Els músculs ajustats al vedell es poden presentar per diverses raons, fins i tot si no heu patit cap lesió. Tant si sou un esportista, un corredor de lleure o algú que li agrada portar els talons alts, és probable que tingueu tensió en aquests músculs.
Segons un estudi de febrer de 2019 publicat per la International Journal of Physiotherapy and Research , el trastorn més comú que es produeix en persones sanes és l'estanquitat muscular i els músculs del vedell ( gastrocnemius i músculs soleus ) es troben a la part superior de la llista.
1. Estiraments per als músculs estrets del vedell
Oxford Health recomana que estireu els músculs del vedell de dos a tres vegades al dia per ajudar a millorar la flexibilitat i augmentar el vostre rang de moviment. Mantingueu cada estirament de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada cama.
Moviment 1: Tovallola asseguda
La tovallola asseguda és un tram de baixa intensitat que es pot progressar a mesura que la vostra flexibilitat millori.
- Seieu en una superfície ferma amb les cames davant seu.
- Aneu el centre d’una tovallola al voltant de la bola del peu, subjectant un extrem a cada mà.
- Mantenint el genoll recte, estireu lentament la tovallola cap a vosaltres fins que sentiu un tram al llarg de la part posterior de la cama inferior.
Si la posició de seient us resulta difícil, doblegueu la cama que no s’estira per reduir la pressió a l’esquena i els isquiotibials.
Moviment 2: Estirament Gastrocnemius de peu
- Poseu-vos de cara a una paret i aplaneu els peus.
- Col·loqueu els dos palmells a la paret a l'alçada de l'espatlla.
- Mantenint el taló de la cama posterior plantada, doblegueu el genoll davanter i inclineu-vos lentament cap a la paret.
- Atureu-vos quan sentiu un tram al llarg de la vedella de la cama posterior.
Moviment 3: Estirament de Soleus de peu
L’estirament del solus de peu es realitza de la mateixa manera que l’estirament gastrocnemius de peu, però amb el genoll posterior lleugerament doblegat.
Moviment 4: Estirament d’escala de peu
L’escala és un tram de vedella més agressiu. No realitzeu aquest estirament si us causa dolor.
- Amb el genoll recte, estigueu a la bola del peu al pas inferior d’un vol d’escala, amb el taló penjat de la vora. Mantingueu el peu oposat al peu per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
- Mantenint-vos a la barana per obtenir suport, mireu lentament el pes sobre la cama que estireu, de manera que el taló caigui per sota del pas.
- Atureu-vos i manteniu-vos premut quan sentiu una forta estirada o una petita cremada al llarg de la vostra vedella, però no hi ha dolor.
- Repetiu aquest tram amb el genoll lleugerament doblegat per orientar-vos al múscul del sol.
2. Exercicis actius de rang de moviment
La força de la vedella es pot desenvolupar des de seure o estar en una posició durant un període de temps prolongat. L’exercici actiu de moviment en moviment millorarà la circulació als músculs estrets del vedell, ajudant-los a deixar anar. Aquests exercicis es poden fer a la feina, sense sortir ni de la taula.
Moviment 1: Bombes de turmell
- Seieu a la vora de la vostra cadira. Estireu el genoll amb el taló recolzat a terra.
- Empenyem els dits dels peus cap a terra com si pressionéssim un pedal de gas. Mantingueu-ne durant dos o tres segons; després relaxa’t.
- Repetiu 10 vegades a cada cama, treballant fins a tres jocs seguits.
Moviment 2: Cercles de turmell
- Mantenint el genoll recte, encerclar el turmell 10 vegades.
- Encerclar el turmell 10 vegades en sentit antihorari.
- Repetiu aquest exercici amb el genoll lleugerament doblegat per orientar-vos al múscul del soleus.
Mou 3: dibuixa l’alfabet
- Seieu amb el genoll recte.
- Dirigint el dit gros, escriu l’alfabet a l’aire. Feu els moviments el més grans possibles, sense deixar que la cama es baixi de la cadira.
- Repetiu l’alfabet amb el genoll lleugerament doblegat.
3. Construeix la teva força
Els músculs poden estrènyer com a resposta a l'activitat, especialment si heu començat un exercici nou o recentment heu augmentat la longitud o la intensitat del vostre entrenament. L’enfortiment dels vedells pot ajudar a reduir aquest risc.
Per a cada exercici, mantingueu la posició final durant un a dos segons i, a continuació, relaxeu-vos lentament. Realitzeu cada exercici 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Moviment 1: Plantarflexió amb banda de resistència
- Seieu amb les cames rectes davant vostre.
- Desprèn el centre d’una banda de resistència al voltant de la bola del peu. Sostingui un extrem de la banda a cada mà.
- Estireu les mans fins que sentiu certa tensió a la banda.
- Empenyem la bola del peu a la banda contra la resistència.
Dificulta aquest exercici avançant cap a una banda amb un nivell de resistència més elevat.
Moviment 2: Puja de vedells
- Poseu-vos en peu i mantingueu-vos en una superfície ferma amb els peus amplats al maluc.
- Alça els dits dels peus el més alt possible, sense inclinar el cos cap endavant ni cap enrere.
A mesura que la vostra força millora, el progrés cap a l'execució del vedell augmenta mentre es troba de peu a la vegada. Feu aquest exercici encara més intens situant-vos a la vora d’un pas i iniciant el moviment amb el taló per sota del nivell.
4. Enrotlla-la
Segons el doctor John Rusin, fisioterapeuta i important expert en fitness i rendiment esportiu, l’ús d’un rodet d’escuma ajudarà a deixar anar els músculs estrets de la vedella.
- Seieu a terra amb el corró d’escuma situat a l’extrem de la vedella, a prop del turmell, sobre el tendó d’Aquil·les. Apunteu els dits dels peus cap al sostre.
- Doblega la cama oposada i planta el peu al terra per aconseguir l’equilibri.
- Col·loca les mans al terra darrere de l’esquena.
- Premeu el peu i les mans per aixecar el fons del terra.
- Mou la cama al llarg de la longitud del corró des de la base del tendó fins a sota de l'articulació del genoll, cinc vegades.
- Repetiu els dits dels peus cap al cos per orientar-vos la vedella externa, i després amb els dits dels peus cap a la cama contrària per orientar-vos el vedell interior.
