota supervisió mèdica, per disminuir els triglicèrids alts. En un estudi, publicat a Annals of Nutrition and Metabolism, les dosis elevades de DHA (i triglicèrids de cadena mitjana) van reduir fins a un 50 per cent els triglicèrids en sang. També van disminuir els nivells de colesterol total i de glucosa en dejuni. Per obtenir més d'1 gram d'omega-3 al dia, generalment és necessari un suplement o menjar fortificat. A l’hora d’escollir un suplement d’oli de peix, busqueu una marca de renom que s’hagi trobat per oferir productes d’alta qualitat. Quan afegiu suplements a la vostra dieta, sempre us recomanem consultar amb el vostre metge.
: Els 9 millors aliments per al cervell
13. Els Omega-3 milloren l’asma
L’asma s’ha relacionat amb molts factors ambientals i dietètics que poden actuar com a desencadenants d’episodis. Alguns estudis demostren que les persones amb asma tenen nivells més baixos d'omega-3 en comparació amb els que no tenen la condició. Diversos estudis demostren que les dietes riques en omega-3 (i menors en àcids grassos omega-6) milloren els resultats entre els que tenen asma. Els omega-3 poden fins i tot proporcionar un alleujament per l’asma induït per l’exercici, la condició per la qual les persones experimenten broncoestricció durant l’exercici. Un estudi recent publicat a Respiratory Medicine, va reportar una millora del 59 per cent de la funció pulmonar i una reducció de la inflamació de les vies respiratòries en els participants després de prendre un suplement omega-3.
Crèdit: Getty ImagesL’asma s’ha relacionat amb molts factors ambientals i dietètics que poden actuar com a desencadenants d’episodis. Alguns estudis demostren que les persones amb asma tenen nivells més baixos d'omega-3 en comparació amb els que no tenen la condició. Diversos estudis demostren que les dietes riques en omega-3 (i menors en àcids grassos omega-6) milloren els resultats entre els que tenen asma. Els omega-3 poden fins i tot proporcionar un alleujament per l’asma induït per l’exercici, la condició per la qual les persones experimenten broncoestricció durant l’exercici. Un estudi recent publicat a Respiratory Medicine, va reportar una millora del 59 per cent de la funció pulmonar i una reducció de la inflamació de les vies respiratòries en els participants després de prendre un suplement omega-3.
14. Els Omega-3 milloren el dolor articular i la rigidesa de l'artritis
L’artritis és “inflamació de l’articulació”, i hi ha moltes formes diferents de l’afecció. La bona notícia és que l’artritis ja no es considera una part inevitable de l’envelliment. La investigació demostra que mantenir les articulacions mòbils mitjançant l’activitat física i menjar una dieta rica en antioxidants i omega-3 pot ajudar a reduir la inflamació de les articulacions. Un estudi, publicat a Artritis i reumatisme, va reportar una millora del 20-25 per cent dels símptomes de l’artritis en els participants que prenen almenys 2, 6 g / dia d’omega-3, en comparació amb els que prenen un placebo. Els participants van poder reduir la ingesta de medicaments tradicionals, com els AINE (ibuprofè).
Crèdit: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesL’artritis és “inflamació de l’articulació”, i hi ha moltes formes diferents de l’afecció. La bona notícia és que l’artritis ja no es considera una part inevitable de l’envelliment. La investigació demostra que mantenir les articulacions mòbils mitjançant l’activitat física i menjar una dieta rica en antioxidants i omega-3 pot ajudar a reduir la inflamació de les articulacions. Un estudi, publicat a Artritis i reumatisme, va reportar una millora del 20-25 per cent dels símptomes de l’artritis en els participants que prenen almenys 2, 6 g / dia d’omega-3, en comparació amb els que prenen un placebo. Els participants van poder reduir la ingesta de medicaments tradicionals, com els AINE (ibuprofè).
15. Els Omega-3 milloren la salut òssia
Molts estudis demostren que els omega-3 poden millorar la densitat òssia i poden ajudar a reduir les fractures a causa dels seus efectes sobre la construcció dels ossos. Si bé una quantitat d’omega-6s massa gran en la dieta produeix una inflamació que augmenta la pèrdua òssia, s’ha demostrat que els efectes antiinflamatoris dels omega-3 estimulen els marcadors de les cèl·lules formadores d’ossos alhora que disminueixen les cèl·lules que promouen la pèrdua òssia.. Per millorar la salut dels teus ossos, aquí hi ha una manera senzilla d’augmentar els omega-3 de la dieta: afegir una cullerada de llavors de Nutiva chia o llavors de cànem pelades a iogurt o batuts no lactis afegeix 2, 5 g i 1 g d’ALA omega-3, respectivament. Aquestes llavors també es poden utilitzar sobre amanides, plats de pollastre, cassoles i plats vegetals o a base de gra.
