És possible que no necessiteu fer les escletxes mitjanes amb freqüència en la vostra vida quotidiana, però tenir flexibilitat interior per a la cuixa per a les escisions és útil durant diverses tasques, com ara arts marcials, dansa i escalada en roca. La flexibilitat interior de la cuixa també pot facilitar els moviments quotidians com ara es descamonat, i els músculs flexibles i flexibles són menys propensos a lesions que els músculs rígids i escurçats que només permeten un rang limitat de moviments.
Tècnica
Tot i que esteu treballant per assolir un objectiu de flexibilitat específic (en aquest cas, desdoblament mitjà), encara heu de seguir les regles bàsiques d’estiraments. Estireu fins al punt de tensió muscular, no dolor i no reboteu. En lloc d'això, manteniu l'estirament de 15 a 30 segons mentre continueu respirant amb normalitat. Planifiqueu repetir cada estirament de tres a cinc vegades i escalfar-vos sempre abans d’estirar. O podeu treballar la vostra rutina d’estiraments al final de l’entrenament quan els músculs ja estiguin calents.
Lunges laterals
Les llunetes laterals són un exercici d’entrenament de la força que funciona amb els adductors de maluc, els músculs de la cuixa interior, la flexibilitat dels quals o la manca d’aquests afecta més la seva capacitat de fer fractures mitjanes. Sempre heu de mantenir les activitats d’entrenament de força i d’estiraments separats, ja que estirar sota una càrrega pesada pot provocar lesions. Per utilitzar els rebots laterals com a estirament, mantingueu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Apareu la cama esquerra recta cap al costat, amb els dits dels peus i el genoll encara apuntant recta o gairebé recta, i enfonseu-vos en un escaiola de la cama esquerra. Mantingueu la cama dreta recta i continueu enfonsant suaument cap avall fins que sentiu un estirament a la cuixa interior dreta. Manteniu premut i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
Estreta de l’engonal
Igual que els llunetes laterals, aquest tram d'engonal dret us permet orientar un costat de les cuixes interiors alhora. Situeu-vos a prop d’un banc encoixinat o d’un altre suport resistent entre l’altura del maluc i el genoll. Com més flexible sigui, més suport hauria de ser. Un banc d’extensió d’alçada regulable pot actuar com a suport. Doblega el genoll dret i col·loca la cama doblegada a la banqueta. Mantingueu la pelvis en posició neutra mentre us ajudeu lleugerament a la cama dreta, fins que sentiu un estirament a la cuixa interior de la cama aixecada. Repetiu a l’altra banda.
Estirament engonal assegut
Una de les millors maneres de millorar en divisions mitjanes és fer-les repetidament, treballant dins del vostre nivell de capacitat actual. També podeu fer una variació de seient més discreta i més fàcil d’adaptar, de vegades coneguda com a papallona. Seieu i ajunteu les plantes dels dos peus davant de vosaltres, els genolls assenyalant. Premeu suaument cap avall sobre les cuixes, no els genolls, fins que sentiu un estirament a banda i banda de l’engonal. També es pot agafar lleugerament cap endavant dels malucs per obtenir un estirament addicional.
