Si esteu intentant menjar més saludables, potser esteu considerant ometre la carn de la vostra dieta. Molts restaurants i supermercats ofereixen ara alternatives de proteïna per facilitar la vostra decisió. Però, la dieta vegetariana és més saludable? Obteniu informació sobre els avantatges i els contres d’una dieta per a vegetarians o veganos davant un menjador de carn per informar-vos ja que considereu canviar el vostre estil de vida.
Tipus de Vegetarians
Tot i que tots els vegetarians eviten menjar carn, aus i de vegades peixos, hi ha moltes variacions diferents de la dieta vegetariana.
- Els vegans són vegetarians totals que no mengen productes animals com carn, aus i peixos, inclosos làctics, ous i mel.
- Els vegetarians lactis eviten tota carn, aus, peixos i ous, però consumeixen lactis.
- Els vegetarians lactos no mengen la carn de cap animal. No s’accepten carn, aus ni peixos, sinó ous i productes lactis.
- Els vegetarians ovins mengen ous, però s'abstenen de menjar carn, aus, peixos i productes lactis.
- Els vegetarians pescoians o pescatarians eviten la carn, però poden menjar peix.
- Els pollo-vegetarians no mengen carn vermella, sinó que s’apropen d’aviram.
Quantes persones són vegetarians?
Aproximadament 8 milions d’adults als EUA no mengen carn, aus ni peixos, segons el National Harris Poll 2016 publicat pel Vegetarian Resource Group. Aproximadament la meitat dels vegetarians també són vegans, aproximadament 3, 7 milions d’adults nord-americans.
Els vegetarians, inclosos els vegans, representen els percentatges següents de la població dels Estats Units:
- El 3, 2% són homes adults
- El 3, 5 per cent són dones adultes
- El 5, 3 per cent té entre 18 i 34 anys
- El 3, 1% té entre 35 i 44 anys
- El 2, 2 per cent té entre 45 i 54 anys
- Un 1, 8 per cent té majors de 65 anys
A més, un nombre creixent de persones han omès o reduït el consum de carn vermella, però encara mengen pollastre i peix. Les estadístiques mostren que el 37 per cent dels nord-americans solen menjar sempre menjars vegetarians quan mengen. Això té importants implicacions en la indústria alimentària i de restauració, que ha d’oferir alternatives de carn i plats vegetarians.
Raons per les quals la gent va vegetariana
La gent decideix menjar vegetarià per diverses raons. El Consell d’Investigació Humana va realitzar una enquesta de les motivacions primàries i contributives perquè els individus es convertissin en vegetarians. La majoria de les persones tenen diverses raons per a la seva transició, però algunes de les més comunes són:
- La compassió pels animals
- Menjar una dieta generalment més saludable
- Evitar additius i antibiòtics en la carn
- Un disgust pel gust de la carn
- Per reduir l'impacte sobre el medi ambient
- Per reduir la malaltia, com el càncer i la diabetis
- Per conviccions religioses
- Menjar menys costós
- Per perdre pes
- Per reduir la ingesta de colesterol i greixos
Els vegetarians són més sans?
Les directrius dietètiques 2015-2020 recomanen el patró d’alimentació vegetariana saludable com a dieta nutritiva per als vegetarians. Molts nutricionistes mantenen que les dietes vegetarianes i veganes adequades que segueixen les directrius de salut poden ser més saludables que les dietes que mengen carn. Per exemple, l’American Diabetic Association reconeix l’alimentació basada en plantes com a no només suficient nutricionalment, sinó una opció saludable encara que tingui diabetis.
En comparació amb els menjadors de carn, els vegetarians solen menjar greixos menys saturats i més fibra, vitamines C i E, magnesi, potassi, àcid fòlic i fitoquímics, com els carotenoides i els flavonoides. Per aquesta raó, és probable que els vegetarians tinguin menys colesterol total i LDL, menor pressió arterial i menys massa corporal, tot això pot contribuir a un risc reduït de moltes malalties cròniques, segons Harvard Health.
El Journal of Academy of Nutrition and Dietetics confirma que les dietes vegetarianes són nutricionalment adequades per a totes les etapes de la vida, incloses dones embarassades, nadons a través d’adults majors i esportistes. L’estudi del 2016 va informar que les dietes basades en plantes estan associades a un risc reduït de condicions de salut, com hipertensió, malalties cardíaques, diabetis tipus 2, certs tipus de càncer i obesitat.
