Si teniu sobrepès, perdre menys d’un 5 o 10 per cent del pes corporal pot millorar el vostre colesterol, disminuir la pressió arterial i disminuir el risc de diabetis, segons Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Si teniu més a perdre, superar aquest nombre us pot aportar avantatges encara més grans.
Amb el programa d’exercici adequat, i una dieta saludable, la majoria de persones poden perdre fàcilment 20 lliures en tres mesos.
Consell
Baixeu 20 lliures en tres mesos fent exercici de cardio regular i entrenament de força. També és crucial menjar una dieta sana.
Perdre 20 lliures en 3 mesos
La pèrdua de pes lenta i constant és més sostenible amb el pas del temps que caure molt de pes en un curt període de temps. Les persones que perden pes de forma gradual tenen més èxit a l’hora de mantenir el pes, aconsella els centres de control i prevenció de malalties (CDC).
Perdre 20 lliures en tres mesos és un objectiu ideal. Això significa perdre una mica més d’1, 5 lliures per setmana. Segons el CDC, perdre entre 1 i 2 lliures a la setmana us proporciona els millors resultats de pèrdua de pes a llarg termini.
Com baixar de pes
La pèrdua de pes és un procés complex que es veu afectat per molts factors, com ara genètica, hormones, condicions mèdiques i medicaments, qualitat del son, estrès i molt més. Però el concepte bàsic és que un desequilibri de calories amb el pas del temps comporta un augment de greixos.
Les calories són l’energia provinent dels aliments que el seu cos utilitza per alimentar tots els vostres processos fisiològics i recolzar l’esforç que dediqueu a les activitats diàries de viure i fer exercici. L’obtenció de calories suficients és crucial per a un funcionament òptim i saludable.
Tanmateix, quan preneu més calories de les que el vostre cos necessita per suportar aquestes funcions, no les pot utilitzar, de manera que les converteix en greixos i les emmagatzema en cèl·lules grasses de tot el cos. Per perdre greix, cal revertir aquest procés.
Creació d’un dèficit de calories
Un dèficit de calories significa que proporciona al cos menys de quantitat de calories que necessita cada dia. Això sembla que seria una cosa dolenta, però no és quan tinguis un excés d’emmagatzematge de greix. El vostre cos pot treure l’energia que necessita del greix emmagatzemat. Quan ja no hi hagi un excedent de calories, començareu a aprimar-vos.
Una teoria que fa molt temps és que 1 lliura de greix conté 3.500 calories. Per tant, si creus 3.500 calories, perdràs un quilo de greix. Si aquesta teoria sigui certa, perdríeu el vostre objectiu de poc més d’1, 5 lliures setmanals creant un dèficit calòric d’unes 5.688 calories setmanals o 813 calories diàries.
Aquesta norma només s'aplica només a la pèrdua de pes a curt termini, però, segons Densie Webb, Doctora, RD. Amb el pas del temps, la pèrdua de pes es pot aturar i veure's afectada per altres factors que fan que la taxa sigui menys previsible. Però per perdre 20 lliures en tres mesos, podeu utilitzar aquesta regla com a guia aproximada.
Creeu un dèficit de calories
Hi ha dues maneres de reduir el consum de calories per sota de les vostres necessitats calòriques: dieta i exercici físic. La seva dieta té un paper més important. El fet de tallar aliments ensucrats, grassos, fregits i ràpids no saludables pot reduir automàticament el consum de calories de manera important, sobretot si mengeu molts d’aquests aliments.
L’exercici hauria d’anar en segon lloc a la dieta. Podeu fer exercici tot el que vulgueu, però si esteu menjant una dieta poc saludable, serà difícil (si no és impossible) assolir el vostre objectiu de baixar de pes.
Tot i això, l'exercici és una bona manera d'aprofundir el dèficit de calories i és bo per a la vostra salut. En el vostre programa hauríeu de formar part dos tipus d’exercici: exercici aeròbic i entrenament de força. L’exercici aeròbic crema calories mentre ho estàs fent i la creació de massa muscular magra mitjançant l’entrenament de la resistència ajuda a revitalitzar el teu metabolisme, de manera que cremen més calories tot el dia, fins i tot quan no s’està fent exercici.
Feu prou exercici aeròbic
Quin exercici fa actualment? D’acord amb les Directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans, els adults haurien de tenir almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici vigorós cada setmana. Aquesta és la quantitat mínima necessària per obtenir els avantatges de l’activitat física.
A més de la pèrdua de pes, aquesta quantitat d’activitat cada setmana disminueix el risc de patir malalties cardíaques, ictus, hipertensió, diabetis tipus 2, alguns càncers, ansietat, depressió i Alzheimer. Per obtenir més avantatges, les Directrius d’activitat física recomana fer fins a 300 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada o 150 minuts a la setmana d’exercici vigorós.
Tipus d'Activitats Aeròbiques
El millor tipus d’exercici per perdre pes és qualsevol activitat que us agradi fer. Això us assegura que ho fareu regularment. Si us agrada fer exercici d’intensitat moderada, podeu caminar ràpidament, anar amb bicicleta a un ritme inferior a 10 milles per hora per terreny pla, ball o sala de ball, jugar a dobles de tennis o practicar una forma activa de ioga com el vinyasa o el power yoga., diu les Directrius d’activitat física.
També podeu fer una combinació d’ambdós, potser córrer un dia, fer ioga un altre i fer una classe de ball l’endemà. Mantenir la varietat a la vostra rutina significa que mai no serà avorrit i, a més, et protegeix de lesions d’estrès repetitiu que resultin de fer la mateixa activitat tot el temps.
Activitat de formació de força
Les Directrius d’activitat física també recomanen un component d’entrenament de la força en un programa d’exercicis. L’entrenament de força implica treballar els músculs contra la resistència, cosa que els fa créixer i fer-se més forts. Tenir més massa muscular i força no només augmenta el metabolisme en repòs, sinó que també us pot ajudar a mantenir la vostra massa muscular existent mentre esteu perdent greix.
Objectiu d’entrenar tots els grups musculars més importants (pit, espatlles, esquena, braços, nucli i cames) dues vegades per setmana. No hi ha un únic millor tipus d’entrenament per entrenar en força per perdre greix. Tot i això, un programa desafiant que és progressiu, és a dir, que es dificulta amb el pas del temps, és més eficaç que un que no us repta i que no canvia de dificultat.
Rutines de formació de força
Ni tan sols necessiteu pesos per fer un entrenament de resistència efectiu. Sobretot si tot just comenceu, podeu utilitzar el vostre propi pes corporal com a resistència. Squats, llungues, flexions, trams, files invertides, taulons i aixetes es dirigiran a tots els grups musculars més importants. Feu repeticions i ajustaments suficients perquè els músculs estiguin molt fatigats per les repeticions finals.
Entre els exemples d’exercicis compostos per al vostre entrenament s’inclouen esquats i llungues pesades, aixecadors morts, premses de bancs, trinquets laterals, premses d’espatlles i files de barra. Una recomanació general és fer de tres a cinc sèries de vuit a 12 repeticions per exercici, reposant entre un i tres minuts entre conjunts.
