La columna cervical és la porció superior de la columna vertebral a la part posterior del coll. Els músculs del coll, incloent-hi el suboccipital, la capitis longus, el colli, el multifidi, el semispinalis cervicis i el longissimus cervicis, estabilitzen el coll. La musculatura superior de l’esquena i l’espatlla, incloent el trapezi inferior i el serrat anterior, també són importants per a l’estabilització de la columna vertebral. Els exercicis simples augmenten la força d’aquests músculs per millorar l’estabilització.
Chin Tuck
L’exercici d’abordatge de la barbeta reforça els músculs que mantenen el coll en una correcta alineació. Molta gent fa el cap endavant per veure una pantalla de l’ordinador o com a conseqüència d’una mala postura. Això es coneix com a síndrome del cap endavant. La barriga de la barbeta corregeix la desalinització de la columna cervical. Per realitzar l’exercici d’abordatge de la barbeta, col·loca el cap amb la barbeta paral·lela al terra. Retireu el cap enrere sense canviar l’angle del cap.
Extensió cervical
L’exercici d’extensió cervical reforça el coll gràcies a l’extensió de la columna cervical. Aquesta acció aixeca la barbeta cap amunt. Per fer l’exercici d’extensió cervical, entrellaça els dits al darrere del coll amb els colzes doblats mentre mires recte. Estireu els colzes els uns als altres per tal que avancin. A continuació, inclina la barbeta cap amunt per mirar per sobre. Les mans impedeixen una extensió completa del coll, cosa que no és necessària.
Tuck Chin amb tovallola
La barriga de la barbeta amb exercici de tovallola funciona de manera diferent que la barbeta. Aquest exercici reforça el coll mitjançant la flexió i és el moviment contrari que l’exercici d’extensió cervical. Per dur a terme la tova de la barbeta amb una tovallola, recolza't a l'esquena amb una tovallola enrotllada al coll. La barbeta naturalment apunta lleugerament cap amunt quan el coll es relaxa a la tovallola. Després, inclina la barbeta cap al pit. El cap queda en contacte amb el llit o el terra.
Exercici isomètric de flexió lateral
L’exercici isomètric de flexió lateral reforça els costats del coll amb una contracció isomètrica. El cap no es mou durant aquest exercici. Col·loca una bola rebotant o tovallola enrotllada contra una paret i col·loca un costat del cap contra l'objecte. Prem amb la bola o la tovallola amb el coll recte. Repetiu a l’altra banda.
Braça cervical en posició quadrupeda amb braç alçat
El braç cervical a la posició quadrupeda amb el braç planteja un desafiament de la capacitat d’estabilitzar el coll i les espatlles mentre s’equilibra amb només tres punts de contacte al terra en posició de genolls. Per realitzar aquest exercici, ajunteu-vos a totes les quatre amb el coll i l’esquena paral·lels al terra. Aixequeu un braç cap endavant de manera que quedi dret davant vostre i paral·lel al coll. Un mirall pot proporcionar informació sobre l’alineació del coll. El coll ha de mantenir-se dret amb les espatlles retretes durant tot l’exercici. Braços alterns.
