Tant si teniu nou problemes com si busqueu idees fresques per recarregar les bateries de fitness, inclosos diferents tipus d’exercicis a la vostra rutina general, us ajudaran a mantenir-vos motivats i en forma. La varietat també us ajuda a evitar les lesions i manté el vostre cos en condicions òptimes. A més, quan el barregeu, probablement trobareu exercicis que us agradin.
Consell
Els tipus més habituals d’exercici són cardiovasculars (aeròbics), entrenament amb pes (anaeròbic) i flexibilitat (estiraments).
Diferents categories d’exercici
Quan arriba l’hora de crear un programa d’entrenament que s’ajusti a les vostres necessitats, el primer que voleu fer és establir els vostres objectius en funció de les diferents formes d’exercici. Un cop hàgiu establert els objectius, esteu preparat per dissenyar un programa. La rutina ideal de fitness compta amb totes les diferents categories d’exercici, incloent cardiovasculars, entrenament de força i flexibilitat. Però si al principi sembla massa aclaparador, sempre podeu començar petits i construir el vostre pla a mesura que us ajusteu.
L’objectiu general de l’exercici és aconseguir almenys cinc dies a la setmana d’activitat aeròbica moderada a intensa durant almenys 30 a 60 minuts cada dia, durant un total de 150 a 300 minuts cada setmana. A més, hauríeu de participar en activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies a la setmana, amb l’objectiu d’exercir tots els grups musculars principals. El tipus d’entrenaments que escolliu fer aquests dies han d’incloure exercicis cardiovasculars, d’entrenament de força i flexibilitat.
Però, què passa amb el vostre nucli? En quina categoria d’exercici s’hi encaixen moviments bàsics? De fet, tots ells. El que és molt bo per treballar el nucli és que pot enfortir aquests músculs amb qualsevol tipus d’exercici, inclosos cardio, entrenament de força i estiraments.
Avança amb exercici aeròbic
L’exercici cardiovascular, també conegut com a exercici aeròbic, significa simplement "amb oxigen". Quan treballeu aeròbicament, la durada de l’activitat és més llarga i la intensitat menor.
Incloure exercici cardiovascular en el vostre pla general és fonamental per mantenir una bona salut. L'exercici aeròbic no només ajuda a controlar el pes, sinó que també augmenta l'estat d'ànim, disminueix l'estrès i és essencial per mantenir una bona salut cardiovascular. No hi ha cap millor exercici per a tots; Tanmateix, algunes de les formes de cardio més populars inclouen classes de córrer, caminar a peu, anar en bicicleta, nadar i aeròbic. Objectiu d'un mínim de 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana.
Muscle Up amb un entrenament de força
A més d’aconseguir bombejar el cor amb activitats de cardio, també heu d’incloure exercicis anaeròbics al vostre programa general. A diferència de l'exercici aeròbic, anaeròbic significa "sense oxigen". Quan treballes de manera anaeròbia, la durada de l’activitat és més curta i la intensitat més alta. Un dels tipus més habituals d’exercici en aquesta categoria és l’entrenament de força. Una rutina de cos complet és una forma de colpejar tots els grups musculars més importants.
Podeu crear la vostra rutina d’entrenament de la força de la manera que vulgueu, però els exercicis típics inclouen esquat, llunetes, puntes de cama dreta, pressa de bancs, baixades de pressions, premsa general, tiradors, fileres de peses, tauletes i aixecaments de boles d’exercici. Apunteu-vos almenys dos dies a la setmana amb l'objectiu de treballar tots els grups musculars més importants.
Flux amb flexibilitat
Per tal de treballar amb eficàcia i eficàcia, els músculs han de moure's en un rang de moviment adequat. Incorporar flexibilitat o estirar exercicis en el vostre entrenament diari us poden ajudar a millorar el vostre moviment de moviments articulars, disminuir el risc de lesions i ajudar-vos a millorar. Hi ha dos tipus d’entrenaments que podeu realitzar: estiraments estàtics i estiraments dinàmics. Tots dos tenen el seu lloc en un programa de fitness, però hi ha algunes diferències.
Els estiraments estàtics normalment es fan després d’un entrenament quan els músculs estan càlids, mentre que els estiraments dinàmics es realitzen abans de l’activitat física per preparar el cos per al moviment. Quan feu un tram estàtic, manteniu el moviment durant un període de temps específic (de 10 a 30 segons). Els trams dinàmics, en canvi, són moviments actius com un gronxador de cames. És ideal dedicar-vos al vostre entrenament diari per incloure els dos tipus d’estiraments.
