Ah, el push-up: un moviment d’orgull per a uns i de terror per a d’altres. Si esteu al campament que rau a la idea d’abandonar i fer caure 10, 15 o fins i tot 20 impulsions, tingueu cor: podeu utilitzar els push-ups modificats per a principiants per crear la força i la confiança que necessiteu per conquistar el real..
Consell
Push-Ups de paret o de taulell
Un dels tipus de pressions més accessibles per als principiants és el desplegament de la paret, que també es pot sentir anomenat desplegable de contrapàs o fins i tot un desplegament de banc. A continuació, es mostra com funciona, assumint que utilitzeu un mur per a suport:
- Col·loqueu els dos palmells plans contra la paret, una mica més baix i una mica més amples a part que les espatlles.
- Camineu els peus enrere per un o dos passos curts. Premeu els abdominals per mantenir el cos recte des del cap fins als talons, de manera que us ajunteu una mica contra la paret amb el suport de les mans.
- Comproveu la posició del cos i de la mà: Ara que el cos s’inclina cap a la paret, les mans haurien d’estar a nivell d’espatlles.
- Doblega els braços baixant-te cap a la paret. Nota : pareu-vos abans que la cara o el cap arribin a la paret. Premeu els abdominals per mantenir el cos recte; hauria de moure's com a unitat.
A mesura que s’enforteix, podeu caminar els peus més enrere de la paret, cosa que fa que l’exercici sigui més difícil. No obstant això, hi ha un punt en el qual retrocedir tan lluny que ja no es pot confiar en la fricció de les mans a la paret per mantenir-lo estable.
Així que abans de colpejar aquell punt de no tornar i trobar-se plantant cara al costat de la paret empentadora, canvieu les mans cap a la vora del taulell de cuina, un aparador, un banc de peses, un barbell bastant adequat, fins i tot una cadira robusta o el teu llit Ho farà qualsevol superfície horitzontal estable i elevada, i a mesura que treballes progressivament els peus cap a l’esquena i les mans sobre superfícies inferiors, trobaràs que estàs passant de forma natural a flexions completes.
Push-Ups modificats al genoll
No és un fan de les flexions de paret? No hi ha cap problema: proveu els flexions del genoll.
Situeu-vos a les mans i els genolls al terra, utilitzant una estora o tovallola de ioga com a farciment addicional per als genolls, si voleu. A continuació, camineu les mans cap endavant fins que el vostre cos estigui en línia recta des del cap fins als genolls. Les mans han de situar-se a sota, i una mica més amples que les espatlles.
Un cop heu arribat a aquesta posició, premeu el cos per mantenir el tors recte mentre doblegueu els braços, baixant-vos cap al terra. Estireu els braços per pressionar cap amunt fins a la posició inicial.
Si voleu un moviment conservador conservador, atureu-vos just després que les espatlles es trenquin el pla dels braços. A algunes persones els agrada fer impulsos més profunds per crear força a través d’un llarg termini de moviment. Si feu això, assegureu-vos de limitar-vos a una àmplia gamma de moviments i de controlar els moviments.
Consell
Endinsar-se massa en un push-up posa les espatlles en una rotació externa extrema, una posició molt inestable. Si teniu problemes d’espatlla, parleu amb un professional de la medicina sobre quina gamma de moviments us convé quan feu pressions.
La posició de desplegament complet
Si sou nous a la escena emergent o només hi torneu, no cal que comenceu amb els impulsors complets. Però haureu de tenir una imatge de la tècnica adequada al cap, tant per comprendre el vostre objectiu final com per veure com imitareu moltes de les mateixes mecàniques en variacions principiants.
Comença amb la posició bàsica d’empenta: equilibrat sobre els palmells de les mans i els dits dels peus, cos recte des del cap fins als talons. Les mans haurien d’estar sota la línia de les espatlles, però una mica més amples a part que les espatlles. Si teniu els palmells al terra molestos als canells, podeu utilitzar nanses empotrables o fins i tot fer empentes als punys tancats, tot i que aquest és un altre tipus de molèsties per a la majoria de la gent.
Ajuda a tenir a prop un mirall per solucionar la vostra tècnica o bé podeu contractar un amic d’entrenament. Comproveu que el vostre cos realment pla sigui des del cap fins als talons.
Si els malucs es baixen per sota de la línia del cos, penseu a contraure els abdominals com una cotilla o tirar-ne el ventre fins a la columna vertebral i ajusteu-lo fins que estigueu rectes. Si els malucs pugen cap amunt , traslladeu-los cap avall perquè estiguin en línia amb la resta del vostre cos. Això farà que l’exercici sigui molt més difícil, però també més gratificant, perquè acumularà força més ràpidament.
La posició inicial per als impulsors és essencialment un tauler elevat, i el fet de mantenir-lo requereix força del nucli. Per tant, mantenir aquesta posició és un gran entrenament bàsic i una cosa que podeu fer entre els grups de qualsevol variació de promoció inicial que trieu. Comenceu amb el temps de manteniment que pugueu gestionar i proveu d’ afegir cinc o deu segons més cada vegada que feu l’exercici.
Consell
No teniu mànecs empastibles? Podeu utilitzar manuelles hexagonals, o qualsevol altra mena que no es desprengui de vosaltres, com a mànecs empentes. Només heu de col·locar-les on posicioneu les mans i subjecteu-vos a les nanses en lloc de situar les mans al terra.
Tècnica completa d'empenta
Un cop heu creat prou força per fer impulsos complets, premeu el nucli per mantenir el cos recte mentre dobla els braços, baixant el cos cap a terra. A continuació, alliseu els braços per completar aquesta primera repetició.
Les mateixes directrius per a la gamma de moviments s'apliquen aquí com per als flexions del genoll. Si esteu conservant, atureu-vos quan les espatlles us trenquen el pla dels colzes. Si voleu un moviment més llarg, assegureu-vos de mantenir-vos a un còmode ventall de moviments.
A continuació, hi ha una altra cosa per comprovar-ho: mireu-vos en un mirall o feu que un amic revisi per assegurar-vos que el maluc segueix amb la resta del cos durant tot l'exercici. Si reboten cap amunt i avall, fent exercicis bàsics addicionals, com ara esgarrapades, taulons frontals i aixecaments de bicicletes, poden ajudar-te a desenvolupar la força i la resistència que necessites per mantenir tot el cos constant.
Ho tinc? Genial. Ara en fas un altre. El vostre objectiu inicial hauria de ser, com a mínim, un conjunt sòlid de vuit a 12 impulsos en qualsevol variació que trieu, així que si encara no podeu fer un conjunt complet de flexions, no us preocupeu, aquest és el vostre cas objectiu.
Feu tantes pressions completes com pugueu i, a continuació, completeu el vostre conjunt amb qualsevol de les variacions dels impulsors per als principiants ja descrits. Amb una pràctica constant, augmentarà el nombre de pulsacions completes i, abans de saber-ho, ja estareu preparats per fer conjunts complets.
