Si voleu perdre uns quants quilos, les opcions de menjar poden de sobte sentir-se limitades. El més probable és que creieu que us heu referit a menjar malaurat i a menjars avorrits del migdia. No és així. Estem aquí per demostrar que no cal menjar una amanida cada dia si es tracta de baixar de pes. Sí segur.
A continuació, vuit receptes per menjar que serveixen per a tots els vegetals, sense limitar-vos a una cansada amanida de verd. Continua les menges senzilles i nutritives que no semblen un #SadDeskLunch i prepareu-vos per assolir els vostres objectius de salut.
1. Pizza "Hummus Flatbread" picant
- Calories: 332
- Greix: 15 grams
- Hidrats de carboni: 35 grams
- Proteïna: 14 grams
Ens encanta un pla de pèrdua de pes que inclogui pizza. Aquesta recepta obté un augment de nutrients a partir d’ingredients propis per a vosaltres com els llegums, un grup de plantes que inclou fesols, llenties i pèsols. Els llegums d’aquesta pizza? Fesols de garbanç, també cigrons.
"Hummus conté cigrons, que són una font impressionant de proteïnes i fibra basades en plantes per omplir-vos i mantenir la fam a punt durant hores", diu Whitney English, RDN, dietista de Los Angeles i fundador de la pràctica Whitney E.RD.
Aquesta pizza de pa plaer ofereix uns impressionants 14 grams de proteïna vegetal per ració, aproximadament la mateixa quantitat que dos ous. Opteu per un pa pla que es fa amb blat integral o cereals integrals per afegir fibra addicional a aquest àpat, suggereix Anglès.
Obteniu la recepta: "Pizza" de Hummus Flatbread picat
2. Alvocat farcit d’amanides de tonyina
- Calories: 282
- Greix: 22 grams
- Carbohidrats: 8 grams
- Proteïna: 14 grams
Voleu carregar-se en greixos adequats? Considereu aquesta impressionant actualització d'alvocat. "Aquest plat està ple de greixos saludables procedents d'alvocat, peix i fins i tot maionesa", afirma Dawn Jackson Blatner, RDN, dietista i autora de The Superfood Swap.
"L'alvocat està carregat de fibra de farciment i conté greixos monoinsaturats intel·ligents al cor, mentre que el peix gras com el tonyina és ric en greixos omega-3, que beneficia la salut del cor, del cervell i de les articulacions", afirma Blatner.
Voleu receptes més saludables? Baixeu l'aplicació MyPlate i obteniu àpats i aperitius senzills i saborosos, adequats als vostres objectius nutricionals.
Una revisió de desembre de 2017 publicada a la International Journal of Molecular Science també va assenyalar que la suplementació d’omega-3 pot ajudar a reforçar la funció immune. L’àcid gras de cadena llarga també es creu que afecta positivament la composició del microbioma intestinal.
Quant a l’alcalde? Blatner diu que és correcte amb moderació. Suggeriment: "Mayo no es considera generalment un aliment sanitari, però quan trieu una maionesa a base d'oli d'alvocat o d'oliva, obtindreu una dosi de greix insaturat, " bo ", afirma.
Obteniu la recepta: alvocat farcit d’amanida de tonyina
3. Zoodles Mediterrànies amb Adobat Cremós
- Calories: 212
- Greix: 7 grams
- Hidrats de carboni: 17 grams
- Proteïna: 20 grams
"Aquest dinar pesat amb verdures és ric en proteïnes sense carn, aviram ni peix gràcies al iogurt grec", afirma Blatner. "A més, és baix en carbohidrats i sense gluten per a aquells que puguin evitar-ho."
Amb una mica més de 200 calories, aquest bol zoodle és més aperitiu que el dinar complet. Per empaquetar-lo, Blatner recomana convertir-lo en un bol de pollastre grec. "Només cal afegir una mitja tassa de quinoa cuita i un quart de tassa de pollastre a la planxa o cigrons picats. En fer-ho, afegirà aproximadament 200 calories, de manera que el menjar encara és inferior a les 500 calories".
Aconsegueix la recepta: Zoodles mediterranis amb guarnició de feta cremós
Una altra opció? Aquesta pasta de pasta de carbassó de carbassó amb alvocat i ous tous. És més gran en calories i greixos saludables, però és menor en hidrats de carboni i encara rellotge en menys de 500 calories.
4. Ups Roll Roll de vedella italiana
- Calòries: 360
- Greix: 15 grams
- Hidrats de carboni: 17 grams
- Proteïna: 39 grams
Les carns elaborades, que inclouen carn i productes avícoles que s’han preparat mitjançant tècniques com fumar, guarir, salar i / o amb l’addició d’agents químics, s’han de consumir amb moderació, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans.
Com que la carn de vedella rostida entra dins de la categoria de carn processada, el millor és gaudir d'aquest dinar cada cert temps. "Si voleu menjar aquest àpat més regularment, penseu convertir-lo en un" tauler de pastura "amb tires de pit de pollastre a la planxa en lloc de rostir", suggereix Blatner. "A continuació, podeu barrejar separats els ingredients en comptes d'embolicar-los".
Indiqui Blatner, sigui un dinar elevat en proteïnes, que és una opció ideal per a una gran varietat de plans de menjars, des de baix contingut en carbohidrats o ceto fins a gluten o sense gra, segons Blatner. A més, és fàcil de modificar. "Per acabar d'arrodonir aquest plat, afegeix al voltant de vuit galetes d'arròs marró i llavors al teu plat. Voleu tallar el formatge? Tot funciona.
Obteniu la recepta: Roll-Ups italians Roef Beef
5. Entrepà de Mongetes Negres Veganes amb Slaw
- Calories: 416
- Greix: 9 grams
- Hidrats de carboni: 66 grams
- Proteïna: 17 grams
Mou-te al costat, clàssic penal. Aquest entrepà de verdures obté la seva satisfacció satisfactòria d'un esqueix de cabdell ric en nutrients que és vegan. El condiment ideal per a vostè aporta un sabor sensible gràcies a ingredients com el vinagre de vi negre i mostassa de gra integral.
"Les mongetes negres d'aquest entrepà són una gran font de proteïnes i fibra vegetals, tots dos nutrients que mostren una bona salut", afegeix Anglès. "I la col és una verdura crucífera que conté fitoquímics amb beneficis antioxidants i antiinflamatoris".
Esteu buscant altres idees d'entrepans sense carn? "Hi ha tantes opcions de sandvitxeria de base vegetal", diu Anglès. "M'encanta fer una amanida sense greixos amb tofu esmicolat, " amanida de tonyina "feta amb mongetes de garbanzo i" TLTs "amb cansalada tempeh".
Obteniu la recepta: Sandvitx de Fesol Vegà amb Slaw
6. Embolcall de collard de l'arc de Sant Martí
- Calories: 337
- Greix: 14 grams
- Hidrats de carboni: 21 grams
- Proteïna: 32 grams
Com més colors naturals del vostre plat, millor. Afortunadament, aquest dinar dens i nutritiu està ple de tonalitats saludables. "Aquesta recepta està feta principalment de verdures de colors, de manera que és antiinflamatòria i està farcida d'antioxidants contra la malaltia", afirma Blatner. "És bàsicament com menjar l'arc de Sant Martí".
Els verds de Collard són un gran intercanvi per als embolcalls tradicionals gràcies al seu gran contingut en vitamina C i el seu perfil baix en calories. Una tassa i mitja de greixos de collard proporciona el 50 per cent del valor diari de vitamina C i només 25 calories per USDA.
Si voleu afegir una mica més a aquest dinar, Blatner us recomana llençar una mitja tassa de cereals integrals, com l’arròs integral, a l’embolcall per aconseguir un toc de carbohidrats complexos i fibra extra.
Obteniu la recepta: Envàs d'arc de Sant Martí
7. Immersió mexicana de 3 capes en vegetació
- Calories: 333
- Greix: 12 grams
- Carbohidrats: 47 grams
- Proteïna: 9 grams
Només som nosaltres, o menjar sense gerra fa que els àpats se sentin més divertits? Ens encanta que aquesta banyera mexicana de tres capes vegana es pugui embalar en un flascó i menjar durant qualsevol moment. "Aquesta opció fàcil i saborosa envasa greixos saludables de l'alvocat i proteïnes vegetals de les mongetes, cosa que el converteix en una opció de berenar equilibrada", diu Anglès.
Amb menys de 350 calories, aquesta immersió no és un dinar complet. "Si voleu aprofitar més els àpats, us recomano que es converteixi en tacs amb tortilla de blat integral o blat de moro en contraposició a les patates fregides, que poden ser més elevades en sal", diu Anglès.
Aconsegueix la recepta: Dip de la mexicana de 3 capes vegetals en una gerra
Esteu buscant alguna cosa pel costat més càlid? També ens encanta aquesta sopa de tortilla Keto.
8. Entrepà de formatge a la coliflor
- Calories: 306
- Greix: 24 grams
- Carbohidrats: 8 grams
- Proteïna: 15 grams
Si esteu a bord de la mania del ceto, necessiteu aquest formatge a la brasa "coliflor" a la vostra vida. L'innovador embutxac taps "pa" de coliflor (elaborat amb cauli, llavors i ous) en lloc del pa tradicional per mantenir les coses baixes en carbohidrats i ceto. L’entrepà complet proporciona només 8 grams d’hidrats de carboni, aproximadament la mateixa quantitat que un terç d’una poma de mida mitjana.
Si fer un pa negre de coliflor se sent com molta feina, no us culpem. En lloc d'això, simplement intenteu afegir la versàtil verdura a altres àpats. Unes quantes idees: "Utilitzeu coliflor en lloc d'arròs per fer un arròs fregit saludable amb pollastre o gambes, o substituïu el puré de patates per puré de coliflor com a costat amb salmó a la brasa", suggereix Blatner.
Desitjava pizza? Creeu una crosta baixa en carbohidrats amb coliflor en lloc de farina blanca. Diu Blatner, "Combina-ho amb una amanida italiana i tens la teva propera festa de pizza!" Simplement estarem aquí… esperant la nostra invitació.
Obteniu la recepta: entrepà "formatge a la brasa" de coliflor
