Si alguna vegada ha tingut mal d’esquena, potser tindreu músculs estrets de quadratus lumborum. Aquests grans músculs es troben a cada costat de l’esquena baixa, que van des de les costelles fins a la pelvis. Cada múscul es doblega el cos superior cap al costat on es troben. Quan treballen junts, dobleguen el baix cap enrere.
El quadratus lumborum es pot estirar en moltes posicions: de peu, assegut i estirat. Quan estireu en qualsevol d’aquestes posicions, no estireu fins al punt de dolor.
Genoll al pit
L’exercici de genoll a pit pot estirar un múscul quadratus lumborum alhora o tots dos alhora.
Pas 1
Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma. Mantingueu una cama recta. Doblega l’altre genoll cap al pit.
Pas 2
Envolteu els braços al voltant del genoll i apropeu-lo suaument al pit fins que sentiu una forta tirada al llarg de la part posterior del mateix costat.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades i canvieu les cames.
Pas 4
Avança aquest exercici tirant els dos genolls cap al pit alhora.
Posició infantil
La pose del nen és un exercici de ioga que estira els músculs quadratus lumborum.
Pas 1
Genoll sobre una superfície ferma però encoixinada o estora d'exercici. Assegueu-vos al peu.
Pas 2
Inclina't i recolza el pit sobre els genolls. Aprofiteu la barbeta cap al pit.
Pas 3
Arriba les mans cap endavant sobre el cap. Camineu els dits per davant fins que els colzes es recolzin a terra.
Pas 4
Manteniu aquest tram 20 a 30 segons i relaxeu-vos. Repetiu tres vegades.
Estirament de flexió lateral assegut
Utilitzeu aquest moviment per estirar els músculs quadratus lumborum en posició asseguda, d’un costat a la vegada.
Pas 1
Seieu en una superfície ferma amb les cames en posició de creu. Seieu el més recte possible.
Pas 2
Estireu el quadrat lumborum dret alçant el braç dret cap a un costat, cap amunt i sobre el cap, arribant a l’esquerra. Arribeu a la mà esquerra a través del cos cap a l’exterior de la cuixa dreta.
Pas 3
Inclina lentament el cos superior cap a l’esquerra fins que sentiu un estirament a l’esquena dreta dreta. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
Pas 4
Canviar els braços per estirar el quadratus lumborum esquerre.
Estirament d’esquena baixa dret
Els músculs quadratus lumborum es poden estirar simultàniament amb un estirament de peu a l’esquena de peu.
Pas 1
Poseu-vos amb els peus aproximadament a tres metres de distància. Apagueu lleugerament els dits dels peus.
Pas 2
Mantingueu els genolls rectes, inclineu-vos cap endavant als malucs el màxim possible. Lentament deixeu que es dobli la part baixa de l’esquena fins que sentiu un tram fort però còmode. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
Pas 3
Per augmentar la quantitat d’estiraments, creuar-vos els avantbraços els uns dels altres i atorgar-vos els braços sobre el cap mentre esteu doblegats.
Estirament de rotació
Girar la pelvis cap a un costat estira el múscul quadratus lumborum del costat oposat.
Pas 1
Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma. Doble els genolls i posa els peus a terra. Reposeu els braços al costat dels vostres costats.
Pas 2
Mantenint els omòplats a terra, estrenyeu els genolls i baixeu-los lentament cap al costat esquerre fins que sentiu un estirament a la part dreta de l’esquena baixa.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons, després torneu els genolls a la posició inicial. Repetiu tres vegades i després canvieu els costats per estirar el quadratus lumborum esquerre.
