L’arròs és un complement addicional per a molts àpats, però no tot l’arròs es crea igual. L’arròs blanc refinat és inferior en nutrients i fibra que l’arròs marró o salvatge, però la majoria dels tipus d’arròs són rics en hidrats de carboni. Per sort, hi ha moltes alternatives d’arròs baixes en carbohidrats disponibles.
Consell
Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, canvieu l’arròs per substituts com l’arròs de coliflor, l’arròs bròcoli o l’arròs shirataki.
Hidrats de carboni a l’arròs
Una mitja tassa de ració d'arròs blanc cuit i sense enriquir proporciona 97 calories. També conté 2 grams de proteïnes i 21 grams de carbohidrats, dels quals menys d’un gram és fibra. Els nutrients inclouen 15 mil·ligrams de calci, 7 mil·ligrams de magnesi, 43 mil·ligrams de fòsfor i 44 mil·ligrams de potassi.
En comparació, una ració de mitja tassa d'arròs morat de gra llarg proporciona 124 calories, gairebé 3 grams de proteïnes i uns 36 grams de carbohidrats. D’aquests carbohidrats, gairebé 2 grams són de fibra. Els nutrients inclouen 3 mil·ligrams de calci, 39 mil·ligrams de magnesi, 104 mil·ligrams de fòsfor i 87 mil·ligrams de potassi.
L’arròs blanc i marró tenen un nombre de calories i un contingut proteic similars, però l’arròs integral és una opció nutritiva millor. Això és degut a que l’arròs blanc és un carbohidrat refinat, com el pa blanc o la pasta blanca, cosa que significa que s’han eliminat els nutrients i la fibra.
La glucosa procedent dels hidrats de carboni refinats entra al torrent sanguini molt més ràpidament que la glucosa de cereals integrals com l’arròs integral o la pasta de gra integral. Els hidrats de carboni refinats s’han relacionat amb l’augment de taxes de diabetis tipus 2, hipertensió i malalties cardiovasculars.
Un estudi del 2014 a Mediators de la Inflamació va relacionar la ingesta elevada de carbohidrats refinat a un risc més elevat de resistència a la insulina en nens. Segons l'estudi, els carbohidrats refinats contribueixen a la inflamació de baix grau, que té un paper tant en la resistència a la insulina com en l'obesitat.
Altres tipus d’arròs
Hi ha més de 40.000 tipus d’arròs cultivat disponibles, en diferents colors i longituds. Algunes varietats populars inclouen:
- L’arròs salvatge (cuinat): proporciona 83 calories per mitja copa, més de 3 grams de proteïnes i 18 grams de carbohidrats, dels quals gairebé 2 grams són de fibra i menys d’un gram de sucres.
- L’arròs blanc glutinós (cuit): proporciona 84 calories per mitja tassa, 2 grams de proteïnes i més de 18 grams de carbohidrats, dels quals 1 gram és de fibra i menys d’un gram de sucres.
- L’arròs vermell (cuit): proporciona 320 calories per mitja tassa, 8 grams de proteïnes i 74 grams de carbohidrats, incloent 4 grams de fibra i 0 grams de sucre.
- L’arròs negre (cuit): proporciona 320 calories per mitja tassa, 10 grams de proteïnes i 68 grams de carbohidrats, incloent 4 grams de fibra i 2 grams de sucre.
- L’arròs Arborio (cuit): aporta 360 calories per mitja tassa, 6 grams de proteïnes i 82 grams de carbohidrats.
Beneficis i desavantatges de l’arròs
L’arròs és assequible i fàcil de digerir. L’arròs tampoc conté gluten, una proteïna que es troba en el blat, l’ordi, el sègol i el tritical. Com que l’arròs és naturalment sense gluten, és una opció de gra fàcil i àmpliament disponible per a persones que intoleren al gluten o pateixen malalties celíaques.
L’arròs es pot menjar dins de la ingesta calòrica recomanada diàriament com a part d’una dieta equilibrada. Tot i això, l’arròs blanc pot estar relacionat amb un augment del risc d’augment de pes. Un estudi de maig de 2019 publicat a la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism va analitzar els efectes de menjar diferents tipus d’arròs en 437 adults.
Els investigadors van trobar una associació positiva significativa entre menjar arròs blanc i la possibilitat d’augment de pes, però no hi ha cap associació d’aquest tipus amb l’arròs integral o l’arròs multigran. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, menjar arròs blanc també ha estat relacionat amb el desenvolupament de diabetis tipus 2. Així que si intenteu perdre pes o sou prediabètics, potser voldreu limitar la ingesta d’arròs i buscar substituts d’arròs baix en carbohidrats.
Alternatives baixes en carbohidrats
L'ús de verdures "riques" com a alternativa a l'arròs ha esdevingut cada cop més popular, especialment l'arròs de coliflor i el bròquil. Tant la coliflor com el bròquil formen part de la família de verdures crucíferes o de brètica , que també inclou brots de bruixelles, kale, col, bok choy, rúcula, verdures de collard, naps i raves. Les verdures crucíferes estan farcides de nutrients com la vitamina C i la vitamina K i estan relacionades amb la disminució de la inflamació al cos.
Podeu comprar arrossos vegetals preparats ja siguin frescos o congelats en moltes botigues de queviures o crear el vostre propi a casa mitjançant un processador d’aliments o una batedora amb un ajust “baix”. Per fer el vostre propi arròs de coliflor, separeu un cap de coliflor en petites flors.
Afegiu les floretes al vostre processador d’aliments i polseu lentament fins que tinguin una consistència “rica”. Si accidentalment se sobreeix, acabarà amb una consistència tosca més com un puré de patata, però també pot ser un bon complement a un àpat.
Altres alternatives d’arròs baix en carbohidrats inclouen l’arròs de rutabaga, l’arròs de col vermell i l’arròs shirataki. L’arròs Shirataki és un producte comprat a la botiga elaborat a partir d’una fibra dietètica anomenada glucomannan, que utilitza farina derivada de l’arrel de konjac. Una porció d’arròs shirataki (també anomenat arròs miraculós) no conté calories.
Rics coliflor i bròquils
Una mitja tassa de raïm de coliflor aporta 19 calories i 1 gram de proteïna. Conté només 3 grams de hidrats de carboni, 2 grams de fibra i 2 grams de sucre. També conté 68 mil·ligrams de potassi, 19 mil·ligrams de sodi i 12 mil·ligrams de vitamina C.
Una mitja tassa de porció d’ arròs bròquil proporciona 20 calories i 1 gram de proteïna. Conté 4 grams de carbohidrats, 2 grams de fibra i 1 gram de sucre. També conté 27 mil·ligrams de calci, 140 mil·ligrams de potassi, 23 mil·ligrams de sodi, 36 mil·ligrams de vitamina C i 834 UI de vitamina A.
Receptes d’arròs baix en carbohidrats
Esteu buscant algunes idees per començar? Consulteu algunes receptes baixes en carbohidrats, principalment amb arròs de coliflor, per obtenir intercanvis d’arròs fàcils i nutritius:
