L’aptitud funcional ha esclatat en popularitat amb l’augment d’entrenaments CrossFit, F45 i similars, però en cap cas és una moda. Aquest tipus d’exercicis desenvolupen la força i la mobilitat que necessites per a activitats quotidianes com agafar objectes pesats, posar alguna cosa en un prestatge alt i fins i tot aixecar-se del terra.
A mesura que les persones envelleixen, perden la capacitat de realitzar aquestes tasques quotidianes a causa de la disminució de la densitat òssia i la massa muscular i la major inflamació i degeneració articular, entre altres coses, segons el manual de Merck.
Tot i això, un estudi de novembre de 2019 publicat a la revista Journal of Applied Physiology demostra que fer exercici pot ajudar a retardar alguns dels signes de l’envelliment, tant que les cèl·lules musculars d’homes grans s’assemblen molt a les cèl·lules musculars d’homes de 25 anys. L’entrenament per la força, en particular, ajuda a combatre molts problemes relacionats amb l’edat, com la pèrdua de força, la mobilitat i la densitat òssia.
Per ajudar-vos a combatre els efectes de l’envelliment i conservar una qualitat de vida alta a mesura que envelleixis, incorporeu aquests exercicis funcionals aprovats per experts a la vostra rutina d’entrenament.
1. Squats
L’àrea de la plantilla és, amb molt, l’exercici de força clàssica més important que tothom hauria de ser capaç de fer, diu Alex Robles, MD, CPT. "En temps antics, si no poguessis ocupar-vos, no sobreviuríeu", afirma. "Malauradament, moltes persones han perdut la capacitat de fer-se córrer correctament. Quan es tracta de patrons de força clàssics, el vell adagi sona: si no el fas servir, el perds."
Robles comporta un moviment de squat profund i estable, i una mecànica acatament inadequada pot provocar un desgast excessiu dels genolls i els malucs, segons Robles. Per tant, no només és important fer-se cagar, sinó agrupar-se correctament .
- Poseu-vos amb els peus aproximadament a l’amplada de maluc.
- Doble els genolls i fixa els malucs per baixar-te a la posició de la plantilla. Acabeu-vos amb els malucs per sota dels genolls si la vostra mobilitat ho permet.
- Mantingueu la columna vertebral en una alineació neutra, els talons plans al terra i els genolls apuntats rectes o cap als peus.
- Un cop arribeu al fons, conduïu els talons per aixecar-vos.
Faciliteu-lo: Feu squats compatibles. Afegiu una cosa robusta (com un pal o el respatller d’una cadira) mentre us ajunteu i retrocediu, diu el doctor Robles. Podeu utilitzar la força dels vostres braços per ajudar-vos a treure-vos de la plantilla i controlar la profunditat que teniu si no disposeu de mobilitat suficient per trencar en paral·lel.
Fer-lo més difícil: afegeix pes per als esquatxos de gotetes. Després d'haver dominat la gatzoneta amb el pes propi corporal, afegiu resistència externa en forma de peseta o caldereta. Mantingueu el pes amb les dues mans al pit i seguiu els mateixos passos descrits anteriorment.
2. Terminis
James Shapiro, un entrenador personal amb seu a Nova York, diu que el punt mort és un moviment que tothom hauria de fer, en alguna variació, almenys un cop per setmana. Es tracta d’un moviment clàssic de la cadena posterior (músculs de la part posterior del cos) que requereix una tona d’activació i coordinació muscular per augmentar el pes amb èxit, afirma Shapiro.
- Poseu-vos amb els peus fora de les espatlles. Assenyaleu lleugerament els dits dels peus.
- Enganxeu els malucs cap a l’esquena i inclineu-vos cap endavant per agafar la barra de sota amb les dues mans, utilitzant una presa de mà.
- Enfonsar els malucs, aplanar l'esquena i tirar la barra del terra fins que quedeu dret.
- Baixeu-lo de nou cap a terra sota control amb l’esquena plana.
L’aspecte funcional és gràcies a la frontissa de maluc i l’èmfasi en mantenir una columna vertebral neutra. "A mesura que envellim, no només experimentem una reducció de la massa òssia (més important per a les dones per mantenir la post-menopausa), sinó que la nostra síntesi de proteïnes musculars s'alenteix", afirma Shapiro. "Això pot provocar boles de neu amb una capacitat funcional més baixa i una major possibilitat de lesions."
Faciliteu-ho: proveu el tirador de la barra. La configuració és la mateixa, però en una posició elevada. Podeu ajustar la posició inicial a diferents altures, de manera que és una eina ideal per a aquells que perden la seva forma en certs punts del punt mort, ja que us ajuda a aprendre a mantenir-vos estrets en aquests punts de fixació.
Permet que sigui més difícil: proveu el termini mortal d’adherència. Res canvia la vostra postura o plantejament, tret de la posició de la seva adherència. Amb una presa més àmplia, de doble mà, notarà que no es pot gestionar la mateixa intensitat que es pot fer amb un tradicional deadlift. Aquesta variació també requereix més força posterior i desenvolupa les trampes superiors a causa de la posició estirada, afirma Shapiro.
3. Push-Ups
El Push-ups és un dels exercicis de força més coneguts universalment i són perfectes per a qualsevol persona de qualsevol edat o nivell de condició física, segons Nicholas Rizzo, biòleg i director de recerca en fitness de RunRepeat.com.
"Els push-ups són un gran moviment per orientar el pit, les espatlles, el tríceps, els avantbraços i el nucli", afirma, "i aquest moviment clàssic també es pot modificar per adaptar-se a les persones a banda i banda dels extrems de la forma física, i qualsevol cosa en entre."