Crèdit: badmanproduction / iStock / Getty ImagesMolts estudis demostren que els omega-3 poden millorar la densitat òssia i poden ajudar a reduir les fractures a causa dels seus efectes sobre la construcció dels ossos. Si bé una quantitat d’omega-6s massa gran en la dieta produeix una inflamació que augmenta la pèrdua òssia, s’ha demostrat que els efectes antiinflamatoris dels omega-3 estimulen els marcadors de les cèl·lules formadores d’ossos alhora que disminueixen les cèl·lules que promouen la pèrdua òssia.. Per augmentar la salut dels ossos, aquí és una manera senzilla d’augmentar els omega-3 de la vostra dieta: afegir una cullerada de llavors de chiva de Nutiva o llavors de cànem pelades a iogurt o batuts no lactis, afegeix 2, 5 g i 1 g d’ALA omega-3, respectivament. Aquestes llavors també es poden utilitzar sobre amanides, plats de pollastre, cassoles i plats vegetals o a base de gra.
16. Els Omega-3 redueixen el risc d’esdeveniments cardíacs
Una de les maneres en què els omega-3 redueixen el risc d’esdeveniments cardíacs com l’ictus i els atacs cardíacs és fer que la sang sigui menys enganxosa i que pugui formar coàguls de sang o plaques ateroscleròtiques en artèries que es poden trencar i provocar atacs cardíacs o atacs cardíacs. Els omega-3 també participen en mantenir un ritme cardíac i un ritme saludable per reduir el risc d’arítmies cardíaques. En un estudi reportat a JAMA, els homes que consumien salmó una o més vegades a la setmana experimentaven una reducció del 50-70 per cent del risc d’atac cardíac. A més, l’estudi de salut del metge va demostrar que menjar peix una vegada a la setmana va estar associat amb un risc del 52 per cent menor de mort sobtada cardíaca en comparació amb els participants que menjaven menys o cap peix.
Crèdit: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesUna de les maneres en què els omega-3 redueixen el risc d’esdeveniments cardíacs com l’ictus i els atacs cardíacs és fer que la sang sigui menys enganxosa i que pugui formar coàguls de sang o plaques ateroscleròtiques en artèries que es poden trencar i provocar atacs cardíacs o atacs cardíacs. Els omega-3 també participen en mantenir un ritme cardíac i un ritme saludable per reduir el risc d’arítmies cardíaques. En un estudi reportat a JAMA, els homes que consumien salmó una o més vegades a la setmana experimentaven una reducció del 50-70 per cent del risc d’atac cardíac. A més, l’estudi de salut del metge va demostrar que menjar peix una vegada a la setmana va estar associat amb un risc del 52 per cent menor de mort sobtada cardíaca en comparació amb els participants que menjaven menys o cap peix.
17. Vegetarians i vegans necessiten suplements Omega-3
Els vegetarians que no mengen peix ni marisc poden tenir dificultats per complir la seva quota omega-3 només de fonts vegetals d’ALA. La bona notícia és que hi ha diversos suplements que es poden trobar basats en algues (així és com els peixos i mariscs que hi ha a la part inferior de la cadena alimentària obtenen la seva EPA i DHA). L’oli de llinosa, l’oli de cànem i les llavors de chía són algunes de les millors fonts veganes basades en plantes d’omega-3. NOTA: Els vegans han de ser molt conscients de la quantitat de greixos omega 6 i saturats que consumeixen. La conversió d’ALA a DHA i EPA disminueix molt quan es consumeixen massa aliments vegetals, com ara fruits secs, que contenen altes quantitats d’omega-6 i greixos saturats com olis de coco o olis de palmera.
Crèdit: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesEls vegetarians que no mengen peix ni marisc poden tenir dificultats per complir la seva quota omega-3 només de fonts vegetals d’ALA. La bona notícia és que hi ha diversos suplements que es poden trobar basats en algues (així és com els peixos i mariscs que hi ha a la part inferior de la cadena alimentària obtenen la seva EPA i DHA). L’oli de llinosa, l’oli de cànem i les llavors de chía són algunes de les millors fonts veganes basades en plantes d’omega-3. NOTA: Els vegans han de ser molt conscients de la quantitat de greixos omega 6 i saturats que consumeixen. La conversió d’ALA a DHA i EPA disminueix molt quan es consumeixen massa aliments vegetals, com ara fruits secs, que contenen altes quantitats d’omega-6 i greixos saturats com olis de coco o olis de palmera.
Què penses?
Intenteu incorporar àcids grassos omega-3 a la vostra dieta? Quantes vegades a la setmana teniu aliments rics en omega-3, com el salmó? Compartiu a la secció de comentaris!
: 9 excuses per menjar més marisc (suggeriment: us pot fer feliç!)
Crèdit: Twenty20 / @ crieneIntenteu incorporar àcids grassos omega-3 a la vostra dieta? Quantes vegades a la setmana teniu aliments rics en omega-3, com el salmó? Compartiu a la secció de comentaris!
: 9 excuses per menjar més marisc (suggeriment: us pot fer feliç!)
