La vitamina B12, també coneguda com cobalamina, ajuda el cos a formar glòbuls vermells, produir energia cel·lular i crear ADN. La majoria de les persones només necessiten uns quants micrograms (entre 2, 4 i 2, 8) d’aquesta vitamina cada dia. Malgrat la quantitat reduïda, el consum d’aquest nutrient és essencial per a una bona salut. Podeu obtenir aquest nutrient essencial d’una varietat d’aliments, inclosos productes d’origen animal, cereals fortificats, plantes fermentades i verdures de mar.
Consell
Les verdures i els cereals no solen ser una bona font de vitamina B12. Però podeu obtenir més B12 afegint verdures de mar, certs tipus de bolets i cereals fortificats a la vostra dieta diària.
Fonts dietètiques de Vitamina B12
La vitamina B12 és un nutrient soluble en aigua sintetitzat per microorganismes i que es troba de manera natural en diversos aliments, principalment en productes animals. Aliments com el peix, el marisc i els productes carnis són els tipus d’aliments que són coneguts per tenir un nivell elevat de vitamina B12.
La vitamina B12 de vegetació i vegetació és menys fàcil que la dels productes animals. Els aliments vegetarians com els ous i els productes lactis es consideren bones fonts de vitamina B12. Les fonts de vitamina B12 favorables als vegans són cereals i cereals fortificats, tot i que també existeixen verdures amb vitamina B12.
Alimentació Fortificada de Vitamina B12
La vitamina B12 i els aliments vegans o vegetarians no solen discutir-se junts. Tanmateix, hi ha en realitat una varietat d’aliments vegans / vegetarians amb vitamina B12 . Aquests aliments sovint s’enforteixen, però també poden aparèixer de forma natural.
Sovint els grans i els llevats es fortifiquen amb vitamina B12. Aquestes són les fonts més habituals per a aquesta vegetació. Tot i que aquests aliments i la forma de complementar-los varien entre els productes, les racions úniques solen constituir la totalitat del valor diari recomanat per a aquesta vitamina.
Cereals com el blat, el blat de moro, el mill i la civada contenen una varietat de nutrients, incloent proteïnes, calci, ferro, tiamina, riboflavina i niacina. Tanmateix, en aquests aliments no hi ha vitamina B12 que es produeixi de manera natural. Malgrat això, molts productes de cereals contenen vitamina B12 a través de la fortificació.
Cereals d’esmorzar com a menjar fortificat
Als Estats Units, els cereals per esmorzar són una de les fonts més habituals de vitamina B12. Segons la base de dades de composició d'aliments de l'USDA, els cereals d'esmorzar poden contenir fins a 9, 67 micrograms de vitamina B12 per cada 100 grams d'aliments. Els cereals amb més contingut en B12 inclouen raïms de mel de civada, farina de malt-malt, cheerios, cruixent d'or i còdols afruitats.
En general, la fortificació de cereals i cereals és positiva, ja que ajuda les persones a assolir fàcilment la quantitat diària recomanada de diversos nutrients. Tanmateix, hi ha certa preocupació perquè certs aliments puguin estar fortament enriquits. Això significa que els productes a tot el món sovint s’enforteixen de maneres diferents. Mireu sempre la proporció de quantitat de nutrients per servir.
Hortalisses terrestres amb vitamina B12
Els vegetals poden contenir vitamina B12, tot i que la majoria de les plantes no necessiten aquest nutrient i, per tant, no el produeixen. Inclouen vegetals comuns com el bròquil, els espàrrecs i els germinats de mongetes i productes més rars, com el butterbur japonès, la juta i la protecció d’aigua. Tanmateix, els nivells de vitamina B12 d’aquests vegetals només són traces.
Alguns bolets, com els bolets de trompeta negra i els xampinyons daurats, contenen nivells elevats de vitamina B12. Aquests nivells són d’aproximadament 1, 09 a 2, 65 micrograms de vitamina B12 per cada 100 grams de bolets secs. Els bolets de merda tenen nivells especialment alts de B12, amb una mitjana de 5, 61 micrograms per cada 100 grams de bolets, cosa que significa que només 50 grams d’aquests bolets secs podrien proporcionar als adults la quantitat diària recomanada de vitamina B12.
