L’estirament és essencial per a la salut del cos. Millora la flexibilitat, augmenta el rang de moviment i fins i tot pot prevenir lesions. En estirar els músculs a les vuit grans zones del cos, podeu obtenir un estirament per a tot el cos que us mantindrà suau i fort. Feu servir trams estàtics o estacionaris que mantingueu durant 30 segons cadascun i estireu al final de l’entrenament per obtenir els millors beneficis. Assegureu-vos d’estirar els dos costats per igual.
Vuit grups
Els músculs principals del seu cos es poden dividir en vuit grups: espatlles, braços, pit, abdomen, esquena, cul, cuixes i vedells. Els músculs principals a les espatlles són els seus deltoides i músculs del trapezi. Als braços, teniu bíceps a la part anterior del braç superior i tríceps a la part posterior. Els músculs pectorals es troben al pit, i els rectes abdominis i els músculs oblics a l’abdomen. La seva esquena és la llar de tres músculs: espines erectores, latissimus dorsi i romboides. Els glutis comprenen els músculs del cul, els isquiotibials i els quàdriceps són els músculs de les cuixes, i els músculs gastrocnemius i soleus són a les vedelles.
Part superior del cos
En posició de peu, estireu les espatlles estenent un braç dret sobre el pit i situant l’altra mà sobre l’avantbraç per tal d’acostar-vos el braç. A continuació, estén el braç dret davant seu amb els dits apuntats cap avall i el palmell mirant cap a tu. Estireu suaument els dits cap al vostre cos per estirar el bíceps. Aixequeu el braç cap amunt i doblegueu-lo darrere del cap amb els dits apuntant cap avall entre els omòplats. Utilitzeu l’altra mà per tirar-vos el colze estirant els músculs tríceps. Finalment, busqueu un company que quedi darrere vostre i agafeu els dos avantbraços tot juntant-los per estirar els músculs pectorals.
Abdomen i esquena
Comença a agenollar-se amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Arrodoniu l’esquena cap al sostre, estirant els músculs de l’esquena. A continuació arqueu l’esquena, deixant que el vostre ventre s’ofega cap al terra per estirar els músculs abdominals. Estigueu pla a terra i tireu-vos els genolls al pit. Mantingueu-los aquí per estirar els músculs de les espines erectores abans de baixar els genolls cap a un costat. Estireu el braç oposat cap al costat oposat i mireu el braç per estirar els oblicus.
Part inferior del cos
De nou als peus, estén una cama dreta per davant i inclina el pit cap a la cama, estirant els isquiotibials i els músculs del gluteus. Equilibri en un peu, doblegant l’altra cama i tirant aquell peu a la part posterior per estirar els músculs del quàdriceps. Finalment, afronta una paret i col·loca les dues mans al damunt. Estén una cama dreta darrere teu amb el taló premsat a terra. Es recolza a la paret per estirar el múscul gastrocnemius. Repetiu l'estirament amb una cama posterior doblada per centrar-te en el múscul del sol.