El push-up es tradueix a la vida quotidiana de diverses maneres: si no podeu suportar el vostre propi pes corporal, és probable que moltes activitats diàries siguin innecessàriament difícils. Els impulsos també ajuden a la fortalesa del nucli, que es tradueix en un millor equilibri i estabilitat. És especialment important a mesura que envelleixes, ja que pot ajudar a prevenir caigudes i ferides.
- Comença per quatre, les mans sota les espatlles. Estireu les cames directament cap a darrere de manera que estigueu en una planxa alta: el vostre cos forma una línia en diagonal de peus a cap.
- Dobleu els colzes cap a un angle de 45 graus amb el cos i baixeu el pit a terra (o en la mesura que us permeti la vostra força i mobilitat).
- Premeu fins al començament.
Facilitar-lo: modifiqueu-lo amb flexions de paret i inclinades. En la seva forma més senzilla, l'empenta es realitza de peu, els braços estesos i les mans contra la paret. A mesura que us sentiu més còmode, continueu polzant els peus de la paret per augmentar la dificultat. Si esteu preparats per realitzar flexions a terra, però encara necessiteu una mica de suport, comenceu amb flexions de genolls.
Que sigui més difícil: experimenteu amb variacions. Si sou prou forts per fer flexions estàndard (tant a les mans com als peus a terra), jugueu amb diferents posicions i estils de pressions per orientar-vos a diferents parts del cos. Per exemple, podeu fer flexions amb els peus elevats per canviar l’angle del moviment o utilitzar una superfície inestable per entrenar l’equilibri i l’estabilitat.
4. Premsa aèrea
Davin Arkangel, entrenador CrossFit Level-2 i propietari de CrossFit Camarillo, és un moviment important que s'hauria de treballar regularment per construir i mantenir la força del cos superior.
- Supeu una barra a través del pit, agafant la barra lleugerament fora de l'amplada de l'espatlla, amb la barra recolzada al braç al palmell.
- Braçant els abdominals i aixecant el pit, mantingueu l’avantbraç vertical i els colzes directament sota els canells mentre aixequeu la barra sobre el cap.
- Amb una inhalació, baixeu la barra cap avall fins a l’altura del pit.
"Quan s'acaba de peu, és més que un simple entrenament a l'espatlla", diu Arkangel. "Estàs pressionant el nucli i les premses posaran a prova la vostra força, flexibilitat i rang de moviment".
Arkangel ofereix un exemple de la vida real: "Quan treballava al camp del petroli, solíem fer premses generals cada dia. Era un requisit i si no podies passar l'examen físic que requeria pressionar una caixa amb pes, llavors no et contractarien."
Però, a més, els escenaris més senzills requereixen força general, com ara posar un pot de galetes fins on els vostres fills no poden arribar-hi, o bé aixecar un article a la prestatgeria del garatge.
Facilita: canvia amb un altre pes. Si teniu un abast limitat de moviments, pressionar amb una barra pot ser difícil, però això no vol dir que haureu de deixar de banda la premsa de les espatlles, afirma Arkangel. Podeu utilitzar manuelles, calderetes o fins i tot bandes de resistència. També heu de treballar alguns trams per a les espatlles i la part superior de l’esquena perquè pugueu avançar fins a la barra.
Fer-lo més difícil: proveu la polsadora. Aquesta versió explosiva de la premsa general implica utilitzar el poder de les cames per ajudar-vos. L’impuls ascendent que crea flexionant i allargant les cames et permet augmentar més pes del que es pot en la estricta premsa, on no hi ha cap moviment de cames.
- Comença amb la barra en la posició del cremallera davantera.
- Submergiu-vos els genolls i passeu pels talons per obtenir un impuls ascendent, acabant amb la barra de sobre.
- Baixeu l'esquena al pit amb control i sense arxivar l'esquena.
5. Lunges
Com els esquats, les llunetes entrenen el cos inferior i l’ajuden a desenvolupar força bàsica, però amb una gran diferència: les llonganisses són un exercici unilateral, és a dir, es concentren en una cama a la vegada.
Fer exercicis d'una sola cama "ajuda a aïllar i corregir els desequilibris musculars, millora l'equilibri, utilitza músculs bàsics, ajuda a la prevenció de lesions i facilita la rehabilitació", segons el Consell Americà sobre Exercici. I deixar de banda els moviments unilaterals limita la seva capacitat de desenvolupar una força simètrica i de llarga durada.
- Posar-se en altura i després fer un pas uns quants peus endavant, doblegant els dos genolls a 90 graus.
- Premeu el peu del darrere i porteu-lo a l’altura del peu davanter al tornar a peu.
- Torna a avançar, però aquesta vegada amb la cama contrària.
Faciliteu-ho: proveu els àpats assistits. Fins que no es desenvolupi la força per mantenir una forma adequada al llarg de tota la gamma de moviments, realitzeu estones assistides, subjectant-vos a una paret, una cadira o un altre objecte resistent per aconseguir equilibri.
Feu-lo més desafiant: afegiu llunetes pesades o saltants. Mantingueu una pesa a cada mà pels costats per augmentar la resistència. Aquesta versió anomenada "maletes maletes", aquesta versió ponderada us ajudarà a construir més força i potència a les cames, així com a desafiar la vostra estabilitat i resistència bàsica.
També podeu provar saltant el lloc: en lloc de posar-vos en peu fora del dinar, salteu del màxim poderós. Moviments pentomètrics com aquest creen poder i capacitat anaeròbia, dues funcions importants que necessiten les persones a mesura que envelleixen.