Les característiques de les dietes vegetarianes i veganes que s’han trobat per contribuir a la reducció de la malaltia crònica inclouen una ingesta baixa de greixos saturats i un consum elevat de verdures, fruites, cereals integrals, llegums, productes de soja, nous i llavors.
Polèmica sobre els riscos per a la salut d'una dieta vegetariana
Altres investigacions han indicat troballes contràries i suggereixen que el vegetarianisme pot suposar més riscos en termes de malalties cròniques i d’altres afeccions en comparació amb una dieta de consum de carn.
Un estudi realitzat per la Universitat Mèdica de Graz, a Àustria, va revisar les diferències en els hàbits dietètics i l'estil de vida entre els carnívors i els vegetarians. Els grups de l'estudi consistien en menjadors de carn que menjaven moltes fruites i verdures, menjadors normals que menjaven menys carn, persones que menjaven una dieta més pesada amb carn i vegetarians.
Les troballes, publicades a PLoS One el 2014, van informar que els vegetarians consumien menys alcohol i tenien índexs de massa corporal més baixos, però mostraven un risc elevat de càncer, al·lèrgies i trastorns de salut mental, com ansietat i depressió.
: Efectes secundaris de passar a una dieta vegetariana
Els vegans tenen menys càncer de pròstata
Nombrosos estudis han demostrat un benefici positiu en la reducció i el risc de càncer en vegetarians davant els menjadors de carn. La Canadian Cancer Society diu que una dieta rica en greixos, especialment en la carn i la ingesta elevada de productes lactis, augmenta el risc de càncer de pròstata. El càncer de pròstata és el segon més freqüent entre els homes. La investigació demostra que una dieta vegana pot disminuir el risc de càncer de pròstata.
Un estudi de cohort publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition el 2016 va examinar els patrons dietètics de càncer novegetari, lacto-ovó, pesco, vegan i semi-vegetarià i càncer de pròstata. Els resultats van mostrar una associació inversa entre la dieta vegana i el risc de càncer de pròstata en comparació amb el grup no veterinari.
Els que van seguir una dieta vegana presentaven un risc del 35% més baix de càncer de pròstata que cap dels altres grups dietètics estudiats. Els investigadors sospitaven que la ingesta més elevada de fibra, el consum més baix de greixos saturats de proteïna animal i el contingut antiinflamatori de fruites i verdures en una dieta vegana van contribuir a reduir el risc de càncer.
Reducció del risc de malalties del cor
Les malalties del cor causen més morts a l'any, no només als Estats Units, sinó a tots els països desenvolupats. L’evidència suggereix que la dieta és responsable d’un risc significativament menor d’aturada cardíaca i malalties del cor en individus vegans i vegetaris.
Un estudi del 2013 de la Universitat d’Oxford va descobrir que els vegetarians tenen un risc d’un hospital perjudicial un 32% més baix de malalties cardiovasculars en comparació amb menjadors de carn i peix. Una anàlisi de 45.000 voluntaris, dels quals un 34 per cent eren vegetarians, va tenir en compte factors com el tabaquisme, la dieta, l’exercici i el consum d’alcohol.
Les conclusions, publicades a l’American Journal of Clinical Nutrition, van suggerir que la pressió arterial i els nivells de colesterol més baixos en els vegetarians van contribuir al seu risc reduït de malalties cardíaques en comparació amb els no vegetarians.
Les dietes vegetarianes són nutritives?
El vegetarisme té potencials deficiències nutricionals. Ser vegetarià sovint presenta alguns reptes a l’hora d’aconseguir tots els nutrients que el teu cos necessita.
Les dietes vegetarianes solen ser adequades en hidrats de carboni, àcids grassos poliinsaturats, fibra dietètica, carotenoides, àcid fòlic, vitamina C i magnesi. Tanmateix, aquestes dietes solen tenir un baix contingut en proteïnes, àcids grassos saturats, zinc, ferro i calci. Addicionalment, els vegetarians poden ser deficients en vitamines B12 i retina, que només es troben en fonts derivades d’animals.
És necessari trobar fonts alternatives de proteïnes vegetals, vitamina B12, vitamina B6 i ferro, que es troben fàcilment disponibles a la carn. Les opcions alimentàries són més restringides per als vegans. Però no és impossible aconseguir una dieta vegetariana o vegana completament nutritiva amb una planificació acurada.
