No tots els hidrats de carboni són iguals, sobretot quan es tracta del seu efecte sobre el colesterol. Alguns hidrats de carboni augmenten el colesterol, mentre que altres el baixen. Trobeu hidrats de carboni en pans, cereals, cereals, llet, iogurt, fruites, verdures i aliments que contenen sucres afegits. Tots els hidrats de carboni es converteixen en glucosa (que també es coneix com a sucre en sang) al cos i els carbohidrats es poden utilitzar immediatament per a energia o emmagatzemar-los per a un ús posterior. La investigació suggereix que la quantitat i el tipus d’hidrats de carboni consumits poden afectar el colesterol.
Colesterol i triglicèrids
El colesterol es troba en els greixos de la sang. El greix de colesterol és l’acumulació d’aquests greixos, que pot provocar malalties del cor o un ictus. Existeixen dos tipus de colesterol: LDL, que també es coneix com a lipoproteïna de baixa densitat i HDL, que també es coneix com a lipoproteïna d’alta densitat. El LDL és el colesterol "dolent", perquè provoca una acumulació de placa a les artèries. El HDL és el colesterol "bo", ja que ajuda al cos a desfer-se de l'excés de LDL a la sang transportant-lo lluny dels òrgans al fetge, de manera que es pot treure. Els triglicèrids són un altre tipus de greix que es troba a la sang i els nivells elevats de triglicèrids també augmenten el risc de patir malalties del cor.
Recerca sobre hidrats de carboni i colesterol
El consum de hidrats de carboni procedents dels hidrats de carboni refinats que contenen alts nivells de sucre i baixes en fibra, com ara galetes i pastissos, s’associa a menors nivells de HDL i majors nivells de LDL i triglicèrids, que s’associa a un augment del risc de malalties cardíaques. Segons el National Heart, Lung and Blood Institute, el consum de carbohidrats molt elevat de més del 60 per cent de les calories totals, juntament amb un excés de sucre, està associat a un augment dels triglicèrids. Un estudi OmniHeart de 2005 realitzat per Johns Hopkins Medical Institutions va comparar tres dietes que van emfasitzar bé proteïnes, greixos monoinsaturats o hidrats de carboni i van trobar que les dietes en proteïnes i en greixos monoinsaturats eren més efectives per reduir els factors de risc de malalties del cor que la dieta rica en hidrats de carboni.
Trencar els carbohidrats
L’índex glicèmic d’un aliment, que tan ràpidament augmenta el sucre en sang, pot afectar el seu colesterol. L’índex glicèmic d’un aliment depèn d’un grapat de factors, entre ells el tipus de midó, el contingut de fibra i el contingut de greix d’aquest aliment. Per exemple, un aliment refinat o processat com el pa blanc, té un índex glicèmic més elevat que el pa integral. A més, els aliments madurs solen tenir més sucre, mentre que els aliments amb menys greixos digereixen més ràpidament i fan que el sucre a la sang puja més ràpidament, fent que tinguin un índex glicèmic més elevat. En general, els cereals integrals, les mongetes, les fruites i les verdures no només són saludables, sinó que també tenen un índex glicèmic baix. Les dones que mengen una dieta d’alt índex glucèmic tenen més del doble de probabilitats de desenvolupar malalties cardíaques, segons un estudi del 2010 publicat als "Arxius de medicina interna".
La fibra soluble juga un paper
Tot i que els hidrats de carboni refinats poden augmentar el colesterol, els hidrats de carboni més saludables amb cereals integrals i fibra poden ajudar a baixar el colesterol. Els efectes beneficiosos d’una dieta baixa en glucèmia que conté cereals integrals poden ser a causa del seu contingut alt en fibra. En particular, s'ha demostrat que les fibres solubles bloquegen el colesterol i els greixos de l'absorció, amb la qual cosa disminueix el colesterol LDL. Entre els aliments rics en fibra soluble hi ha fesols de ronyó, farina de civada, ordi, peres, pomes i prunes. Apuntar entre cinc i 10 grams de fibra soluble cada dia per reduir el colesterol total i el seu colesterol LDL. Per exemple, és possible assolir aquest objectiu si teniu mitja tassa de farina de civada per esmorzar, mitja tassa de grans de ronyó per dinar, una poma per berenar i una carxofa mitjana amb sopar.
El menjar per emportar
Per millorar el teu colesterol, menja només una quantitat moderada d’hidrats de carboni. Tothom té requisits individuals, però pot ser útil tenir menys del 60 per cent de les calories que provenen dels hidrats de carboni. Trieu hidrats de carboni que tinguin cereals integrals, rics en fibra i baixos en sucre i incloguin fruites i verdures. Proveu de substituir els hidrats de carboni poc saludables i rics en glicèmia (com ara patates fregides o galetes) per cereals integrals o greixos saludables, com ara fruits secs o guacamoles.
