És molt poc probable que el vostre primer pensament quan camineu al gimnàs sigui: "Avui vaig a treballar al pit". Sovint descuidat a favor de les cames i els braços, els músculs del tòrax són molt importants per entrenar, i no només perquè es desitgi mirar de certa manera a la platja.
L’entrenament del pit no només crema moltes calories (com més grans siguin els músculs, més calories cremaràs treballant), sinó que també t’ajuda a fer-ho tot, des d’activitats quotidianes com obrir portes pesades o tallar la gespa fins a impulsar. El gimnàs.
En lloc d’omplir els seus entrenaments amb tots els exercicis al pit en què puguis pensar, és hora de concretar-te. A continuació, esbossem l’anatomia del pit i alguns retocs senzills que es poden fer a exercicis habituals per orientar els músculs pectorals, també coneguts.
Coneix els teus músculs al pit
El pit està format per dos músculs principals: el pectoral major i el pectoral menor. El major pectoral és el múscul més gran del pit. ExRx.net constitueix la major part de la massa d'aquesta regió del seu cos. Aquest múscul s’origina a l’os del coll i s’estén en forma de ventall cap a la gàbia de les costelles.
El pectoral menor és la part inferior del múscul pec. S’origina a l’estèrnum i a les costelles i s’estén per tot el pit, segons ExRx.net.
Els millors exercicis per als vostres companys
Per als més eficaços, són: premsa de banc de barbell, coberta de pec i encreuament de cables doblegats. "Si la gent es preocupa de no tenir prou temps per treballar, en realitat pot treure el màxim benefici d'un dels tres exercicis que hem trobat millors treballs al pit i, per tant, obtenir guanys més grans en menys temps", explica l'autora de l'estudi Whitnee. Schanke va dir a ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Comença amb els peus plans a terra i s’asseu pla contra el banc.
- Poseu les mans lleugerament més amples que les espatlles sobre la barra, els avantbraços perpendiculars al terra i els colzes flexionats en un angle de 90 graus.
- Agafeu la barra i baixeu-la amb control per tocar el pit.
- En una exhalació, premeu la barra cap amunt, estenent completament els colzes.
- Fa una pausa i torna a portar lentament el pes cap al pit.
Pec Deck
- Aquest exercici requereix una màquina de cobrir pec. Comença amb els peus peus a terra, a una distància aproximadament entre les espatlles.
- Premeu bé l’esquena al seient i eleveu els colzes de 75 a 90 graus a nivell d’espatlles.
- Situeu els braços directament contra el centre del coixinet o les porcions giratòries (sovint denominades "les ales").
- Empeny lentament les ales cap al centre fins que gairebé es troben.
- Retireu lentament a la posició inicial.
Recuperació de cables flexionada
- Començant amb els peus a distància d'ample de maluc, mudeu els peus en una posició esglaonada, lleugerament més ampla que una passejada.
- Agafa un mànec a cada mà, mantenint les mans més baixes que les espatlles, els colzes lleugerament doblegats. Talla cap endavant als malucs, creant una línia recta des del taló cap a l’espatlla. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Lentament ajunteu les mans amb els braços gairebé completament estesos. Hauríeu de moure les mans cap avall i cap a la línia mitjana del vostre cos.
- Deixeu que les mans s’encreuen momentàniament i després obriu-lo lentament per començar.