En definitiva, adoptar una dieta vegetariana pot ser una opció saludable, però aconseguir una dieta ben equilibrada és clau per rebre tots els beneficis per a la salut possibles.
: 12 consells per obtenir una dieta vegetariana correcta
Alternatives proteiques basades en plantes
Les directrius dietètiques recomanen obtenir 46 grams de proteïnes al dia per a les dones i de 52 a 56 grams per als homes, segons l’edat. Segons l’informe d’un estudi publicat al Journal of the American College of Cardiology, totes les plantes contenen proteïnes en quantitats diferents.
L’estudi diu que els aliments rics en proteïnes vegetals, com els llegums, contenen proteïnes més saludables que la majoria d’aliments d’animals, sense greixos ni sodi. Per exemple, encara que un de 6 oz. el bistec pot tenir fins a 40 grams de proteïna, també conté 12 grams de greixos saturats, mentre que una tassa de llenties conté 18 grams de proteïna i cap greix.
Moltes persones es preocupen d’aconseguir tots els aminoàcids essencials, que varien en cada aliment, però gairebé tots els aliments derivats de les plantes contenen alguns o la majoria d’aquests aminoàcids essencials. Segons KidsHealth, combinar certs aliments en un àpat per fer una proteïna completa ja no es considera obligatori sempre que es mantingui una dieta sana i equilibrada durant tot el dia.
Algunes bones fonts de proteïnes vegetals adequades per a vegans inclouen llet de soja, fruits secs i manters de nous, llavors, llegums, llegums, tofu, cigrons i mongetes, llavors de cànem i pèsols.
: 13 fonts sorprenents de proteïnes
Deficiència de vitamina B12 en vegetarians
Vegans i vegetarians tenen un risc més elevat de deficiència de vitamina B12 en comparació amb les persones que mengen carn. Això es deu al fet que el vostre cos no pot processar de forma eficient la forma vegetal de vitamina B12. A més, tot i que els rovells d’ou i els lactis són una font, contenen molt poca vitamina B12 i no són una opció per als vegetarians lacto-ovons.
Una publicació del 2014 a Nutrients suggereix que la roba seca de porpra, comunament coneguda com nori, és la millor font de vitamina B12 disponible actualment per als vegetarians. Es recomana menjar enriquit per a tots els vegetarians i es recomana prendre un suplement per assegurar-se que obté quantitats adequades de vitamina B12.
Ferro procedent de fonts vegetals
Segons Anne-Sophie Brazeau, professora adjunta de Nutrició Humana de la McGill University, el ferro dels aliments vegetals, conegut com a ferro no hemo, no s’absorbeix ni el ferro procedent d’animals. Per tant, els vegetarians necessiten consumir el doble de ferro per obtenir els mateixos beneficis que proporciona la carn.
L’absorció de ferro no hemo es millora amb la vitamina C que es troba a les fruites i verdures. Tot i això, l’absorció de ferro pot ser inhibida per l’àcid fític que es troba en cereals integrals, mongetes, llenties, fruits secs i llavors. Algunes fonts de ferro de les plantes inclouen cacau en pols, llegums, melassa i fulles verdes com espinacs, kale i bledes.
Els vegetarians estan més deprimits?
Un estudi realitzat a la Universitat de Brisbane va trobar que els vegetarians eren més susceptibles a la depressió que els menjadors de carn. Es van avaluar gairebé 10.000 persones del Regne Unit, amb el resultat que els vegetarians tenien gairebé el doble de probabilitats de desenvolupar depressió, potser per deficiències de vitamines i minerals.
Tal com es va publicar al Journal of Affective Disorders el 2017, les conclusions van assenyalar que una dieta vegetariana acostuma a ser insuficient en vitamina B12, trobant una deficiència del 50 per cent en vegans i un 7 per cent en vegetarians. La vitamina B12 té un paper important en la salut mental i pot afectar l’estat d’ànim. També la manca de ferro, sovint associada a una dieta vegana, es pot atribuir al desenvolupament de la depressió.
Estadístiques d’esperança de vida vegetariana
Segons Vegan Health, les estadístiques del document EPIC-Oxford del 2015 van informar de la taxa global de morts per càncer no gaire diferent entre vegetarians, vegans i menjadors de carn habituals. Els vegetarians tenien menors taxes de mort per càncer de pàncrees i limfàtics, però no per càncers de pulmó, mama, colorectal o ovari.
