Els plans de menjars que canvien les calories canvien d’un dia a l’altre el consum de calories, de manera que al llarg d’una setmana, les calories igualen un nombre mitjà que permet assolir els objectius de gestió del pes. Per exemple, si manteniu una dieta de 2.000 calories, podeu canviar el consum entre 1.200 i aproximadament 2.800 calories al dia, de manera que el consum diari promedia 2.000 calories al llarg d’una setmana. Els plans dels àpats poden incloure esmorzars, dinars, sopars i aperitius o cinc o sis menjars petits que s’ajusten als límits de calor del dia. Consulteu el vostre metge abans de canviar la dieta.
Significació
Les dietes de canvi de calories es basen en la idea que, en canviar el nombre de calories consumides d’un dia per l’altre, podeu augmentar la vostra taxa metabòlica en repòs (RMR) o quantes calories cremen en repòs. Idealment comportarà una pèrdua de pes. Tant si teniu un dia baix en calories, mitjanes o altes calories, els àpats han d’incloure un equilibri de macronutrients essencials i una varietat d’aliments per assegurar una ingesta adequada de nutrients. Les directrius dietètiques de l'USDA recomanen una base dietètica de fruites, verdures, cereals integrals i lactis magres. Les fruites i verdures estan farcides de fibra i l’ajudaran a mantenir-se ple mentre s’adhereixen als límits de calories.
Aproximació
Identifiqueu les calories que necessiteu per assolir els vostres objectius de manteniment del pes, visitant un dietista registrat o utilitzant una eina en línia com ara la calculadora d’ingesta dietètica de referència de l’USDA. Modifiqueu el consum diari al voltant de les vostres necessitats de calories. Per exemple, si necessiteu 1.500 calories al dia per aprimar-vos, podeu planificar un dia de 1.200 calories amb quatre menjars de 300 calories cada un, després canviar-vos a un dia de 2.000 calories amb tres àpats de 600 calories cadascun i dos berenars amb 100 calories cadascun..
Avís
Quan planifiqueu els plans de menjars per al canvi de calories, no restringiu les calories per sota dels nivells recomanats. En canvi, consumeix menjars equilibrats en proteïnes, hidrats de carboni i greixos, com ara farina de civada amb ous o arròs amb mongetes i verdures. Les dones no han de consumir menys de 1.200 calories diàries i els homes no han de restringir les calories diàries a menys de 1.500. Les dietes molt baixes en calories poden provocar deficiències de nutrients, alentir el metabolisme i menjar menjat, que al seu torn provoca augment de pes. Les poblacions especials, com dones embarassades o en període de lactància, nadons i nens i gent gran, no són bones candidatures per a canvis dramàtics en el consum de calories.
Recursos
Seguir una dieta de canvi de calories requereix una planificació, seguiment i vigilància perquè pugueu mantenir-vos dins dels límits de calories al mateix temps que compliu els requeriments de nutrients. Les etiquetes alimentàries, que indiquen el nombre de calories per ració de tots els productes envasats, poden ajudar-vos a fer el seguiment de les calories. Per a aliments que no siguin etiquetats, utilitzeu una calculadora de calories en línia com la del Calorie Control Council o la base de dades de l’USDA dels aliments i els seus nutrients. Mengeu una gran varietat d’aliments centrats en fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres i lactis per assegurar-vos que n’ofereu tota la gamma de vitamines i minerals.
Recerca
A l’hora de planificar una dieta de canvi de calories per assolir els objectius de pèrdua de pes i manteniment, considereu que les evidències per afavorir les dietes que canvien la calor i la seva capacitat d’alterar la RMR no són concloents. Un estudi realitzat en 1989 per Jo Hill i col·legues publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que el canvi de calories no era més eficaç per a la pèrdua de pes que una dieta consistent en calories i que el canvi de calories no augmentava la RMR. La variable crítica que va afectar la pèrdua de pes va ser si exercitaven els subjectes d’estudi.
