Tu practiques molt i jugues molt, però si vols fer el millor possible com a futbolista, també has de pensar en què menges. El futbol és un esport intens i esfereïdor que crema moltes calories. Substituir aquestes calories pels aliments adequats en la quantitat adequada pot millorar energia, velocitat, força i recuperació.
Necessitats elevades en calories
Durant un partit, els jugadors de futbol estan en moviment constant de 60 a 90 minuts i poden córrer, caminar o regatejar fins a 12 milles. Aquest joc i activitat intens requereixen molta energia. Els futbolistes necessiten de 20 a 27 calories per lliura de pes corporal al dia, segons el doctor Jay Williams de la National Soccer Coaches Association of America. Això vol dir que un futbolista de 150 lliures necessita de 3.000 a 4.050 calories al dia, i el nombre de calories més elevat correspon a aquells dies de pràctica pesats i dies.
La majoria de calories de carbohidrats
Els carbohidrats proporcionen la major part de l’energia que necessiten els músculs per aconseguir-vos les pràctiques i els jocs. El seixanta per cent al 70% de les calories de la dieta d'un futbolista han de provenir de carbohidrats. La major part d’aquestes calories en carboni han de provenir de carbohidrats complexos, que inclouen aliments com ara pa integral, pasta, patates, cereals i verdures. Els carbohidrats complexos triguen més a digerir i ajuden a mantenir un flux d’energia constant. Els hidrats de carboni simples digereixen més ràpidament i actuen com a font d’energia ràpida; inclouen fruita, llet, dolços i soda. Per a una millor nutrició, trieu llet o fruita quan cerqueu una recollida ràpida d’energia.
Arrodoneu-lo amb proteïnes i greixos
Els futbolistes també han d’assegurar-se que obtenen la quantitat adequada de proteïnes i greixos. La proteïna és important per a la recuperació i el creixement muscular, i un 10 per cent de les seves calories han de provenir de proteïnes. Les bones fonts inclouen carns magres, aus de corral, marisc, lactis baixos en greixos, ous, fruits secs, mongetes i verdures. El greix també aporta energia i almenys el 20 per cent de les seves calories han de provenir del greix per obtenir un màxim rendiment, segons Williams. Però seleccioneu-vos amb els greixos de la vostra dieta i aneu a buscar fonts saludables com olis, fruits secs i peixos grassos i eviteu els fregits.
Els Plans de menjars
Els futbolistes necessiten menjar freqüentment durant tot el dia per mantenir els nivells d’energia. Un bon pla d’àpats ha d’incloure de quatre a sis menjars petits al dia. Cada àpat ha d’incloure hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Per exemple, un esmorzar saludable per començar el dia bé pot incloure un bol de cereal integral amb un plàtan i una llet baixa en greixos. Per maximitzar la ingesta de nutrients, incloure una fruita o verdura amb cada àpat. Per reomplir els magatzems d’energia i començar la recuperació muscular després de la pràctica o els jocs, mengeu un refrigeri de carbohidrats i proteïnes, com un sandvitx de gall d’indi o un iogurt baix en greixos, tan aviat com hàgiu acabat.