Verdures de mar amb vitamina B12
Alguns tipus d’hortalisses de mar, com les algues, com ara laverda verda i la roba violeta (els tipus d’algues comestibles més consumides), són riques en vitamina B12. La laverda verda conté uns 63, 6 micrograms de B12 per cada 100 grams, mentre que la lava violeta conté uns 32, 3 micrograms per al pes equivalent. Sobretot, els nivells de vitamina B12 en la lavanda i altres tipus d’algues poden estar influenciats per factors com la cuina i el condiment.
Altres tipus d’algues, incloent-hi algues vermelles (com la lavanda morada) i diferents espècies d’algues verdes (com Chlorella , que s’utilitza en suplements), contenen vitamina B12 en quantitats molt variables. Les algues vermelles tenen entre 2, 8 i 60, 2 micrograms de B12 per cada 100 grams d'aliment. Les algues verdes com Chlorella no poden essencialment tenir vitamina B12 ni 415 micrograms de B12 per cada 100 grams.
Altres verdures de mar també actuen com a fonts destacables de vitamina B12. Verdures com les baies d’arç de mar, l’herba del sofà i l’elcampane tenen vitamina B12. En aquestes plantes poden existir entre 11 i 37 micrograms de B12 per 100 grams. Segons un estudi del 2018 al Journal of Experimental Biology and Medicine, es creu que vegetals marins com aquests existeixen simbièticament amb els microorganismes que produeixen aquest nutrient.
Processament per enriquir la vitamina B12
Només els microorganismes són capaços de produir vitamina B12, però això significa que els aliments amb microorganismes, com el iogurt i les verdures fermentades, com el kimchi i el xerrac, contenen quantitats substancials d’aquest nutrient. Els aliments fermentats com el tempeh, el natto, el xerrac, el te fermentat i el kimchi contenen vitamina B12.
Els nivells de vitamina B12 en aquests aliments fermentats poden variar substancialment. Per exemple, el tempeh conté de 0, 7 a 0, 8 micrograms per cada 100 grams d'aliments, però altres productes de soja fermentats no tenen valors tan elevats. De la mateixa manera, aliments com el kimchi contenen quantitats relativament traces (aproximadament 0, 1 micrograms per cada 100 grams). Tot i així, segons un estudi del 2014 i un estudi del 2016 a la revista Nutrients, és possible enriquir el contingut de vitamina B12 en productes vegetals fermentats mitjançant àcid làctic o bacteris propionals.
Molts aliments com aquests són més populars a les cultures asiàtiques o de l'Europa de l'Est. No obstant això, amb la investigació creixent sobre la importància de l’eix intestí-cervell, aquests aliments són cada vegada més populars. Això pot significar que els aliments de vitamina B12 fermentats aviat podran arribar a ser més accessibles i assequibles a les societats occidentals.
Enriquiment de verdures amb vitamina B12
La vitamina B12 es pot trobar a les plantes quan es cultiven amb fertilitzants orgànics o hidropònics. Existeixen diversos mètodes diferents que poden augmentar el valor nutritiu dels vegetals. D'altra manera, aquestes plantes serien baixes en B12.
Segons un estudi del 2014 a la revista Nutrients, la vitamina B12 en els espinacs va augmentar substancialment quan aquestes plantes van ser cultivades amb fertilitzants com el fem de vaca. Aquests mètodes proporcionen una solució fàcil i assequible per enriquir els vegetals amb nutrients. Tanmateix, basant-se en els mètodes actuals, aquesta verdura sola seria insuficient per proporcionar els dietaris vegans amb la quantitat diària de vitamina B12 recomanada completa.
