Els teus amics culturistes consumeixen fidelment un batut de proteïnes després d’un fort ascensor al gimnàs, però hauríeu de fer el mateix després de molt de temps?
Els corredors, com a esportistes de resistència, es beneficien de menjar més proteïnes que els seus amics menys actius. Un batut de proteïnes i uns quants hidrats de carboni addicionals després d’una carrera ajuden a activar la reparació muscular i millora la fatiga i el dolor després d’una intensa carrera.
Consell
Un batut de proteïnes després de córrer millora la recuperació i els marcadors de dolor.
Execució i recuperació
Un trànsit de 30 minuts lleuger a la fita no és el tipus d’entrenament que garanteixi el combustible de recuperació després de l’exercici. Però si us embarqueu en un entrenament dur durant més d'una hora o feu una cursa com ara una marató, haureu de tenir una sacsejada de proteïnes després de córrer.
Un estudi de Nutrients, publicat el 2018, va trobar que la suplementació de proteïnes proporcionada als corredors immediatament després d’una marató no va alterar la recuperació en les primeres 24 hores posteriors a la cursa, sinó que va canviar la percepció dels corredors de fatiga i dolor muscular durant les properes 72 hores.. I es van recuperar més ràpid que els seus homòlegs que només tenien hidrats de carboni després de la carrera.
Això és especialment valuós en formació. Si s’amunteguen sobre les milles, voleu ser el més fresc possible per a cada sessió. Beveu proteïna després de la vostra llarga durada setmanal i us recuperarà més ràpidament de manera que podreu tornar a sortir a la pista o a la pista durant els propers dos dies i posar-vos una altra cursa sòlida.
Funcionament i adaptacions fisiològiques
Si es consumeix un batut de proteïnes, en particular un de sèrum, es pot ajudar també a millorar el seu funcionament. Un estudi publicat al International Journal of Medical Sciences del 2017 va demostrar que quan es va consumir proteïna de sèrum després d’una marató, els atletes d’elit havien reduït la inflamació després de la carrera i com a resultat de millora del rendiment de resistència, en comparació amb els companys que van consumir només maltodextrina, tipus d’hidrats de carboni. Els investigadors recomanen proteïnes de sèrum per als corredors després d’una dura carrera.
Inclou els carbohidrats
Quan consumiu el batut proteic, escolliu-ne un amb hidrats de carboni. Alguns cops de proteïna es anuncien que són molt baixos en hidrats de carboni, però necessiteu aquest nutrient, juntament amb proteïnes, per obtenir una recuperació òptima.
Trieu un batut que tingui una proporció 1: 3 o 1: 4 de proteïna-carb a post-entrenament, explica Runners World. Així, si la sacsejada té 20 grams de proteïnes, busqueu també consumir 60 a 80 grams de hidrats de carboni. Potser no trobeu la relació adequada a la beguda, de manera que teniu un plàtan, un bon grapat de pretzels o una meitat de bagel al costat. Intenta consumir aquesta relació proteïna-carb en el post-entrenament durant els primers 20 a 30 minuts després que hagis acabat.
Major ingesta de proteïnes durant tot el dia
Com a esportista de resistència, un corredor es beneficia d’una major ingesta de proteïnes, sobretot en dies d’entrenament dur, en comparació amb la persona mitjana. Els batuts de proteïnes són una manera senzilla d’augmentar el consum diari de proteïnes. Podeu adaptar l’aportació com a batut de proteïnes després de córrer, o qualsevol altre moment del dia.
La investigació publicada a PLoS One el 2016 afirma que els atletes de resistència es beneficien d'una ingesta de proteïnes superior a la quantitat diària recomanada. Els investigadors suggereixen que els atletes de resistència consumeixen entre 0, 55 i 0, 64 grams de proteïna per lliura de pes corporal en la majoria dels dies. Per a un atleta de 150 lliures, això surt de 82 a 96 grams diaris.
Tipus de Sacsejades de proteïnes
Els batuts de proteïnes es poden embalar prèviament o fer-se barrejant proteïna en pols amb aigua, llet o suc. Normalment contenen proteïna afegida de sèrum o soja, però també poden contenir proteïnes de pèsol, caseïna o cànem.
Un batut de proteïna generalment conté entre 15 i 25 grams de proteïna, tot i que alguns contenen més informes sobre els informes del consumidor. Assegureu-vos de fer recerca sobre el vostre suplement proteic. Aquest mateix número de Consumer Informes assenyala que alguns suplements tenen nivells elevats de metalls pesants.
: Pla de dieta del corredor de marató
