Metabolisme i pèrdua de pes 101
El seu nucli central, el metabolisme, és la quantitat de calories que cremen. Cada cèl·lula, dels mil milions de cèl·lules del vostre cos, necessita una petita quantitat d’energia per a la supervivència i la suma d’energia de les cèl·lules s’ajunta al consum d’energia general, la vostra crema de calories durant el dia.
Probablement veureu dues xifres que es descriuen la vostra taxa metabòlica: la vostra taxa metabòlica basal o BMR, que és el nombre de calories que creureu al llit durant tot el dia i el vostre TDEE o la despesa energètica total diària que són les calories reals que cremes diàriament, tenint en compte el nivell d'activitat
Independentment de la velocitat del vostre metabolisme, menjar més que el vostre TDEE provocarà augment de pes, aproximadament una lliura per 3.500 calories addicionals. Per contra, menjar menys del vostre TDEE us farà perdre pes, aproximadament una lliura per dèficit de 3.500 calories. No obstant això, un metabolisme lent (ja sigui causat per un problema de salut subjacent, per la genètica o per una altra raó) significa que el vostre BMR i TDEE són inferiors a la mitjana, cosa que pot afectar la facilitat de perdre pes.
Lent a Baixar, Ràpid a Guanyar
El signe més evident d’un metabolisme lent és tenir problemes per baixar de pes o perdre pes a un ritme més lent del que preveies quan comptes calories i també guanyar pes amb facilitat. Això és degut a que els estimadors de cremades de calories suposen que teniu una taxa metabòlica mitjana, no un metabolisme lent. La seva taxa metabòlica real es podria desviar del 5 al 10 per cent de la mitjana, segons un estudi publicat a Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care el 2004. Com a resultat, una calculadora en línia pot sobreestimar les seves necessitats de calories fins a un 10 per cent.
Això fa una gran diferència quan intenteu fer-hi lliures. Per exemple, una dona de 40 anys que té 5 peus de cinc polzades d’alçada, pesa 140 lliures, viu un estil de vida moderatment actiu i té un metabolisme mitjà, cremaria unes 2.354 calories al dia. Per aprimar-se, podria reduir la ingesta calòrica a 1.854 calories diàries, creant un dèficit de 500 calories al dia que hauria de produir una pèrdua d’una lliura cada setmana.
No obstant això, una dona de la mateixa alçada, pes i nivell d’activitat que té un metabolisme lent només podria cremar 2.119 calories cada dia. Si seguís la dieta de 1.854 calories, només crearia un dèficit de 265 calories o prou per perdre una lliura cada dues setmanes. Com a resultat, el seu metabolisme més lent la farà perdre pes aproximadament a la meitat del percentatge d'algú que té un metabolisme mitjà.
Quan teniu un metabolisme lent, les calculadores de calories també sobreestimen la quantitat de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes. Si la mateixa dona de 40 anys amb un metabolisme lent necessita 2.119 per mantenir el seu pes, menja el mateix nombre de calories que una dona que té un metabolisme mitjà i que necessita 2.354 calories, prendrà 235 calories addicionals diàries., o suficient per guanyar aproximadament dues lliures al mes.
Altres signes i consideracions potencials
Un metabolisme lent causat pel síndrome de Cushing, que és una malaltia causada per massa hormona d’estrès anomenada cortisol, també pot causar marques morades similars a les estries a la pell. La síndrome de Cushing també pot provocar un creixement excessiu del pèl corporal o, en dones, períodes menstruals irregulars.
Accelerar un metabolisme lent
Pot augmentar el seu metabolisme de forma modesta amb retocs de l'estil de vida. Per exemple, el múscul crema cada dia més calories que el greix, de manera que l’entrenament de força dues a tres vegades setmanalment pot augmentar el seu metabolisme. Incloure exercicis cardiovasculars a la vostra rutina de forma física per cremar més calories i tria cardio de major intensitat per mantenir el teu metabolisme revirat durant hores després de l’entrenament. També cremarà una mica més calories que digereix proteïnes que digerint hidrats de carboni o greixos, de manera que augmentar la ingesta de proteïnes pot augmentar una mica el teu metabolisme. La proteïna també pot proporcionar els aminoàcids que necessiteu per al creixement muscular. Haureu de menjar 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Trieu proteïnes d’alta qualitat com ara avires magres, ous, peixos, lactis, quinoa i mongetes. Si peseu 140 lliures, això comporta 112 grams de proteïna diàriament.
Parleu amb el vostre metge si sospiteu que teniu un metabolisme lent. Pot diagnosticar qualsevol problema mèdic subjacent i pot oferir un tractament que pugui tornar el seu metabolisme a un metabolisme mitjà. Un professional de la nutrició també us pot ajudar a estimar la vostra crema de calories amb més precisió, de manera que tindreu un major èxit quan intenteu perdre pes.