Les plantes també es poden cultivar mitjançant mètodes que enriqueixen els seus nivells de vitamina B12. Aquests productes enriquits poden ajudar els vegans a complir les dietes recomanades amb vitamina B12 diàriament, a diferència de les plantes cultivades amb fertilitzants orgànics. Aquests productes encara no estan fàcilment disponibles per al públic, però poden tenir-se en un futur proper.
La importància de la vitamina B12
Potser us estareu preguntant per què té tant interès la vitamina B12 i per què les persones busquen contínuament maneres alternatives d’enriquir les plantes amb aquest nutrient. La vitamina B12 és de gran importància, ja que ajuda a mantenir saludables els nervis i les cèl·lules sanguínies del cos. Ajuda a fer ADN, el material genètic que es troba a totes les cèl·lules del cos.
Cal destacar que la vitamina B12 no és la mateixa en forma natural i suplementada. La vitamina B12 que es troba a les verdures, els lactis i els productes carnis es processa diferent de la vitamina B12 sintètica. Una mica més de la meitat de tots els micrograms de vitamina B12 naturals són absorbits per l'organisme, però només el 2% d'aquesta vitamina s'absorbeix quan es pren en forma de suplement.
Absorbint Vitamina B12
Perquè l’organisme agafi la vitamina B12, l’àcid clorhídric de l’estómac ha de separar la B12 de la proteïna en l’aliment al qual està unit. La vitamina B12 es combina llavors amb el factor intrínsec, una glicoproteïna a l'estómac, que permet l'absorció d'aquest nutrient. El Synthetic B12 no ha de passar per la primera fase d’aquest procés ja que ja és gratuït i no requereix la separació inicial. El factor intrínsec i el segon pas són l’aspecte més crític relacionat amb l’absorció d’aquest nutrient.
Sense quantitats suficients de vitamina B12, les persones poden experimentar una gran varietat de problemes. Això inclou problemes de coordinació, salut mental o dolor de la boca i la llengua. Algunes persones també tenen problemes amb la producció de factor intrínsec, cosa que significa que no poden absorbir la vitamina B12. Problemes d’aquest tipus poden derivar en anèmia perniciosa o malaltia de Biermer.
Deficiències de vitamina B12
Juntament amb persones que tenen problemes per produir un factor intrínsec, es considera que la gent vegana, vegetariana o que evita els productes carnis és deficient de B12. Els símptomes de deficiència B12 inclouen problemes amb la memòria i la salut mental, com ara confusió i depressió. La deficiència de B12 també és coneguda per causar problemes de salut bucodental, incloent una llengua inflamada i descarnada, sensacions de cremor, decoloracions i lesions a tota la boca.
És més fàcil del que podríeu pensar que es converteix en deficient de B12. Això es deu al fet que la vitamina és soluble en aigua, cosa que significa que s’excreta a l’orina. Per tant, les persones han de consumir-la cada dia.
Correcció de la deficiència de vitamina B12
Afortunadament, és molt fàcil corregir la deficiència B12. Els suplements estan fàcilment disponibles, i es recomana clínicament altes dosis d’aquest nutrient durant molts anys. Molts estudis recents, incloent-hi un estudi de 2018 a la base de dades Cochrane of Systematic Review i l’estudi de 2017 a la American Family Physician Journal, van demostrar que les dosis d’entre 1.000 i 2.000 micrograms de vitamina B12 són una manera segura i eficaç de tractar els símptomes de la deficiència de B12. Aquests suplements grans també poden resoldre problemes complexos, com l'anèmia i els símptomes neurològics.
Malgrat la facilitat per corregir aquesta deficiència amb suplements, sempre és millor intentar obtenir tots els nutrients de manera natural a partir dels aliments que mengeu, ja que les deficiències poden tenir efectes negatius a llarg termini. Si esteu seguint una dieta vegana o eviteu productes animals, intenteu dedicar-vos a consumir aliments fortificats, com els cereals per esmorzar, cada matí. Alternativament, incorporeu als vostres menjars cada dia aliments que continguin grans quantitats de vitamina B12, com les algues i els bolets.
