El dolor d'una hèrnia discal pot ser debilitant. Potser només voleu ficar-vos al llit, però normalment és millor moure-us. Els estiraments poden ajudar-te a mantenir-se més tranquil·litzat i alleujar el dolor sempre que siguis suau. Els terapeutes i metges recomanen sovint els trams de la part inferior de l’esquena i l’hòstia.
Com passa les herniats
Una hernia de disc es produeix a la columna vertebral, a l’espai entre les vèrtebres. La part òssia de la seva columna vertebral són les vèrtebres i els discos són suaus i semblants al gel. Eviten que la part òssia de la columna vertebral es fregui contra si mateixa i proporciona un amortiment per a tota la columna vertebral. Podeu pensar en ells com amortidors.
Quan un disc hernia, això vol dir que la pressió s’acumula per un costat i fa que el gel del disc s’expulsi. Sovint, la part que empeny surt amb un nervi al canal espinal, que pot ser força dolorós. Podeu sentir dolor al lloc de la lesió o a una part diferent del cos com les cames.
Estiraments de disc herniats
Les hernies de disc poden fer estrènyer els músculs al voltant de la lesió, que també s’anomena espasme muscular. Això pot fer-te sentir rígid i incòmode, però els estiraments ajudaran a alleujar el dolor. No oblideu ser suau quan feu exercicis herniats de disc i evitar respirar. Afegiu cada tram i respireu uniformement.
Premeu cap amunt
De vegades, moure la columna vertebral pot ajudar al seu dolor. Aquest estirament es realitza a terra i és fàcil de controlar, però si teniu dolor a l’esquena o a les cames baixes, haureu d’aturar-vos.
Estigueu a terra a l’estómac. Col·loca les mans sota les espatlles. Premeu suaument les mans cap a terra, allisant els braços. Deixa els malucs a terra. L’esquena es doblarà suaument cap enrere. Si comença a fer mal, atureu-vos i baixeu-vos de nou al terra.
Estirament gluteal
Un disc herniat pot causar ciàtica, que envia dolor i adormiment per la cama. Aquest estirament se centra en el múscul glutós, pel qual passa el nervi ciàtic, que pot ajudar a alleujar el dolor ciàtic.
Estau a l’esquena amb les cames a l’aire i els genolls doblegats. Travessa el turmell dret per la part anterior del genoll esquerre. Agafa la cuixa esquerra amb les dues mans i recolza't cap enrere. Hauríeu de sentir un estirament al glutó dret. Repetiu també l’estirament a la part esquerra.
Segons un article de Summit Medical Group, hauríeu de mantenir aquest estirament de 15 a 30 segons i repetir fins a tres vegades per cama.
Endarrera la corba
Igual que la premsa cap amunt, aquest tram flexiona suaument la part inferior de l’esquena, cosa que pot ajudar a alleujar el dolor de la seva hèrnia discal.
Poseu-vos alt amb les mans als malucs. Mireu cap amunt i recolzeu-vos amb les espatlles deixant que els malucs s’avancin lleugerament. Anar lent i no avançar massa, però hauríeu de sentir que la vostra part inferior s’estén. Atureu-vos si sentiu dolor.
Gat i camell
Aquest és un estirament suau per a la columna vertebral realitzada en una de les posicions més còmodes si pateix mal d’esquena.
Comenceu en una posició de quatre pistes a terra. Les mans han d’estar directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Rodegeu suaument la columna vertebral, exhaleu i trinxeu-vos la barbeta. Després arqueu la columna vertebral, inhaleu i mireu cap amunt.
Cadira asseguda
Segons un article de LA Spine, aquest tram de corda és molt suau, cosa que el fa perfecte per a algú poc flexible.
Seieu en una cadira amb una altra cadira al vostre davant, mirant cap a vosaltres. Poseu un peu a la cadira perquè la cama quedi recta. Lentament, inclina't cap endavant cap a la cama i estira la corretja. Si la part inferior de l’esquena comença a fer mal, probablement aneu inclinant massa endavant.
